Kaip čiupti kettlebells norint numesti svorio, ugdyti ištvermę ir sustiprinti raumenis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Analizuojame techniką ir pagrindines klaidas kartu su virdulio kėlimo meistru.

Kas yra kettlebell snatch

Katlebulo traukimas – tai pratimas, kurio metu sportininkas iš pradžių atlieka siūbavimą sviediniu, o po to ištiesta ranka pakelia virš galvos ir fiksuoja visiškai ištiestu kamienu ir kojomis. Judėjimas atliekamas cikliškai – nuolat kartojamas, pavyzdžiui, 30 sekundžių.

Kettlebell traukimas yra vienas iš varžybinių ketlebell kėlimo pratimų. Vyrams tai yra biatlono dalis (kartu su dviejų virdulio trūkčiojimu), o moterims – atskira disciplina. Abiejų lyčių sportininkai virdulio plėšimą atlieka po 10 minučių, tačiau vyrai tai daro su 32 kg sveriančiu sveriančiu sviediniu, o moterys ima 24 kg sveriantį sviedinį.

Rezultatas vertinamas pagal bendrą abiejų rankų pakartojimų skaičių, padalijus iš dviejų.

Kokie yra kettlebell griebimo privalumai

Manoma, kad virdulio griebimas techniškai yra sunkesnis nei siūbavimas ar trūkčiojimas. Vis dėlto turėtumėte tai išbandyti, net jei nesiruošiate varžytis kaklelio kėlimo rungtyse.

Apkrauna daug raumenų grupių

Stitch yra kelių sąnarių pratimas. Jis apkrauna beveik visas pagrindines raumenų grupes – nuo nugaros iki kojų pirštų.

Denisas Michailovas Rusijos sporto meistras kaklelio kėlimo srityje

Didžiausią darbą plėšimo metu atlieka pirštų lenkiamieji raumenys, stuburo tiesiamieji raumenys, trapeciniai, sėdmenų raumenys, taip pat šlaunų raumenys. Atraminį darbą atlieka peties dvigalvis ir trigalvis raumuo, kamieno raumenys-stabilizatoriai (dantytasis, įstrižasis ir tiesusis pilvo raumuo), kojų raumenys.

Nedidelio tyrimo duomenimis, plėšiant 16 kg sveriantį virdulį, stuburas suaktyvėja 72,4 proc., o nugaros tiesiamieji raumenys, supantys stuburą – 61–68 proc.

Nors šis pratimas nepadės sukaupti kalno raumenų, su juo galite sustiprinti beveik visą kūną.

Skatina svorio metimą be šoko

Atliekant nedidelį vidutinio amžiaus vyrų ir moterų tyrimą, jie išmatavo, kiek kalorijų sudegina virdulys. Eksperimento dalyviai pratimą atliko 20 minučių, kaitaliodami 15 sekundžių darbo ir 15 sekundžių poilsio.

86 kg sveriančio žmogaus kalorijų sąnaudos buvo apie 13,6 kcal per minutę (272 kcal per visą užsiėmimą).

Tuo pačiu metu mokslininkai pažymėjo, kad dėl anaerobinės medžiagų apykaitos energijos suvartojimas mankštai gali būti dar didesnis. Tačiau net ir gautos vertės yra panašios į kilokalorijų skaičių, kurį žmogus išleistų bėgdamas maždaug 14,5 km/h greičiu (tai gana greita, ypač pradedantiesiems).

Tuo pačiu metu, skirtingai nei bėgimas, virdulio traukimas nesuteikia smūginės apkrovos kelių sąnariams ir nereikalauja daug laisvos vietos.

Lavina bendrą ir jėgos ištvermę

Treneris Robas Shaulas, Mountain Tactical Institute mokymo šaltinio, skirto kariškiams, gelbėtojams ir sportininkams, įkūrėjas, atliko savo mini studiją MINI STUDY REZULTATAI: AUKŠČIAI ATSKIRTI KETBELIŲ GAMBĖJIMAI IŠLAIKIA BENDROJĄ JĖGĄ, DIDINIA DARBO PAJĖGUMĄ, skirtą virdulio griebimui. Maždaug mėnesį vien šį pratimą darė 12 vyrų, darė 4 kartus per savaitę ir palaipsniui didino pakartojimų skaičių.

Eksperimento pabaigoje ženkliai išaugo ne tik traukimo rodikliai (17,8%), bet ir šaudyklinio bėgimo su akcentu gulint rezultatai (10,2%). Shaul padarė išvadą, kad pratimai pagerina bendrą kūno rengybą.

Ir tai nestebina. Aukščiau minėtame tyrime, kuriame vyrai ir moterys suvartojo 272 kalorijas per 20 minučių virdulio intervalą, mokslininkai taip pat išmatavo dalyvių širdies ritmą.

Per visą treniruotę širdies susitraukimų dažnis siekė 164 dūžius per minutę. Kitaip tariant, žmonės treniravosi anaerobinėje širdies ritmo zonoje, kur vystosi ištvermė.

Be to, kadangi dirbate su svarmenimis, virdulio traukimas lavina ne tik bendrą, bet ir jėgos ištvermę.

Denisas Michailovas

Atsižvelgiant į santykinai nedidelį sviedinio svorį ir technikos ypatumus – daugkartinį sklandų sviedinio kilimą žiedine trajektorija naudojant švytuoklės efektą – virdulio trūkčiojimas puikiai lavina jėgos ištvermę, tai yra gebėjimą. dirbti su svarmenimis ilgą laiką.

Jei norite pakelti didesnį svorį, virdulio traukimas nepadės, nes norint išvystyti maksimalią jėgą, reikia dirbti su dideliais svoriais nedidelį pakartojimų skaičių.

Tačiau jėgos pratimai atliekant kelis pakartojimus, bėgimas vidutinėmis distancijomis ir kiti jėgos ištvermės reikalaujantys darbai jums bus daug lengvesni.

Kas neturėtų plėšti kaklelio

Tyrime, apie kurį kalbėjome aukščiau, mokslininkai išmatavo stuburo suspaudimo apkrovą, kai trūktelėjo virduliu. Paaiškėjo, kad pradžioje šis skaičius yra 2 992 N, o pabaigoje - 1 589 N.

Palyginimui: plėšime su olimpine juosta (27 kg) susidaro suspaudimas 7000 N. Net jei atsižvelgsime į sviedinių svorio skirtumą, apkrova plėšiant štanga yra daug didesnė. Bet jis taip pat yra normos ribose.

Tačiau, be suspaudimo, mokslininkai taip pat išmatavo šlyties jėgą, veikiančią ketvirtąjį ir penktąjį juosmens slankstelius.

Nepaisant to, kad plėšiant virdulį šie rodikliai buvo šiek tiek mažesni nei sūpynėse, mokslininkai teigė, kad suspaudimo ir poslinkio derinys gali turėti neigiamos įtakos nugaros būklei net ir tiems, kurie įpratę. dirbant su dideliais svoriais atliekant kitus pratimus.

Taigi, jei turite problemų su juosmenine stuburo dalimi, plėšyti virdulio neverta. Bent jau pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju.

Kaip paruošti kūną pratimams

Virdulio plėšimas yra techniškai sudėtingas judesys. O norint tai atlikti bent su 16 kg svoriu, reikia išmokti techniką su lengvesniais lukštais. Taip pat paruoškite pagrindines raumenų grupes, dirbančias šiame judesyje.

Denisas Michailovas pasakoja, kad norint pasiruošti hantelio plėšimui, taip pat perėjimui prie didesnio svorio, atliekant šį pratimą galima naudoti kelis priartėjimo judesius.

Pasukite virdulį viena ranka

Kettlebell sūpynės padeda teisingai sukurti sviedinio pagreičio fazę nuo sūpynės ir sustiprina nugaros raumenis.

Padėkite kojas pečių plotyje, pirštus šiek tiek pasukite į šonus. Padėkite virdulį priešais kojas, nedideliu atstumu nuo jų. Sulenkite kelius ir tiesia nugara pasilenkite prie virdulio. Paimkite pančių vidurį ir padarykite piršto užraktą – nykščiu paspauskite rodomąjį pirštą.

Ištieskite kelius, bet liemenį laikykite pakreiptą, patraukite virdulį atgal tarp kojų. Tada, šiek tiek pritūpę, pakelkite virdulį į priekį, lygiagrečiai lenkdami kūną.

Taigi jūs stumiate sviedinį į priekį dėl kojų ir nugaros judėjimo. Tą patį darysite ir plėšimo metu.

Kai virdulys pasieks pečių lygį, leiskite jam nukristi tuo pačiu keliu. Kol sviedinys juda žemyn, sulenkite kelius ir pakartokite judesį.

Atlikite virdulio sūpynes ilgais rinkiniais – tiek, kiek galite taisyklinga technika. Atlikite 3–4 tokius rinkinius su 3–5 minučių pertrauka tarp jų.

Pritūpimas virš galvos

Šis pratimas sustiprins stabilizatorius raumenis, padedančius laikyti virdulį per galvą ištiestoje rankoje ir užtikrins patikimą sviedinio fiksavimą plėšimo viršuje.

Norėdami pradėti, paimkite lengviausią svorį, pavyzdžiui, 6 kg. Atsistokite kojas pečių plotyje, pirštus šiek tiek nukreipkite į šonus. Pakelkite virdulį virš galvos ištiesta ranka taip, kad lankas remtųsi į ranką ties nykščio pagrindu, o sviedinio korpusas būtų prispaustas prie dilbio išorės.

Visiškai ištieskite darbinę ranką, o kitą ištieskite į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atloškite dubenį ir pritūpkite kuo giliau, laikydami nugarą tiesiai, o kulnus ant grindų. Galite pasilikti apačioje, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir valdydami nusileiskite šiek tiek žemiau.

Ištiesinkite ir pakartokite. Atlikite 3 rinkinius po 8-10 kartų kiekviena ranka.

Riešo štangos traukimas

Denisas Michailovas sako: šis pratimas stiprina dilbių raumenis, o tai naudinga laikant virdulį rankoje.

Laikykite juostą už nugaros ištiesintomis rankomis delnais atgal. Atsukite ranką taip, kad sviedinys slystų ant pirštų, tada vėl tvirtai suspauskite strypą, grįždami į pradinę padėtį.

Atlikite 3–5 riešo tempimo rinkinius iki raumenų nepakankamumo. Pailsėkite tarp serijų, kol visiškai atsigaus bent tris minutes.

Hiperekstenzija

Šis judesys sustiprina nugaros ir sėdmenų tiesiamuosius raumenis, kurie padeda stumti virdulį plėšimo metu.

Pratimą galite atlikti specialiu hiperekstensijos aparatu arba GHD (nuotrauka žemiau). Įkiškite kojas tarp pagalvių, uždėkite rankas už galvos ir pailginkite liemenį.

Atlikite 3 serijas po 15-20 pakartojimų. Pratimą galite atlikti kiekvienos jėgos treniruotės pradžioje.

Kaip tinkamai trūkčioti virdulio varpelią

Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukite pirštus į šonus. Padėkite virdulį maždaug 20-30 cm atstumu nuo kojinių. Sulenkite kelius, tiesia nugara pasilenkite į priekį, kūno svorį perkelkite į priekinę pėdų dalį ir suimkite virdulį už lanko.

Negriebkite už jo, suimkite šepetį iš visų jėgų. Vietoj to, iš pirštų padarykite savotišką kabliuką, užkabinkite ant kabliuko ir nykščiu suimkite rodomąjį pirštą, padarydami „užraktą“.

Atpalaiduokite laisvą ranką ir laikykite ją toliau nuo kūno.

Pakelkite virdulį nuo grindų ir apvyniokite tarp kojų, tiesindami kelius. Palikite kūną šioje padėtyje su įtempta nugara ir kietais abs. Paimkite laisvą ranką atgal.

Iš šios padėties pradėkite kelti virdulį į priekį, šiek tiek panirkite ir stipriai ištieskite kojas, suteikdami sviediniui pagreitį.

Kai virdulio varpelis yra priešais kūną, pakelkite petį aukštyn, užbaigdami detonaciją.

Kai virdulys yra virš galvos, įstumkite šepetį į sviedinio rankeną. Vidinis lanko kampas turi būti ties nykščio pagrindu, o pats svoris turi gulėti ant dilbio iš išorės.

Įsitikinkite, kad rankoje nėra lūžio, o svoris kabo tiksliai ties nykščio pagrindu, kaip ant kabliuko.

Įkišę ranką į lanką, iki galo ištieskite ranką, kūną ir kojas ir užfiksuokite šią padėtį. Jei įmanoma, atpalaiduokite tricepsus ir klubus, kad jie pailsėtų.

Tada apveskite virdulį aplink dilbį, sulenkite ranką per alkūnę ir stumkite į priekį. Kai sviedinys kerta galvos lygį, tiesia rankena suimkite lanką ir palydėkite žemyn, šiek tiek sulenkdami kelius.

Vėl padėkite virdulį tarp kojų, pasilenkdami ir atlenkdami kelius, ir kartokite judesį nuo pradžių.

Kokių klaidų reikėtų vengti

Virdulio kėlimas rankomis, nedirbant kūno ir kojų

Visų pirma, virdulio judesys aukštyn suteikia kojų tiesimą kelių ir klubų sąnariuose, o pečių raumenys suaktyvėja pačiu paskutinę akimirką – kai sviedinys jau yra priešais kūną. Visa tai vyksta nuosekliai, be pauzių ir sustojimų: kojų tiesimas, liemens ir pečių pūtimas.

Dažniausia klaida – bandymas pakelti virdulį rankos jėga su antriniu darbiniu liemeniu. Vienintelė rankos raumenų grupė, kuri turi būti įtempta plėšiant, yra pirštų lenkiamieji raumenys. Likusį darbą perima nugaros, gaudyklių, sėdmenų ir klubų tiesikliai, kurie paskirsto krūvį tarpusavyje. Natūralu, kad nuovargis tokiu atveju ateis daug vėliau nei tada, kai į darbą įtraukiama tik vienos rankos jėga.

Skirkite laiko praktikuoti sprogdinimo techniką, o dar geriau – bent porą pamokų su treneriu.

Maitinimą palaikantis virdulys

Norint ilgai dirbti su virdulio varpeliu, svarbu išmokti taisyklingai laikyti lanką – spausti jį tik tais momentais, kai reikia, o likusį laiką atpalaiduoti ranką.

Pirštų lenkiamieji raumenys yra nedidelė raumenų grupė, kuri, esant nuolatinei įtampai, pirmiausia sugenda. Nuleistoje rankoje svarelis kabo ant pirštų, susipynusių į užraktą, o viršuje jo rankena guli ant delno pagrindo, kai plaštaka atkišta. Tai yra, kuo daugiau laiko atpalaiduos ranka, tuo ilgiau ji truks.

Virdulio kėlimas neteisinga trajektorija

Skirtingai nei kettlebell sūpynės, kai jis pakyla iki raktikaulių lygio ant ištiestos rankos, plėšimo metu sulenkiama alkūnė taip, kad sviedinys pakiltų arti kūno.

Denisas Michailovas

Jei pakelsite virdulį ant tiesios rankos trajektorija toli nuo liemens, po posūkio jis bus įspaustas į dilbį ir paliks nemenką mėlynę. Jei keldami sviedinį nešite jį arčiau kūno, tarsi nerdami po juo ranka, svoris ant dilbio gulės minkštai ir nesusižeis.

Rankos lūžis virdulio priėmimo metu

Svarbu, kad viršutiniame taške svarelis kabėtų ant nykščio pagrindo lanko kampu. Pirma, jis suteikia pailsėti pirštams, antra, neleidžia sviediniui perkrauti ir sužaloti rankos.

Kai dirbate su mažais svoriais, kiekvieną kartą patikrinkite, kur yra virdulio lankas, ar jis tinkamai išdėstytas viršutiniame taške.

Kaip pasirinkti svarmenį virdulio plėšimui

Kaklelio traukimas – vienas mažiausiai traumuojančių pratimų, kuris gresia tik nuospaudomis ant delnų ir pirštų. Bet tai tiesa tik tuo atveju, jei tai daroma teisingai.

Todėl, kol neįvaldysite judesių technikos, praktikuokite su lengvesniais virduliais. Pavyzdžiui, paimkite 6 ar 8 kg sviedinį ir išsiaiškinkite visus techninius punktus.

Dar geriau, išmokite pratimo techniką su treneriu, kuris paaiškins ir parodys visus traukimo aspektus, neleis jums priprasti prie netinkamos technikos ir pasakys, kada pereiti prie rimtų svorių.

Jei esate tikri, kad dėl technikos problemų nėra, o mankšta su mažais svoriais nesukelia sunkumų, išbandykite intervalines treniruotes su 12-16 kg sveriančiais katilėliais.

Šio svorio vis tiek nepakanka, kad galėtumėte rimtai sužaloti net ir dėl technikos trūkumų. Tačiau kartu tai leis nustatyti trūkumus ir silpnybes.

Kaip į savo treniruotes įtraukti kettlebell snatch

Kadangi šis judesys neapkrauna nervų sistemos, virdulio plėšimą galite atlikti bent kasdien.

Tačiau pradedantiesiems vis tiek geriau organizuoti poilsio dieną tarp užsiėmimų, kad kūnas priprastų prie krūvio. Denisas Michailovas pataria jiems trumpais intervalais ir trumpais intervalais atlikti virdulio plėšimą. Pavyzdžiui, dirbkite vieną minutę, tada pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite tą patį dar kartą.

Taip dirbkite 15–20 minučių, o likusį laiką skirkite aukščiau aprašytiems pratimams ir bendram fiziniam pasirengimui.

Pastarieji gali apimti įvairius judesius, skirtus tikslinėms raumenų grupėms pumpuoti: prisitraukimus, štangos ir virdulio traukimą, štangos spaudimą virš galvos, įvairius judesius šerdies raumenims.

Jei neturite tikslo pumpuoti tiksliai virdulio stribą, įvaldžius techniką, galite jį naudoti kaip kardio treniruotės pakaitalą, ugdydami bendrą ir jėgos ištvermę. Dirbkite kaip nurodyta aukščiau arba dirbkite su kitais judesiais.

Štai keletas „crossfit“treniruočių su „Kettlebell“traukimu pavyzdžių:

21–15–9

Atlikite kiekvieną pratimą 21 kartą, tada 15 kartų ir 9:

• Kettlebell plėšimas (svorį pasirinkite pagal savo galimybes);
• Prisitraukimai ant horizontalios juostos.

12 minučių darbo

Atlikite pratimus iš eilės be poilsio. Pabandykite uždaryti tiek raundų, kiek galite per 12 minučių.

• 6 burpijos.
• 8 virdulio trūkčiojimai (12 kg vyrams / 8 kg moterims).
• 10 smūgių.