Treniruočių programa namuose tiems, kurie sportuoja 1-2 kartus per savaitę

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jūs vis tiek gausite naudos sveikatai ir kūnui.

Kodėl verta sportuoti, net jei per savaitę yra tik 1-2 valandos

PSO rekomenduoja suaugusiems 150 minučių lengvos arba 75 minutes intensyvesnės aerobinės veiklos per savaitę, taip pat dvi jėgos treniruotes.

Šias rekomendacijas galite sutalpinti į dvi veiklas, kad pagerintumėte savo sveikatą, sumažintumėte širdies ligų riziką, padidintumėte jėgą ir ištvermę bei šiek tiek paspartintumėte medžiagų apykaitą.

Kalbant apie raumenų augimą, pakanka net vieno seanso, kad pamatytumėte progresą. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 20 jaunų vyrų, jie nustatė, kad atliekant tą patį treniruočių kiekį (svoris × serijos × pakartojimai), raumenys padidėjo nepriklausomai nuo to, ar asmuo mankštinosi vieną ar tris kartus per savaitę.

Tai patvirtino 25 mokslinių tyrimų apie mankštos dažnumą apžvalga.

Esant tokiai pat apimčiai, nesvarbu, kiek kartų per savaitę atliekate jėgos treniruotes: raumenys vis tiek augs.

Akivaizdu, kad darant 1-2 kartus per savaitę, tu tiesiog fiziškai neatlaikai tokios apimties, kurią galima atlikti per 3-5 užsiėmimus. Tačiau rezultatai bus, ypač jei tik pradedate.

Kaip tai padaryti teisingai

Pagrindinis tikslas – geriau apkrauti kūną. Todėl paliksime ilgą, žemo intensyvumo kardio treniruotę, pavyzdžiui, ėjimą ar bėgiojimą, kol turėsite daugiau laisvo laiko.

Kol kas atkreipkime dėmesį į pagrindinį dalyką: jėgos treniruotes ir intensyvias intervalines treniruotes.

Kadangi treniruositės namuose, mes sudarėme pratimų, kuriems nereikia didelių gabaritų įrangos, programą. Tačiau vis tiek turite nusipirkti horizontalią juostą - be jos nugara ir bicepsai liks be pakankamos apkrovos.

Pagal pageidavimą taip pat galite įsigyti hantelius ir sklandymo diskus arba fitball – ši įranga apsunkins kai kuriuos judesius ir geriau apkraus raumenis.

Taip pat surenkame du trumpus kardio pratimų komplektus vietoje arba mažais judesiais, kad nereikėtų eiti į lauką. Energingu tempu ir trumpu poilsiu tokios treniruotės padidins ištvermę sunaudojant minimalų laiką.

Kaip atlikti jėgos treniruotes

Suteiksime dvi mokymo dienas. Jei treniruojatės tik kartą per savaitę, keiskite juos pakaitomis.

1 treniruotė

1. Atsispaudimai.
2. Prisitraukimai ant horizontalios juostos su tiesioginiu sukibimu.
3. Bulgarų įtūpstai su perskyrimu.
4. Skandinaviški traškučiai.
5. Traška ant spaudos.
6. Supermeno pratimas.

2 treniruotė

1. Atsispaudimai „šliaužykla“.
2. Atbulinės rankenos prisitraukimai.
3. Pakelkite pakylą.
4. Kojų lenkimas klubo bicepsui, gulint ant nugaros.
5. Kabant pakelkite kojas į horizontalią juostą.
6. Plaukiko mankšta.

Norėdami sutaupyti laiko, pratimus atliksite grandinės formatu. Atlikite vieną pirmojo judesio rinkinį, tada pailsėkite 30–60 sekundžių, tada pereikite prie antrojo pratimo ir taip pat atlikite vieną rinkinį.

Tokiu būdu atlikite visus šešis judesius, tada pailsėkite 1-2 minutes ir pradėkite iš naujo. Apskritimų skaičius priklauso nuo jūsų galimybių ir būklės. Pradėkite nuo trijų ir laikui bėgant dirbkite iki penkių.

Pasirinkite sunkumą, kuris leis jums atlikti 6–12 pakartojimų viršutinei kūno daliai ir 15–20 apatinei kūno daliai. Atlikite pilvo ir nugaros judesius 20-25 kartus per rinkinį.

Tačiau prieš pradėdami treniruotę turėtumėte skirti 5 minutes apšilimui.

Kaip sušilti

Apšilimas sušildys jūsų raumenis ir padidins širdies ritmą, todėl jums bus lengviau ir maloniau atlikti tolesnius pratimus. Nepraleiskite šios dalies, net jei tai yra ribotas laikas. Tai užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes.

Atlikite sąnarių gimnastiką: galvos posūkius ir pakreipimus, pečių, alkūnių ir riešų, klubų, kelių ir pėdų pasukimus, lenkimus. Tada – dinaminis tempimas. Visi elementai, vykdymo tvarka ir pakartojimų skaičius rodomi žemiau esančiame vaizdo įraše.

Kaip daryti mankštą

Kadangi žmonių fizinės galimybės labai skiriasi, parodysime judesių progresą nuo paprasčiausių variantų iki gana sudėtingų.

Atsispaudimai

Jei tik pradedate ir negalite atlikti klasikinių atsispaudimų, išbandykite klūpėjimo parinktį.

Kai tik pavyksta padaryti 15 kartų, eikite į klasikinius atsispaudimus ir atlikite tiek kartų, kiek galite. Laikykitės pratimo formos: netieskite alkūnių į šonus ir įtempkite pilvo bei sėdmenų raumenis, kad nenusmuktų apatinė nugaros dalis.

Jei klasikiniai atsispaudimai jums nėra naujiena ir galite be jokių problemų atlikti 10 kartų per rinkinį, tada darykite deimantinius. Ši parinktis geriau veikia tiek trigalvius, tiek krūtinės raumenis.

Padėkite rankas arti vienas kito, kad rodomieji pirštai ir nykščiai susijungtų. Atlikite atsispaudimus įprasta technika, laikydami kūną tiesiai.

Atsispaudimai „šliaužykla“

Jei jums sekasi klasikiniai atsilenkimai, antrą treniruotę atlikite slydimo judesį. Šis variantas leidžia geriau apkrauti pečius.

Pirmiausia pabandykite atsiremti kojomis ant grindų. Pakelkite dubenį taip, kad jūsų kūnas būtų panašus į apverstą V raidę, ir darykite atsispaudimus, kol galva palies grindis.

Jei dėl to nėra problemų ir galite atlikti 8–10 kartų per rinkinį, eikite į parinktį su kojomis ant kėdės. Padėkite kojas į pakeltą padėtį, kad kūnas ištiestų nuo rankų iki dubens viena linija, statmena grindims, ir atlikite atsispaudimus, kol viršugalvis palies grindis.

Prisitraukimai

Puikus judesys nugaros ir bicepso raumenims pumpuoti. Jei dar nežinote, kaip atsitraukti, pakeiskite pratimą lengvesniais variantais.

Tie, kurie gali atlikti bent 5 pakartojimus per seriją, pirmoje treniruotėje turės atlikti pratimą tiesia rankena. Remiantis nedideliu tyrimu, jis šiek tiek labiau suaktyvina apatinę trapeciją ir infraspinatus raumenis, kurie yra atsakingi už pečių ašmenų judėjimą.

Traukite aukštyn visu diapazonu – kol smakras kerta horizontalią juostos liniją. Nekelkite pečių prie ausų, laikykite įtemptus pilvus ir nenaudokite impulso.

Antroje treniruotėje prisitrauksite su atbuline rankena. Tame pačiame tyrime buvo nustatyta, kad tokia rankų padėtis leidžia labiau apkrauti peties bicepsą.

Taisyklės tokios pat kaip ir prisitraukimams su tiesioginiu sukibimu: visa diapazonas, kontroliuojamas kėlimas ir nuleidimas, įtemptas spaudimas.

Bulgarų įtūpstai su perskyrimu

Kadangi be pasipriešinimo apkrauti didelius ir stiprius kojų raumenis yra gana sunku, darysite vienpusius pritūpimus – ant vienos kojos.

Raskite stabilią 45-50 cm aukščio atramą, pasukite į ją nugarą, uždėkite vieną koją ir atlikite pritūpimus. Stenkitės atsisėsti iki šlaunies lygiagretės su grindimis ir stenkitės, kad atraminės kojos kulnas nenuliptų.

Taip pat atkreipkite dėmesį į kelį: keliant jis neturėtų susisukti į vidų. Pasistenkite to išvengti.

Jei šis pratimas jums dar neatliktas, pakeiskite jį įtūpstais atgal. Tai taip pat vienašalis pratimas, kuris padės mankštinti klubus ir pagerinti pusiausvyrą.

Pirmiausia atlikite visą priėjimą ant vienos kojos, tada pakartokite su kita.

Pakelkite pakylą

Tai vienas geriausių sėdmenų pratimų namuose.

Pasirinkite stabilią 45-50 cm aukščio atramą, uždėkite ant jos dešinę koją ir šiek tiek pastumkite kūną į priekį, apkraudami koją. Tada užlipkite ant atramos, naudodami tik savo darbinės kojos jėgą. Nenustumkite nuo kito aukšto, kad nenuimtumėte apkrovos nuo raumenų.

Sklandžiai ir kontroliuojamai grįžkite žemyn ir pakartokite. Pirmiausia visą komplektą darykite viena koja, o tik tada kita.

Skandinaviški traškučiai

Šis pratimas puikiai išpumpuoja užpakalinę šlaunies dalį be jokio svorio. Norėdami tai padaryti, jums reikės partnerio, kuris palaikytų jūsų kulkšnis, arba pakankamai pločio vietos po lova, kad galėtumėte įkišti kojas.

Padėkite sulankstytą antklodę ant grindų ir ant jos atsiklaupkite. Užfiksuokite kulkšnis ir stumkite kūną į priekį, laikydami liemenį tiesiai nuo galvos viršaus iki kelių. Svarbu ne lenkti dubenį, o prilaikyti kūną šlaunies užpakalinės dalies raumenų jėga.

Lėtai didinkite pasvirimo kampą, o kai nebegalite ištverti, kriskite į priekį, padėdami rankas. Atsitraukite nuo grindų ir pakartokite pratimą.

Jei dirbate be partnerio, įsitikinkite, kad lova atlaiko jūsų svorį ir kojos neslysta iš po jos.

Kojų sulenkimas šlaunies raumenims

Dar vienas puikus judesys šlaunies užpakalinei daliai pumpuoti. Jei turite fitball, pabandykite atlikti pratimą ant jo.

Padėkite kojas ant kamuolio, sulenkite kojas ir pakelkite dubenį nuo grindų taip, kad kūnas būtų ištemptas viena linija nuo pečių iki kelių. Sklandžiai ištieskite kojas, išlaikydami dubens svorį, o tada vėl ridenkite kamuolį arčiau dubens, sulenkdami kelius.

Stenkitės, kad apatinė nugaros dalis būtų neutrali ir nenutrauktų tiesios kūno linijos.

Kai be problemų galite atlikti 15 pakartojimų, išbandykite vienos kojos variantą – jis daug sunkesnis ir efektyvesnis užpakalinės šlaunies dalies pumpavimui.

Tą patį galite padaryti ir be fitball, po kulnais pasidėję slankiojantį audinio gabalėlį arba atlikdami pratimą su kojinėmis ant lygių grindų.

Traška ant spaudos

Paprasčiausias judesys, kuris gerai išpumpuos pilvo raumenis ir nesukels per didelio streso apatinei nugaros daliai. Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, nuplėškite pečių ašmenis, rankomis nespauskite galvos ir nuolat įtempkite pilvo raumenų.

Jei atlikote 25 kartus per seriją ir nejautėte didelės pilvo raumenų įtampos, pabandykite traškesius atlikti šiek tiek lėčiau. Pakilkite dviem skaičiais aukštyn ir eikite žemyn tuo pačiu keliu. Nepamirškite nuolat įtempti pilvo, net kai grąžinate pečius ant grindų.

Kabantys kojų pakėlimai

Judėjimas puikiai veikia pilvo ir klubų lenkiamuosius, tačiau sukuria didelį suspaudimą apatinėje nugaros dalyje. Jei turite problemų su apatine nugaros dalimi, neįtraukite kabančių kojų pakėlimų, kad nepadidintumėte skausmo ir nepažeistumėte stuburo.

Vietoj to galite atlikti tuos pačius traškėjimus, kuriuos darėte per pirmąją pamoką, arba išbandyti toliau pateiktą pratimą dviračiu intervalinės treniruotės bloke.

Pakabinkite ant horizontalios juostos ir patraukite gaktos kaulą link bambos, kad dubuo pakryptų atgal. Tada pakelkite kojas, sulenktas per kelius, bandydami pasiekti krūtinę.

Lėtai ir kontroliuojami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Jei galite atlikti 15 kartų per rinkinį, pereikite prie tiesių kojų kėlimo.

Supermenas

Šis pratimas treniruos nugaros tiesiamuosius raumenis, stuburą supančius raumenis.

Atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas virš galvos. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas ir nuleiskite jas atgal. Norėdami geriau siurbti, galite užfiksuoti viršutinę padėtį 1-2 sekundes.

Kėlimas su trauka

Pratimas apkraus nugaros raumenis ir šiek tiek padidins pečių judrumą. Pakelkite krūtinę nuo grindų, pastangomis pritraukite rankas prie kūno, tarsi traukdami ką nors sunkaus. Padėkite atgal ir pakartokite.

Nenuleiskite krūtinės iki grindų iki pratimo pabaigos, įtempkite sėdmenis ir kiekvieną kartą stenkitės pakelti nugarą kiek aukščiau.

Jei be problemų galite atlikti 15 kartų, pasiimkite nedidelį vandens buteliuką arba lengvus hantelius.

Kaip atlikti intervalines treniruotes

Jėgos sekcijos pabaigoje pailsėkite 3-5 minutes ir pereikite prie intervalų komplekso.

Nustatykite laikmatį ir atlikite pirmąjį sąraše esantį pratimą 40 sekundžių, likusias 20 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito judesio. Taigi atlikite visus keturis pratimus, padarykite 60 sekundžių pertrauką ir pradėkite iš naujo.

Iš viso reikia užbaigti tris apskritimus. Jei jaučiate, kad dirbti energingai 40 sekundžių be sustojimo yra per anksti, pereikite prie 30/30 – dirbkite ir ilsėkitės tiek pat sekundžių.

Svarbiausia nesustoti darbo intervalo viduryje ir energingai judėti.

1 treniruotė

1. Šokinėjantys domkratai.
2. Burpee.
3. Šokinėjimo virvė.
4. Pratimas „alpinistas“.

2 treniruotė

1. Karštos pėdos.
2. Atsispaudimai ir šokinėjimas į rankas.
3. Čiuožėjo mankšta.
4. Išsiveržimai liečiant grindis.

Kaip daryti mankštą

Šokinėjantys domkratai

Šokinėkite ant puspirščių, suplokite rankomis per galvą.

Burpee

Nusileiskite ant grindų, kol susilies jūsų krūtinė ir klubai. Atsispaudimų daryti nereikia – pirmiausia pakelkite krūtinę ir pečius, tada pakelkite dubenį ir pridėkite kojas arčiau rankų. Viršuje nešok aukštai, svarbiausia atsikelti nuo grindų.

Šokinėjimo virvė

Laikykite alkūnes prie kūno ir stenkitės sukti virvę tik riešais, o ne dilbiais.

Alpinistas

Pritraukite kelius arčiau krūtinės ir grąžinkite juos atgal. Judėjimo metu stenkitės per daug nejudinti dubens – įtempkite pilvo raumenis, kad kūnas išliktų daugiau ar mažiau stabilus.

Karštos pėdos

Greitu tempu spardykite kojas, laikykite nugarą tiesiai. Intervalo pabaigoje pabandykite pagreitinti, jei turite pakankamai jėgų.

Atsispaudimai ir šokinėjimas į rankas

Jei dar nežinote, kaip daryti atsispaudimus, tiesiog atlikite šuolį nuo atramos gulint prie rankų ir grįžkite atgal.

Dviratis

Nedėkite rankų ant galvos, įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis lieka prispausta prie grindų.

Liečiant grindis įtūpstai

Kaitaliokite kojas šuoliu, pasilenkite prie kojos tiesia nugara. Jei pritrūksta jėgų, atlikite du smūgius į priekį nešokdami, o tada atsitraukite su nuolydžiu.

Kiek laiko galima naudoti šią programą

Kadangi ši programa apjungia visus būtinus raumenų ir ištvermę ugdančius judesius namuose, tai galite daryti visą laiką.

Laikui bėgant pereikite prie sudėtingesnių judesių variantų. Taip pat galite nusipirkti hantelius, svarmenis kojoms ar svertinę liemenę, kad pratimai būtų dar efektyvesni.

Jei norite treniruotis intervalais, padidinkite treniruotės laiką, kai auga ištvermė. Pavyzdžiui, atlikite judesius 50 sekundžių, o ilsėkitės tik 10 arba apskritai padirbkite minutę be poilsio ir padarykite pertrauką tik rato pabaigoje.

Jei ieškote kažko naujo, išbandykite kitas mūsų intervalines treniruotes.