Kaip elgtis namuose: treniruočių programa savaitei

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ši programa padės pradėti sportuoti (pirmą kartą arba po ilgos pertraukos), padidinti raumenų tonusą, pagerinti fizinę būklę ir savimonę.

Namų treniruočių programa

Pratimų suskirstymą rasite pagal programą.

pirmadienis

1. Sąnarių apšilimas … Galvos pakrypimai ir posūkiai, pečių, alkūnių ir riešų pasukimas, kūno pakrypimai į šonus ir į priekį, dubens pasukimas, klubo tiesimas į šoną, kelių ir pėdų sukimas. Atlikite 10 pasukimų (pakreipimų) kiekviena kryptimi. Visas apšilimas užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes.

2. Apšilimas (atlieka intensyviai):

   • Šuoliai domkratai – 30 sekundžių;
   • bėgimas vietoje - 30 sekundžių;
   • šokinėja su virve – 100 kartų.

3. Maitinimo blokas:

   • klasikiniai atsispaudimai - trys komplektai po 10 kartų;
   • hantelių spaudimas aukštyn - trys 15 kartų komplektai;
   • hantelių eilė šlaituose - trys komplektai po 10 kartų kiekvienai rankai;
   • pritūpimai - trys komplektai po 20 kartų;
   • dubens pakėlimas ant vienos kojos - trys priėjimai, 10 kartų kiekvienai kojai;
   • kūno pakėlimas į presą - trys priėjimai 20 kartų;
   • valtis - 3 komplektai po 10 kartų;
   • klasikinė lenta - palaikykite 30 sekundžių, trys priėjimai.
4. Tempimas … Visus tempimo pratimus atlikite 30 sekundžių.

antradienis

1. Sąnarių apšilimas.
2. Apšilimas.

3. Apskritimo treniruotės numeris 1 … Mankštinkitės išmatuotu tempu, stenkitės nesustoti ir ilsėtis iki minimumo. Atlikite šešis šių pratimų ratus:

   • 5 atsispaudimai;
   • 10 kūno pakėlimų ant preso;
   • 15 pritūpimų.

4. Apskritimo treniruotės numeris 2 … Ši treniruotė atliekama pagal laiką pagal Tabata protokolą. Atlikite tiek pratimų, kiek galite per 20 sekundžių, tada ilsėkitės 10 sekundžių. Turite užbaigti šešis apskritimus. Tai yra, jūs nustatote laikmatį 3 minutėms ir pradedate.

   • burpee;
   • alpinistas;
   • pritūpimai (pirmiausia pabandykite šokinėti įtūpstus, jei neturite jėgų tęsti, darykite įprastą).
5. Tempimas.

Trečiadienis - poilsis

ketvirtadienis

1. Sąnarių apšilimas.
2. Apšilimas.

3. Maitinimo blokas:

   • atvirkštiniai atsispaudimai - trys 10 kartų komplektai;
   • įtūpstai - trys priėjimai, 10 kartų ant kiekvienos kojos;
   • stovintys sūpynės hanteliai - trys komplektai po 10 kartų;
   • dubens kėlimas su atrama ant suoliuko - trys komplektai po 10 kartų;
   • hantelių veisimas įkalnėje - trys 10 kartų komplektai;
   • kojų pakėlimas į presą - trys komplektai po 20 kartų;
   • valtis - trys priplaukimai 10 kartų;
   • klasikinė lenta → šoninė lenta į dešinę → klasikinė lenta → šoninė lenta į kairę - kiekvieną laikykite 30 sekundžių.
4. Tempimas.

penktadienis

1. Sąnarių apšilimas.
2. Apšilimas.

3. Apskritimo treniruotės numeris 1 … Mankštinkitės išmatuotu tempu, stenkitės nesustoti ir ilsėtis iki minimumo. Atlikite šešis šių pratimų ratus:

   • 5 atsispaudimai plačiomis rankomis;
   • 5 atbuliniai atsispaudimai;
   • 10 šuoliukų pritūpimų;
   • 30 sekundžių lenta + 30 sekundžių poilsis.

4. Apskritimo treniruotės numeris 2 … Atlikite tiek pratimų, kiek galite per 30 sekundžių, tada ilsėkitės 30 sekundžių. Atlikite du ratus:

   • burpee;
   • šokinėjimo virvė;
   • alpinistas;
   • Šokinėjantys domkratai;
   • pakaitomis kojomis įtūpus.
5. Tempimas.

Šeštadienis ir sekmadienis

Pailsėti ir atsigauti. Galite užsiimti joga ar tempimu.

Jėgos bloko namų treniruočių programa

Atsispaudimai

Tai universalus pratimas tricepso ir krūtinės raumenims ugdyti. Stenkitės iš karto atlikti atsispaudimą: alkūnės yra 45 laipsnių kampu, pilvo raumenys ir sėdmenys yra įtempti, o kūnas yra tiesioje linijoje.

Jei negalite atlikti viso atsispaudimo gulimoje padėtyje, padėkite kojas ant kelių. Taip atsitinka, kad jums sunku daryti atsispaudimus ant kojų, bet per lengva ant kelių. Tokiu atveju atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite, taikydami taisyklingą techniką, o tada eikite ant kelių.

Atliekant atsispaudimus plačiomis rankomis, akcentas perkeliamas į krūtinės raumenis, o tricepsas patiria mažiau streso.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Šis pratimas taip pat padeda dirbti tricepsą ir peksą. Pasukite nugarą į statinę atramą, pavyzdžiui, kėdę, padėkite ant jos rankas pirštais į save ir atlikite atsispaudimus.

Galite sulenkti kojas 90 laipsnių kampu arba ištiesinti jas visiškai, pastaroji yra sunkiau. Pabandykite nusileisti, kol jūsų pečiai bus lygiagrečiai grindims. Tačiau nepersistenkite su gyliu: tai gali baigtis sužalojimu.

Sūpynės su hanteliais stovint

Šis pratimas leidžia treniruoti vidurines deltas. Išskleiskite rankas, šiek tiek sulenkite alkūnes, nekelkite pečių.

Jei neturite hantelių (maži hanteliai kainuoja apie 200-300 rublių, rinkimas brangesnis, bet galite nusipirkti iš rankų), pasiimkite pusantro ar dviejų litrų butelius vandens. Žinoma, tai nedidelis svoris, bet pradžiai to pakaks.

Sulenktų hantelių veisimas

Šis pratimas įtraukia užpakalinius deltinių raumenų pluoštus. Paimkite hantelius ar vandens butelius, pasilenkite taip, kad jūsų kūnas būtų beveik lygiagretus grindims, šiek tiek sulenkite alkūnes ir išskėskite rankas.

Hantelio paspaudimas aukštyn

Paimkite hantelius ar vandens butelius, sulenkite alkūnes, pakelkite hantelius kiek aukščiau pečių lygio ir pasukite delnus nuo savęs – tai pradinė padėtis. Iš jo išspaudžiate hantelius aukštyn ir nuleidžiate atgal.

Hantelių eilė

Šis pratimas lavina nugaros raumenį. Paimkite hantelį ar vandens buteliuką ir suraskite stabilią ir pakankamai ilgą atramą, pavyzdžiui, dvi kėdes viena šalia kitos.

Paimkite svorį į dešinę ranką, eikite į atramą, uždėkite kairę koją sulenktą ties keliu ir kairę ranką ant jos. Su svoriu nuleiskite ranką žemyn, tada patraukite ją prie juosmens, jausdami, kaip įsitempia nugaros raumenys.

Jums gali tekti neuždėti vienos kojos ant atramos, o tiesiog atsiremti į ranką. Svarbiausia gerai pakreipti kūną. Kuo arčiau lygiagrečios su grindimis, tuo geriau apkraunamas nugaros platus. Priešingu atveju didesnis krūvis tenka užpakaliniams deltiniams raumenims.

Pritūpimai

Pritūpimai gerai veikia priekinėje šlaunų dalyje ir sėdmenims. Stenkitės pritūpti giliai, tačiau tuo pat metu laikykite nugarą tiesiai, nekelkite kulnų nuo grindų, o kelius išskėskite. Pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu.

Įtūpstai vietoje

Įtūpstai taip pat gerai tinka sėdmenims ir keturračiams. Namuose juos patogiau atlikti vietoje. Ženkite žingsnį į priekį, keliu palieskite grindis kojos gale ir grįžkite į pradinę padėtį.

Priekinės kojos kelio kampas turi būti 90 laipsnių. Įsitikinkite, kad kelias neišsikiša už piršto.

Dubens pakėlimas ant vienos kojos

Šis pratimas gerai veikia sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, vieną koją sulenkite ties keliu ir padėkite ant kulno, kitą ištiesinkite. Pakelkite ir nuleiskite dubenį, jausdami, kaip įsitempia sėdmenų raumenys. Tada pakeiskite kojas.

Dubens pakėlimas su atrama ant suoliuko

Kitas pratimas sėdmenų raumenims suaktyvinti. Pečiais atsiremkite į sofą ar kėdę, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Pakelkite dubenį taip, kad jūsų kūnas būtų lygiagretus grindims, o tada nusileiskite.

Kūno pakėlimas

Tai populiarus ir efektyvus pratimas tiesiajam pilvo raumeniui treniruoti. Atsigulkite ant grindų, kojos sulenktos per kelius ant pakylos. Sureguliuokite aukštį taip, kad kelio kampas būtų 90 laipsnių. Atlikite pratimą keldami ir nuleisdami kūną.

Kojų pakėlimas gulint

Šis pratimas lavina apatinį tiesiąjį pilvo raumenį. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pakelkite kojas ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu – tai yra pradinė padėtis. Pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite kojas aukštyn, tada nusileiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Lenta

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, rankos yra griežtai po pečiais. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis taip, kad kūnas būtų ištemptas vienoje linijoje. Laikykite šią poziciją tam tikrą laiką. Aukščiau esančioje nuotraukoje parodytos dvi pozicijos: kairėje yra įprasta lenta, dešinėje - šoninė lenta. Galite juos derinti.

Valtis

Šis pratimas stiprina sėdmenis ir nugaros tiesiamuosius raumenis. Atsigulkite ant grindų ant pilvo, ištieskite kojas, ištieskite rankas. Tuo pačiu metu sklandžiai pakelkite rankas ir kojas, be trūkčiojimo. Nuleiskite juos taip pat sklandžiai ir lėtai.

Apšilimo ir grandinės kardio pratimai

Šokinėjantys domkratai

Tai puikus apšilimo pratimas. Jūs vienu metu šokinėjate, išskėsdami kojas ir plojimais per galvą, o tada su šuoliu surenkate kojas ir nuleidžiate rankas.

Šokinėjimo virvė

Šokinėjimas virve puikiai sušildo kūną ir pakankamai intensyviai išleidžia daugiau kalorijų nei ramus bėgimas.

Bėgimas vietoje aukštais keliais

Dar vienas geras kardio pratimas. Pratimas atliekamas labai intensyviai – apie 70% maksimalaus galimo tempo.

Burpee

Atlikdami burpees treniruotėse, padidinsite ištvermę ir sustiprinsite rankas. Apie pratybų vykdymo taisykles ir ypatybes galite perskaityti čia.

Peršokti pritūpęs

Šis pratimas gerai veikia priekinę šlaunies dalį (trys keturgalvio raumens galvos) ir blauzdos raumenis.

Alpinistas

Atliekant šį pratimą, šerdies raumenys yra gerai ištreniruoti, lavinama ištvermė.

Pakaitomis ištiestos kojos

Pratimą atlikite atsargiai, kad neatsitrenktumėte kelio į grindis.

Tempimas

Žemiau esančiose nuotraukose pamatysite keletą tempimo pratimų.

Krūtinės raumenų tempimas

Priekinės šlaunies dalies tempimas

Sėdmenų raumenų tempimas

Klubo bicepso raumenų tempimas

Stačiakampis tempimas

Tempimo pritraukėjai

Išbandykite šią programą ir pasidalykite savo įspūdžiais straipsnio komentaruose: kas buvo lengva, kas buvo sunku, ko visiškai atsisakėte?