Kaip išpumpuoti visą kūną mankštinantis 10 minučių per dieną

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šių pratimų pakanka patenkinti kasdienį judėjimo poreikį, apkrauti įvairias raumenų grupes ir išlaikyti sveikatą.

Neaktyvus gyvenimo būdas padidina širdies ligų, diabeto, nutukimo ir vėžio riziką. Siekiant apsisaugoti nuo ligų, Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja 150 minučių per savaitę skirti fiziniam aktyvumui: pusvalandį pasivaikščiojimui, namų ruošos darbams ir kitai ramiai veiklai kiekvieną darbo dieną.

Kitas variantas – 75 minutės didelio intensyvumo aerobikos pratimų: bėgiojimas, aerobika, jėgos treniruotės. Jei padalysite šį laiką iš savaitės, per dieną gausite 10 minučių ir 42 sekundes.

Parodysime jums 10 minučių treniruotę, kuri idealiai tinka šiems tikslams. Jis pakankamai intensyvus, kad pulsas peršoktų į aerobinę zoną, o visi raumenys gauna gerą apkrovą.

Kaip treniruotis

Treniruotė susideda iš 10 pratimų skirtingoms raumenų grupėms. Norint tinkamai apkrauti plaučius ir širdį, pratimai atliekami ne priėjimais, o intervalais: 45 sekundžių darbo ir 15 sekundžių poilsio.

Telefone nustatykite laikmatį arba įdiekite programą su garso įspėjimu.

Duok viską. Treniruotės pabaigoje turite stipriai kvėpuoti ir prakaituoti.

Kokius pratimus daryti

1. Šokinėjantys domkratai

Kojos kartu – kojos atskirai šokinėja plojimais virš galvos. Darykite tai energingai. Padarykite kiek įmanoma daugiau per 45 sekundes.

2. Šoninė lenta su bortų keitimu

Pakeiskite šoninės lentos šonus per gulimą atramą. Stebėkite, kad kūnas būtų ištemptas viena linija, dubuo nenukrenta.

3. Burpee

Apačioje krūtine ir klubais palieskite grindis. Stumdami kūną prie atramos gulint, nesulenkite apatinės nugaros dalies – taip gali skaudėti nugarą. Kad neapkrautumėte blauzdos raumenų, išlipkite iš atramos gulėdami pilna pėda.

4. Kėlimas ir nuleidimas juostoje

Laikykite nugarą tiesiai. Įtempkite sėdmenis ir pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis nesugriūtų.

5. Pusiau burpee

Iš gulimos padėties šuoliu pritraukiate kojas prie rankų, o tada šuoliu grįžtate į gulimą padėtį.

6. Kryžius smuksta atgal

Atlikite stūmimus atgal, ne tiesiai, o skersai. Keliu palieskite grindis, laikykite rankas ant diržo arba priešais save.

7. Šuolio pritūpimai

Laikykite nugarą tiesiai, pritūpkite žemiau klubų lygiagretės su grindimis ir šokite aukštyn. Šiek tiek pasukite pėdas ir kelius į šonus. Kai pritrūksta jėgų, atlikite reguliarius pritūpimus ore nešokinėdami.

8. Rankų ir kojų kėlimas keturiomis

Pakelkite priešingą ranką ir koją. Pakeltą ranką ir koją laikykite tiesiai, lygiagrečiai grindims.

9. Atsispaudimai

Darykite klasikinius atsispaudimus. Kai esate pavargęs, atlikite atsispaudimus ant kelių. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad apatinė nugaros dalis nesugriūtų. Alkūnės žiūri atgal, o ne į šonus.

10. Čiuožėjas

Atlikite pratimą maksimaliu greičiu. Padarykite platų šuolį į šoną, atkelkite koją atgal ir skersai. Galite nuleisti užpakalinę koją ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, arba išlaikyti ją ore, kad padidintumėte greitį. Kūnas pasviręs į priekį, nugara tiesi. Rankos padeda siūbuoti ta kryptimi, į kurią šokate.