Kaip apversti pakėlimą, kad būtų stiprios rankos ir stipri šerdis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jūs turite visas galimybes įvaldyti elementą per vieną dieną.

Kas yra perversmas ir kodėl tai daroma

Kėlimas aukštyn kojomis – tai pratimas ant horizontalios juostos, kurio metu žmogus iš pradžių prisitraukia, o po to pakelia kojas, permeta jas virš strypo ir eina tiesiai ant tiesių rankų.

Šis judesys pumpuoja viršutinės kūno dalies raumenų jėgą ir ištvermę. Kai atsitraukiate, dirba pečiai ir nugara. Kai pakeliate kojas, kad apverstumėte, suaktyvinami pagrindiniai raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys. O paskutiniame taške – ištiesus rankas ant skersinio – sujungiami trigalviai raumenys.

Perversmo kilimą tikrai verta išbandyti tiems, kurie nori išmokti išvažiuoti jėga ant horizontalios juostos. Šis pratimas sustiprins raumenis ir pagerins koordinaciją. Tai taip pat padės jums būti atrama ant aukšto skersinio, kad jėga atliktumėte neigiamą išėjimą, kuriame lėtai nusileisite į pakabą.

Kaip pasiruošti greitam pakilimui

Štai keletas kondicionavimo pratimų, kurie sustiprins jūsų raumenis ir padės suprasti judesį.

Prisitraukimai

Šis pratimas padės sustiprinti nugaros ir rankų raumenų jėgą, todėl jums bus daug lengviau atlikti pirmąją apversto kėlimo fazę.

Šokinėkite ant horizontalios juostos, laikydami juostą tiesia rankena šiek tiek plačiau nei pečiai. Įtempkite abs ir sėdmenis, nuleiskite pečių ašmenis. Sulenkite alkūnes ir traukite iki horizontalios juostos, kol smakras išsikiš už strypo linijos. Sklandžiai ir kontroliuojamai nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite. Pratimą atlikite 3-4 serijas kuo daugiau kartų.

Jei griežti prisitraukimai jums dar nėra skirti, pirmiausia padidinkite rankų ir nugaros jėgą naudodami pasvirusią arba australišką versiją. Raskite žemą horizontalią juostą, suimkite ją tiesia rankena ir traukite aukštyn, kol krūtinė palies juostą. Atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų arba tiek kartų, kiek galite.

Kojų pakėlimas į horizontalią juostą

Šis pratimas puikiai veikia visus pagrindinius raumenis, įskaitant klubų lenkiamuosius, tiesiuosius ir įstrižus. Stiprus šerdis reikalingas norint pakelti kojas apverčiant ir mesti dubenį virš strypo.

Šokinėkite ant horizontalios juostos, laikydami ją tiesia rankena, šiek tiek plačiau nei pečiai. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, pakreipkite dubenį atgal – įsivaizduokite, kaip traukiate gaktos kaulą link bambos.

Išlaikydami kūno standumą, pakelkite tiesias kojas aukštyn, kol pirštai palies horizontalią juostą. Atlikite 4 rinkinius po 8-10 pakartojimų.

Jei raumenų jėgos vis tiek nepakanka, atlikite paprastesnę šio judesio variaciją.

Pakabinkite ant horizontalios juostos, sulenkite kelius ir pritraukite juos kuo arčiau krūtinės. Nuleiskite nugarą ir pakartokite.

Roll-up ant žemo strypo

Jei turite galimybę, verta pradėti treniruotis ant skersinio, kuris yra kažkur krūtinės lygyje. Tokiu būdu jums nereikės trauktis prieš metant kojas ir įgausite gerą pagreitį nenuvargindami dilbio raumenų.

Atsistokite priešais horizontalią juostą, suimkite ją tiesia rankena, šiek tiek platesne už pečius. Stovėdami ant vienos kojos, pasukite kitas tris pirmyn ir atgal, kad įgautumėte judėjimo pagreitį.

Trečiosiose sūpynėse pakelkite antrąją koją nuo grindų ir meskite aukštyn ir atgal, judėdami puslankiu. Dėl inercijos jūsų kūnas apsivynios aplink horizontalią juostą, dubuo bus ant strypo, o kojos bus už jos.

Iš pradžių geriau sulenkti kelius užmetant ant horizontalios juostos. Tokiu būdu jums reikės mažiau pastangų, kad užmestumėte dubenį ant strypo.

Kai klubai yra kitoje horizontalios juostos pusėje, ištieskite kelius, tuo pat metu traukdami kūną aukštyn ir išeidami į atramą ant strypo.

Šokite žemyn ir pakartokite dar kartą. Kai jaučiatės pasitikintis, pereikite prie aukštos kartelės.

Kaip tinkamai atlikti apverstą pakėlimą

Pakabinkite ant horizontalios juostos, laikydami ją tiesia rankena šiek tiek plačiau nei pečiai. Pasukite vieną koją arba pasukite dvi iš karto, jei pakabinamos kojinės neliečia grindų.

Po galingo siūbavimo kojomis, tuo pačiu metu sulenkite alkūnes ir užmeskite kelius už horizontalios juostos, kad dubuo atsidurtų ant strypo. Tada pakelkite kūną aukštyn, tiesdami kojas per kelius ir rankas ties alkūnėmis.

Tada galite iš karto nusileisti ant horizontalios juostos arba apversti atvirkščiai. Norėdami tai padaryti, pakreipkite kūną į priekį, kad vėl atsidurtumėte pilvu ant strypo, pasukite galvą į priekį ir nuleiskite kojas.

Taip pat galite padalyti apverstą kėlimą į dvi fazes: prisitraukimus ir kojų metimus. Tai šiek tiek sudėtingiau, todėl pereikite prie šios parinkties tik tada, kai įvaldysite ankstesnę.

Pakabinkite ant horizontalios juostos, atlikite prisitraukimą nesiūbuodami, tada sulenkite klubų sąnarius ir pakelkite kojas bei dubenį į viršų, bandydami išvesti juos už horizontalios juostos plokštumos.

Kai klubai yra kitoje strypo pusėje, ištieskite kūną ir rankas, horizontalioje juostoje ištieskite tašką. Sklandžiai ir kontroliuojamai nusileiskite ant pakabinimo ir pakartokite dar kartą.

Kaip dažnai ir kiek atlikti judesį

Apverstą kėlimą galite atlikti kiekvienoje treniruotėje arba tik viršutinės dalies dieną, jei treniruojatės dalelėmis.

Atlikite 3–4 rinkinius po 6–8 pakartojimus. Jei jaučiate galvos svaigimą, pabandykite atskiesti apverstą atsispaudimais ant strypo. Tai ne tik padės jūsų vestibuliniam aparatui, bet ir suteiks papildomos įtampos krūtinei bei tricepsui.

Padarykite vieną kėlimą aukštyn kojomis, tada tris atsispaudimus nuo horizontalios juostos ir nusileiskite iki pakabinimo.

Atlikite tai penkis kartus, pailsėkite 2–3 minutes ir pakartokite dar kartą. Atlikite 3-4 rinkinius.