5 pragaro ratai: žudikiška 30 minučių treniruotė norint numesti svorio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šie Iya Zorinos pratimai padės sudeginti daugiau kalorijų nei bėgiojant, taip pat išjudins klubus, rankas ir pilvo raumenis.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro keturi pratimai:

• Šokinėjantys domkratai pritūpę
• Perėjimas nuo šoninės juostos prie „breikininko“;
• Burpee ant vienos kojos su šuoliu į šoną;
• "Žvaigždė".

Kiekvieną pratimą darykite vieną minutę be poilsio, tada 1–2 minutes įkvėpkite ir pradėkite iš naujo. Atlikite penkis ratus – tai užtruks 25–30 minučių, priklausomai nuo to, kiek laiko ilsitės.

Jei tik pradedate, rinkitės švelnų variantą: visus pratimus atlikite 30 sekundžių, o kiekvieno rato pabaigoje minutę pailsėkite. Ši treniruotė užtruks tik 15 minučių.

Kaip daryti mankštą

Šokinėjantys domkratai pritūpę

Visą intervalą dirbkite sulenktomis kojomis, netiesindami. Tiesia nugara pasilenkite į priekį ir pirštais palieskite grindis.

Jei jūsų klubai dega ir negalite tęsti, pereikite prie įprastų šokinėjimo keltuvų.

Perėjimas nuo šoninės lentos prie „breikininko“

Šoninėje lentoje stenkitės išlaikyti kūną ištemptą vienoje linijoje, nesiremkite į atraminį petį.

Jei posūkis atrodo per sunkus, atlikite šoninę dilbio lentą su alkūnės ir kelio jungtimi. Atlikite 30 sekundžių kiekviena kryptimi.

Burpee ant vienos kojos su šuoliu į šoną

Po burpee atlikite platų šuolį į šoną. Neeikvokite jėgų atsispaudimams, tiesiog atsigulkite ant grindų, o tada šuolyje pridėkite atraminę koją prie rankų.

Jei dar negalite daryti burpių ant vienos kojos, atlikite tokį derinį: viena atrama gulint + trys čiuožėjo pratimai.

Žvaigždė

Laikykite rankas ir kojas ant grindų iki pratimo pabaigos. Nekelkite apatinės nugaros nuo grindų – ji turi likti prispausta.

Jei raumenys per daug pavargę ir negalite tęsti, apvyniokite rankas aplink kelius ir kelias sekundes pailsėkite šioje pozicijoje, o tada tęskite.

Įjunkite laikmatį arba sekite vaizdo įrašą su manimi.

Komentaruose parašykite, kurio judesio labiausiai nekentėte savo sprendimo praktikuoti. Ar tai darėte 30 sekundžių, ar išdrįsote minutę?

Ir būtinai išbandykite kitas grandines treniruotes be įrangos.