Kiek kalorijų reikia sudeginti norint numesti svorio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Norėdami pasiekti norimą svorį, turite teisingai apskaičiuoti kalorijų deficitą, atsižvelgti į kūno ypatybes ir teisingai sudaryti meniu.

Kalorijų skaičiavimas yra vienas žinomiausių būdų numesti svorio. Jo esmė paprasta: reikia išleisti daugiau energijos, nei sunaudojate. Kitaip tariant, sukurkite kalorijų deficitą.

Kiek kalorijų reikia sudeginti norint numesti 5 kg

1958 metais mokslininkas Maxas Wishnofsky nustatė, kad vienas svaras riebalų žmogaus kūne atitinka 3500 kilokalorijų. Taigi vienas kilogramas riebalų yra lygus 7716 kcal.

Tai reiškia, kad norint numesti 1 kg, reikia susikurti 7716 kcal deficitą.

Tarkime, jūsų tikslas yra numesti 5 kg. Per dieną suvartojate 2000 kcal ir išleidžiate 2500 – susidaro 500 kcal deficitas. Jei laikysitės tokios dietos, per 15 dienų neteksite vieno kilogramo. O norint numesti 5 kg, reikia 2, 5 mėn.

Atrodo paprasta. Tačiau kalbant apie procesus mūsų kūne viskas tampa daug sudėtingiau. Mūsų kūnas lengvai prisitaiko prie naujų sąlygų, įskaitant alkį.

Kaip suaktyvinti lėtą medžiagų apykaitą

Iš pradžių kalorijų deficitas iš tiesų greitai sumažės svorio, bet vėliau medžiagų apykaita sulėtės. Netinkamos mitybos sąlygomis organizmas pradės taupyti energiją. Norint intensyviai numesti svorio, jums reikės daugiau nei įprasta dieta.

Pavyzdžiui, sportuoti. Jėgos treniruotės ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės sukuria deguonies poreikį organizme. Tiek treniruotės metu, tiek kelias valandas po jos suvartojamos kalorijos, kad ją padengtų.

Mankštintis reikia ir dėl kitos priežasties: jei suvartojate pakankamai baltymų, tai užkerta kelią raumenų praradimui.

Kaip numesti riebalus, o ne raumenis

Svorio metimo tikslas – atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Tačiau kartu su riebalais kalorijų deficito metu prarandate ir raumenų masę. Tai labai nepageidautina gražiai figūrai.

2008 m. gegužę mokslininkai iš Alabamos universiteto Birmingeme atliko raumenų išsaugojimo ir energijos atkūrimo metant svorį tyrimą.

Tai patvirtino, kad jėgos treniruotės laikantis mažai kalorijų turinčios dietos gali padėti išlaikyti jėgą ir raumenis.

Tačiau baltymai reikalingi raumenų auginimui. Jei laikydamiesi dietos darote jėgos treniruotes, į savo racioną įtraukite baltymų turinčio maisto.

Prisiminti:

1. Jūs numetate vieną kilogramą svorio ir susidaro 7716 kilokalorijų deficitas.
2. Tai veikia pirmosiomis dietos dienomis, o vėliau medžiagų apykaita sulėtėja.
3. Kad nesulėtėtų medžiagų apykaita ir nesumažėtų raumenų masė, įtraukite į savo racioną baltymų turintį maistą ir užsiimkite jėgos treniruotėmis.

Kaip skaičiuoti kalorijas

Galite naudoti svetaines ir programas su paruoštais receptais. Jums tereikia tiksliai stebėti ingredientų proporcijas ir kiekius.

Yum

Svetainėje yra nemažai receptų. Yra filtrai „Mažai kalorijų“, „Greitas“, „Paprastas“. Kalorijos ir maistinių medžiagų sudėtis nurodytos lentelėje. Jei pakeisite ingredientų kiekį, galite spustelėti mygtuką „Apskaičiuoti kaloriją“ir sužinoti, kiek kalorijų bus patiekale.

„NyamNyamra“→

Mano sveika mityba

Šioje svetainėje visi produktai ir receptai yra išardomi kuo detaliau. Prie receptų nurodomas kalorijų kiekis, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Po produktais pateikiamas juose esančių vitaminų ir mineralų aprašymas.

„Mano sveika mityba“→

„FatSecret“kalorijų skaitiklis

Šioje programoje galite vesti maisto dienoraštį. Pridėkite maistą, kurį valgote, ir programa apskaičiuos kalorijas ir BJU. Yra paruoštų valgių ir įvairių prekių ženklų produktų. Galima net perskaityti prekės brūkšninį kodą.

Programėlėje taip pat yra pratimų dienoraštis. Galite sužinoti, kiek kalorijų išleidžiate įvairiai fizinei veiklai.

Beje, FatSecret paslauga galima ir asmeniniame kompiuteryje, jei ten kam nors patogiau skaičiuoti kalorijas ir aktyvumą.

Paraiška nerasta

YAZIO

Šioje programoje galite pasirinkti produktus iš duomenų bazės arba nuskaityti brūkšninį kodą, naudoti receptus iš programos arba sukurti savo.

Taip pat yra kalorijų deginimo skaitiklis. Ir jei prijungsite „Google Fit“, jūsų treniruotės bus automatiškai atsisiųstos į programą.

MyFitnessPal

Šiame kalorijų skaitiklyje galite išsaugoti savo receptus, patiekalus ir net visą maistą, kad sutaupytumėte laiko.

Taip pat yra aktyvumo skaitiklis su kardio ir jėgos pratimais. Tačiau pastarajame kalorijos neskaičiuojamos. Galite naudoti šią funkciją, kad greitai pamatytumėte, ką padarėte per paskutinę treniruotę. Jei norite skaičiuoti kalorijas, išleistas treniruotėms su svoriais, pridėkite naują veiklą ir pridėkite kalorijas rankiniu būdu.

Skaitiklis gali būti sinchronizuojamas su kūno rengybos stebėjimo priemonėmis arba aktyvumo stebėjimo programėlėmis MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect ir kt.

Paraiška nerasta