5 × 5 - optimali treniruočių programa 3 kartus per savaitę

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Norint užsiauginti raumenis ir sustiprėti, tereikia išmokti penkis pagrindinius pratimus ir susirasti štangą bei suolą.

Ši programa puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek po ilgos pertraukos į jėgos sportą grįžtantiems sportininkams. Pagrindinis jo pranašumas yra paprastumas.

Kokia yra mokymo programos esmė

Programą sudaro penki pratimai:

1. Pritūpimas su štanga ant nugaros: 5 komplektai po 5 kartus.

2. Spaudimas ant suoliuko: 5 rinkiniai po 5 kartus.

3 būdai, kaip padidinti spaudimą ant stalo →

3. Deadlift: 1 artėjimas 5 kartus.

Deadlift yra veiksmingas svorio metimo pratimas →

4. Spaudimas stovint: 5 komplektai po 5 kartus.

5. Pasilenkimas per štangos eilę: 5 komplektai po 5 kartus.

Šie pratimai susideda iš dviejų treniruočių:

1. A treniruotė: pritūpimai, spaudimas suoliuku, pasilenkimas per eilutes.
2. B treniruotė: pritūpimai, štangos spaudimas stovint, tempimas.

Sportuojate tris kartus per savaitę ir kaitaliojate A ir B treniruotes. Tarp dviejų treniruočių ilsitės bent vieną dieną.

Štai apytikslis savaitės treniruočių grafikas:

1. Pirmadienis: treniruotė A.
2. Antradienis: poilsis.
3. Trečiadienis: treniruotė B.
4. Ketvirtadienis: poilsis.
5. Penktadienis: A.
6. Šeštadienis ir sekmadienis: poilsis.

Kitą savaitę pradėsite nuo treniruotės B.

Kad nepraleistumėte treniruočių ir lengviau stebėtumėte savo progresą, galite atsisiųsti StrongLifts 5 × 5 programėlę. Jame yra tvarkaraštis su pratimais, kuriuos galite pritaikyti sau. Jūs pažymite treniruotės metu atliktus serijas ir pakartojimus, po kurių paleidžiamas poilsio laikmatis.

Taip pat programoje yra vaizdo įrašas su pratimų technika, treniruočių istorija, o po pirmųjų trijų užsiėmimų galite stebėti savo progresą.

Mokama versija turi apšilimo rinkinių tvarkaraštį, blynų skaičiuoklę, integraciją su Google Fit and Health (iOS), galimybę žymėti rinkinius nepašalinant ekrano užrakto.

Nuo kokio svorio pradėti

Jei jau esate susipažinę su pratimais ir darote juos teisinga technika, pasirinkite maksimalų svorį, su kuriuo galėsite atlikti penkis penkių pakartojimų rinkinius.

Jei pratimai jums nauji arba jų nedarėte labai ilgai, pradėkite nuo pusės didžiausio 5 pakartojimų ar net mažiau:

1. Pritūpimai, spaudimas suoliuku, spaudimas stovint: 20 kg (baras be blynų).
2. Deadlift: 40 kg (ant strypo pakabinkite du 10 kg blynus).
3. Pasilenkęs per štangos traukimą: 30 kg (ant strypo pakabinkite du 5 kg blynus).

Pirmosiomis savaitėmis jums bus labai lengva, tačiau svoris sparčiai augs. Per keturias savaites pritūpsite su 30 kg didesniu svoriu, o nuo krūtinės spausite dar 15 kg.

Pradėkite pritūpti laikydami juostą ant nugaros ir per 12 savaičių turėtumėte pasiekti 100 kg.

Kaip padidinti svorį

1. Pritūpimai … Jei pavyko atlikti penkis pakartojimus visuose penkiuose rinkiniuose, kitą kartą pridėkite 2,5–1,25 kg mažų blynelių iš kiekvienos pusės. Jei negalite atlikti penkių pakartojimų, dirbkite su tokiu svoriu, kol galėsite.
2. Spaudimas ant suoliuko, spaudimas stovint, štangos eilė prie diržo šlaite … Vyrai prideda 2,5 kg, moterys - 1 kg.
3. Deadlift … Įpilkite 5 kg - 2,5 kg iš kiekvienos pusės. Atliekant mirtiną trauką sunaudojama daugiau raumenų, todėl galite greičiau padidinti svorį.

Jei sporto salėje nėra 1, 25 kg blynų, pirkite savo ir nešiokite juos į treniruotes.

Kaip sušilti

Venkite kardio treniruočių prieš mankštą; tai gali nuvarginti kojų raumenis prieš pritūpdami. Turėtų pakakti trijų ar penkių minučių greito ėjimo ar švelnaus bėgiojimo.

Jei atliekate pratimus su tuščia juosta, jums nereikia apšilimo rinkinių, nes svoris per mažas. Galite padaryti du penkių pritūpimų rinkinius.

Apšilimo rinkiniai yra būtini artėjant prie didesnio svorio. Jie leidžia sušildyti tikslinius raumenis ir išbandyti savo techniką.

Atlikite du apšilimo rinkinius penkis kartus su tuščia juosta. Po to pridėkite 10-20 kg ir darykite 2-3 kartus, kol pasieksite savo darbinį svorį.

Neilsėkite tarp apšilimo serijų. Pristabdykite tik po jų, prieš pradėdami rinkinį darbiniu svoriu.

Pratimai, kuriuos reikia atlikti prieš jėgos treniruotę →

Kiek poilsio tarp rinkinių

Iš pradžių dėl lengvo svorio nereikės ilgai ilsėtis. Tačiau kai svoris pradeda augti, atsigauti po rinkinio gali prireikti ilgiau.

1. 1,5 minutės, jei paskutinį rinkinį baigėte be pastangų.
2. 3 minutes, jei reikėjo labai pasistengti užbaigti rinkinį.
3. 5 minutes, jei paskutinio pakartojimo metu ištiko raumenų nepakankamumas.

Taip pat galite naršyti pagal kvėpavimą. Jei pratimo metu jūsų kvėpavimas tampa sunkus, pailsėkite, kol jis visiškai atsigaus.

Kokie yra mokymo programos tikslai ir laikas

	Naujokai	Išplėstinė I	Išplėstinė II	Profesionalai
Pritūpimai	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Štangos spaudimas	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Deadlift	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Suoliuko spaudimas stovint	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Sulenkta štangos eilė	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Kiek tai užtruks	1-6 mėn	4-12 mėnesių	6-18 mėnesių	1-2 metai

Plokščiakalnis: ką daryti, kai nėra pažangos

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, jei negalite užbaigti rinkinio, yra ilgiau pailsėti. Nuleiskite štangą ir palaukite 5 minutes, tada bandykite dar kartą.

Jei šį kartą nepavyko, patikrinkite, ar nėra klaidų:

1. Prastai apšilęs: apšilimo metodų trūkumas verčia dirbti šaltus raumenis, o perteklius juos pavargsta.
2. Jie tai padarė bloga technika. Neteisinga strypo trajektorija padidina gedimo riziką.
3. Praleido treniruotę. Jei nuosekliai neapkraunate raumenų, neaugate.
4. Darė per daug kardio ar papildomų pratimų, o tai sulėtino atsigavimą.
5. Nepakankamai miegojo. Miego trūkumas lėtina atsigavimą.
6. Nevalgė. Maistinių medžiagų trūkumas taip pat lėtina atsigavimą.

Jei negalite atlikti visų serijų ir pakartojimų tris treniruotes iš eilės, verta sumažinti svorį arba serijų ir pakartojimų skaičių.

Pažangos lygtis: kaip treniruotis siekiant rezultatų →

Kaip sumažinti apkrovą

Visą laiką priaugti svorio nepavyks, anksčiau ar vėliau procesas sustos. Jei tris treniruotes iš eilės darbinis svoris nedidėja, apkrovą sumažinkite taip:

1. Trys penkių pakartojimų rinkiniai.
2. Trys trijų pakartojimų rinkiniai.
3. Vienas trijų pakartojimų rinkinys ir du trijų pakartojimų rinkiniai esant –5 % svorio.

Taip pat galite sumažinti svorį iki 10% darbuotojo ir vėl pridėti, stebėdami techniką ir taisydami savo klaidas.

Kodėl ši treniruočių programa yra efektyvi

Yra keletas veiksnių, dėl kurių 5 × 5 programa yra labai efektyvi:

1. Laisvieji svoriai. Turite išlaikyti pusiausvyrą, o tai papildomai apkrauna raumenis.
2. Minimali įranga … Jums tereikia štangos ir suoliuko, kad galėtumėte atlikti 5 × 5 bet kurioje sporto salėje ar garaže.
3. Kelių sąnarių pratimai … Pagrindiniai pratimai naudoja daugiau raumenų ir taip leidžia pakelti didesnį svorį.
4. Lengva pradžia … Lengvi svoriai pirmose treniruotėse leidžia pasitikrinti techniką ir išvengti traumų.
5. Intensyvumas … Treniruotės sunkios, bet trumpos. Baigiate, kol nepavargsite, todėl visada išlikite susikaupę.
6. Progresuojanti perkrova … Dėl nuolatinio svorio padidėjimo jūsų kūnas greičiau prisitaiko. Raumenys tampa didesni, kaulai ir sausgyslės stiprėja.
7. Aiškus planas ir pasitikėjimas … Žinote, ką daryti kiekvienoje treniruotėje, ir esate įsitikinęs, kad programa veikia.
8. Aistra … Jums įdomu, kiek svorio galite pasiekti, kiek laiko galite toliau didinti svorį. Tai prideda jaudulio ir verčia daugelį mesti sau iššūkį.
9. Paprastumas … Nereikia sugalvoti, ieškoti ir atrinkti. Vieną kartą įvaldai techniką, o tada tiesiog pridedi svorį.

Programa neturi lyties apribojimų. Jis tinka bet kokio amžiaus, įskaitant sveikus paauglius ir vyresnius nei 40 metų žmones.

Žinoma, ši programa patiks ne visiems. Pavyzdžiui, jei mėgstate įvairovę, penki pratimai, atliekami kiekvieną dieną, greitai nusibos. Dėl to prarasite motyvaciją ir nustosite treniruotis.

Jei mėgstate nuoseklumą ir jums reikia aiškaus veiksmų plano, 5 × 5 jums puikiai tiks ir padės pasiekti gerų rezultatų.