Kaip sėdėti ant šono per 30 minučių per dieną

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Svarbios taisyklės ir pusvalandžio pratimų rinkinys, kuris leis pasiekti užsibrėžtą tikslą ir išvengti traumų.

Ką reikia žinoti prieš atliekant padalijimus

1. Gerai pašildykite … Tik maži lankstūs vaikai apšilimą praleidžia be pasekmių. Jei nenorite šlubuoti į greitosios pagalbos skyrių, šildykitės bent 10–15 minučių.
2. Neskubinkite dalykų … Kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau nei šešių mėnesių, kad būtų atliktas padalijimas. Kiti dėl klubo sąnario ypatumų to niekada negalės (bet tai nutinka gana retai). Vis tiek neskubėkite. Jei turite ištverti stiprų skausmą, tada jūsų kūnas dar nepasiruošęs.

Laikykitės šių nurodymų ir išvengsite traumų tempimo metu, nepaisant amžiaus.

Koks turėtų būti apšilimas

Prieš pradėdami tempimą, turite gerai sušildyti raumenis. Pradėkite nuo 10 minučių kardio.

Jei mankštinatės sporto salėje, galite bėgti, mylėti pedalus ant oro dviračio ar kitos kardiotreniruotės ir šokinėti su virve. Namuose tinka pratimų derinys:

1.20 šuoliai Šuoliai domkratai.

2. 40 pratimų „Uolinis alpinistas“.

3. 15 šuolių iš pritūpimo.

4. 20 žingsnių ant kalno ištiesus kelį į priekį (galima daryti su hanteliais arba be jų).

Sportuokite energingai ir kuo nepertraukiamai, kad gerai sušiltumėte. Po to atlikite keletą dinamiškų tempimo judesių:

1. Sukamieji klubų judesiai – po 10 kartų kiekvienai kojai.

2. Gilus pritūpimas su keliais atsuktais į šonus (sumo pritūpimas) – 10-15 kartų.

3. Gilūs įtūpstai į šoną – po 10 kartų kiekviena koja.

Po šių pratimų galite pereiti prie statinio tempimo.

Kaip atlikti statinį tempimą

Drugelis

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir sulenkite kojas kartu. Nugara tiesi (galima daryti prie sienos), keliai guli ant grindų arba linkę tai daryti. Nedėkite rankų ant kelių ir neleiskite to daryti kam nors kitam. Stenkitės stumti kelius į grindis raumenų jėga.

Pabūkite kraštutiniame taške 0,5–2 minutes.

Varlė

Šis pratimas gerai atveria klubus. Atsistokite ant grindų keturiomis, keliais kuo plačiau. Galite suglausti kojas arba laikyti blauzdas 90 laipsnių kampu klubų atžvilgiu.

Padėkite dilbius ant grindų ir nusileiskite kuo žemiau. Idealiu atveju jūsų klubai turėtų būti lygūs ant grindų. Laikykite šią poziciją nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių.

Pusiau stuburas

Į šią pozą galite pereiti tiesiai iš varlės. Norėdami tai padaryti, šiek tiek pakelkite save, ištieskite vieną koją ir toliau nuleiskite. Tiesi koja aiškiai žiūri į šoną.

Sėdėkite šioje pozoje nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių ir pakeiskite kojas.

Į priekį pakreipiamas kampas

Atsisėskite ant grindų, kuo plačiau išskleiskite kojas, ištieskite kelius ir traukite kojų pirštus link savęs, kad apsaugotumėte kelių sąnarius.

Pradėkite palaipsniui pasilenkti į priekį tiesia nugara, jausdami tempimą kirkšnyje ir po keliais. Jei tempimas leidžia, padėkite dilbius ant grindų, tik nelenkite nugaros. Idealiu atveju turėtumėte gulėti ant pilvo ant grindų, tačiau tai gali užtrukti keletą mėnesių.

Raskite savo maksimalų nuolydžio aukštį ir išlikite tokioje pozoje nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių.

Kampas prie sienos

Šis tempimas dažnai praktikuojamas choreografijoje. Atsigulkite prie sienos, pakelkite kojas ir padėkite ant jos. Ištieskite kojas į šonus iki didžiausio taško, atsipalaiduokite ir pabūkite šioje pozicijoje nuo penkių iki dvidešimties minučių.

Per tą laiką jūsų kojos labai lėtai nusileis pagal savo svorį, pagerindamos jūsų tempimą. Tik neužsibūkite pozoje per ilgai, kitaip jums bus sunku surinkti kojas be pagalbos.

Suskilusi koja

Po visų pratimų laikas išbandyti ir patį kryžminį špagatą. Padėkite delnus arba dilbius ant grindų (priklausomai nuo jūsų tempimo) ir švelniai padalinkite į skilimą.

Užmaukite kojines ant savęs arba padėkite kojas ant grindų keliais į priekį. Stenkitės atsipalaiduoti ir kvėpuoti tolygiai.

Išlikite šioje pozoje nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių. Jei laikote padalijimą 30 sekundžių, galite pailsėti ir pakartoti dar 3–4 kartus.

Kaip kvėpuoti tempimo metu

Neįpratę raumenys tempimo metu automatiškai susitraukia, kad išvengtų traumų. Ši įtampa riboja jūsų judesių diapazoną ir neleidžia tinkamai ištempti raumenų ir jungiamojo audinio.

Teisingas kvėpavimas padės susidoroti su įtampa ir pagilinti tempimą. Naudokite jį bet kurioje padėtyje.

Lėtai įkvėpkite per nosį, užpildydami krūtinę ir pilvą. Įsivaizduokite, kad jūsų skrandyje yra balionas, kurį reikia užpildyti oru. Iškvėpdami, jei įmanoma, šiek tiek pagilinkite pozą.

Kiek ir kada ištempti

Norėdami išlaikyti ir sustiprinti tempimo efektą, turite tai daryti reguliariai. Kaip išsiaiškino mokslininkai, po fizinio krūvio užpakalinės šlaunies raumenys išliko maksimaliai pailgėję 15 sekundžių, o apskritai poveikis išsilaikė iki 24 valandų.

Kad nereikėtų kaskart vėl pasitempti, nedarykite ilgesnės nei 24 valandų pertraukos.

Geriausia mankštintis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad susiformuotų įprotis.

Kalbant apie laiką, tempimui geriau rinktis vakarą. Michaelas Smolenskis, Teksaso universiteto bioinžinerijos profesorius ir knygos apie bioritmus bendraautoris, teigia, kad sąnariai ir raumenys vakarais tampa 20% lankstesni, o tai reiškia mažesnę traumų riziką.

Galite pasitempti ir ryte, tik gerai sušilkite ir būkite atsargūs gilindami pozas.

Tai viskas. Komentaruose parašykite, kiek laiko tempėtės prieš atsisėsdami ant splitų.