Kaip numesti svorio per 10 minučių per dieną. Pragariška intervalinė treniruotė

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Penkias minutes dirbsite ir penkias minutes pailsėsite.

Kodėl ši intervalinė svorio metimo treniruotė yra puiki?

1. Ji sudegina daug kalorijų … Dėl didelio treniruotės intensyvumo kalorijas deginate ne tik jos metu, bet ir po jos. Sukurdami kalorijų deficitą, naikinate riebalų atsargas. Svarbiausia nepersivalgyti po pamokų, kad negrąžintumėte visko, ką išleidote.
2. Jis stiprina viso kūno raumenis … Pratimai parinkti taip, kad dirbtų beveik viskas: rankos, krūtinė, abs, klubai ir sėdmenys. Jau po kelių treniruočių jūsų kūnas atrodys stangresnis ir atletiškesnis.
3. Ji ugdo ištvermę … Netrukus pastebėsite, kad lipimas laiptais, bėgimas paskui autobusą ir kitos kasdienės užduotys jums tampa lengvesnės.

Reikia suprasti, kad 10 minučių treniruotė neatstos visavertės treniruotės salėje ar pusvalandžio bėgimo vidutiniu tempu. Tačiau tai padės sudeginti daug daugiau kalorijų nei tie patys pratimai, atliekami ramiu tempu ir ilgai ilsint tarp serijų.

Jei sergate širdies ir kraujagyslių ligomis, turite nutukimą ar turite stuburo ir sąnarių problemų, prieš atlikdami kompleksą pasitarkite su gydytoju.

Ką mes turime daryti

Treniruotė trunka 10 minučių ir susideda iš 10 pratimų. Atlikite kiekvieną 30 sekundžių, o likusią minutę ilsitės. Kad nežiūrėtumėte į laikrodį, tiesiog įjunkite Lifehacker vaizdo įrašą.

Treniruokitės greitai ir visu diapazonu. Nesustokite anksčiau laiko. Norėdami sudeginti kuo daugiau kalorijų, turite atlikti kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių.

Jei per pusę minutės neturite laiko pailsėti, išbandykite švelnesnį variantą: 20 sekundžių darbo ir 40 sekundžių poilsio. Jei treniruotė jums atrodo per lengva, pridėkite darbo laiką: 40 sekundžių judėjimui, 20 sekundžių pertraukai.

Norėdami kuo greičiau numesti svorio, sportuokite kiekvieną dieną.

Kokie pratimai apima intervalines treniruotes?

1. Šokinėjantys domkratai

Šie paprasti šuoliai „kojos kartu, kojos atskirai“sušildys kūną prieš sunkesnius pratimus. Stenkitės greitai judėti ir nepatingėkite ploti per galvą.

2. Oro pritūpimai

Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Pritūpkite greitai ir giliai, šlaunų apačioje turi būti lygiagrečios grindims. Dar geriau, jei klubo sąnarys yra žemiau kelio.

Laikykite nugarą tiesiai. Nekelkite kulnų nuo grindų ir nesulenkite kelių į vidų. Galite dirbti rankomis arba laikyti jas ant diržo – taip, kaip jums patogiau.

3. Burpee

Atsistokite į gulimą padėtį, tada krūtine ir klubais palieskite grindis. Grįžkite į lentos padėtį, greitai patraukite kojas iki rankų ir pašokkite aukštyn.

Nebūtina šokinėti aukštai, svarbiausia atsikelti nuo grindų ir ištiesinti klubų ir kelių sąnarius. Plaukite virš galvos arba už galvos.

Jei jums per sunku ir negalite išlaikyti didelio tempo, nenugrimzkite ant grindų. Pabrėžkite gulėdami ir nedelsdami pritraukite kojas prie rankų.

4. Lenta

Užimkite gulimą padėtį, delnai – po pečiais, pilvo raumenys ir sėdmenys yra įtempti. Nekelkite galvos, žvilgsnis nukreiptas į grindis. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesugriuvo. Kvėpuokite giliai ir tolygiai.

Jei jaučiate, kad nebegalite išlaikyti taisyklingos padėties ir kūnas linksta apatinėje nugaros dalyje, atsiklaupkite. Jei skauda riešus, atsiremkite į dilbius.

5. Šokinėjantys įtūpstai su kaitaliojimu

Iš stovimos padėties šokinėjant nusileiskite ant vieno kelio, tada ant kito. Įsitikinkite, kad priešais stovinčią koją esantis kelias neviršija piršto. Nelieskite grindų, nes galite susitrenkti. Uždėkite rankas ant diržo arba laikykite jas priešais save.

Jei nebegalite šokinėti, o 30 sekundžių dar nesibaigė, pereikite prie įprastų įtūpstų, nešokinėdami.

6. Vaikščiojimo baras

Atsistokite lentoje ant tiesių rankų, įtempkite abs ir sėdmenis. Laikykite nugarą tiesiai. Savo ruožtu nuleiskite dešinę ir kairę rankas ant dilbių, o tada pakilkite ta pačia tvarka: pirmiausia dešine, o paskui kaire. Kitą kartą kaire ranka nusileiskite žemyn.

Jei jums per sunku, atsiklaupkite.

7. Varlių šokinėjimas

Atsistokite vertikaliai, įtempkite abs ir sėdmenis, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies. Šuolio metu pritraukite kojas prie rankų, o tada grįžkite į pradinę padėtį tokiu pačiu būdu.

Jei neturite pakankamai tempimo, kad priglaustumėte pėdas prie delnų, nieko tokio – šokite kuo arčiau. Nebandykite smarkiai padidinti diapazono. Dėl to galite susižaloti.

8. Sumo lenkimo pritūpimai

Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pasukite kojines į šonus ir uždėkite rankas už galvos. Pritūpkite iki lygiagrečių klubų su grindimis, išskleiskite kelius. Išeidami iš pritūpimo pakelkite vieną kelį, pakreipkite liemenį į šoną ir alkūne palieskite kelį. Tą patį pakartokite kitoje pusėje.

9. Atsispaudimai šonuose nuo kelių

Atsistokite ant kelių, vieną ranką pridėkite prie kūno, o kitą pastumkite į šoną apie 20 cm. Nuleiskite pečius, sutraukite pečių ašmenis, įtempkite pilvą ir sėdmenis.

Atlikite atsispaudimą ir keiskite rankas: vieną priglauskite prie kūno, kitą toliau. Įsitikinkite, kad atliekant pratimą jūsų alkūnės būtų nukreiptos atgal, o ne į šonus.

Jei galite daryti klasikinius atsispaudimus, padarykite tai.

10. Žirklės

Sėdėkite ant grindų, pakelkite kojas tiesiai ir kiek įmanoma ištieskite nugarą. Padėkite rankas ant grindų. Vienu metu pakelkite vieną koją ir nuleiskite kitą. Kelius laikykite tiesiai, galite ištiesti kojų pirštus.

Jei nugara labai pavargusi, atsigulkite ant jos, stipriai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir tokioje padėtyje darykite žirkles.