Siurbimas: padarykite savo kūną stiprų ir lankstesnį per 20 minučių per dieną

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Palepinkite save judėjimo malonumu.

Jūsų kūnui naudingas bet koks judėjimas, o jei retai jį pamaloninate fizine veikla, jis praranda funkcionalumą, tampa standus ir išdykęs. Padovanok jam dovaną – pasportuok.

Jums nereikia nieko, išskyrus laikmatį ir norą sušilti. Mūsų komplekso judesiai sujungia pratimus, ugdančius jėgą ir lankstumą, o energingas atlikimas padės išsklaidyti kraują ir gerai kvėpuoti.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksas susideda iš penkių judesių:

1. Bėgimas vietoje su prieiga prie kario pozos.
2. "Meškų" lenta su perėjimu į stalo pozą.
3. Pakaitomis pritūpusios ir pritūpusios kojos.
4. Šuns poza veidu žemyn su atsispaudimu.
5. „Negyvas vabalas“ir sukimas ant preso.

Atlikite kiekvieną iš jų minutę ir pereikite prie kito. Baigę paskutinį, padarykite vienos minutės pertraukėlę ir pradėkite iš naujo. Pakartokite kompleksą tris kartus – tai užtruks 18 minučių.

Jei jums reikia poilsio, prieš kitą pratimą drąsiai padarykite pertraukėlę, bet vis tiek stenkitės judėti nesustodami. Judesius parinkome taip, kad labai nepavargtumėte ir galėtumėte tęsti be poilsio.

Vaizdo įraše rodomas vienas treniruočių ratas – galite įjungti vaizdo įrašą ir daryti tai su manimi. Žemiau mes atidžiau pažvelgsime į pratimus ir parodysime, kaip supaprastinti sudėtingas parinktis.

Kaip daryti mankštą

Bėgimas vietoje su prieiga prie kario pozos

Bėgdami aukštai pakeldami klubus, tris kartus pakeiskite kojas, tada ištieskite koją atgal ir tuo pačiu pakreipkite kūną, ištiesdami rankas į priekį.

Stenkitės nenukristi į šoną, laikykite kūną standų, įtempkite sėdmenis, žiūrėkite į grindis priešais save. Praleiskite 1-2 sekundes pozoje, kelį perkelkite atgal ir toliau bėgiokite iš pakeltos kojos.

Jei praradote pusiausvyrą, nuleiskite koją ant grindų, bet stenkitės, kad nugara būtų tiesi.

"Meškų" lenta su perėjimu į stalo pozą

Atsistokite tiesiai gulėdami, pėdas pritraukite šiek tiek arčiau rankų, kelius sulenkite stačiu kampu, bet nenuleiskite jų ant grindų – laikykite jas ant svorio. Ši padėtis vadinama "meškų" juosta. Pakelkite dešinę ranką ir pliaukštelėkite sau į kairįjį petį, tada grąžinkite delną į grindis ir pakartokite judesį kaire ranka. Iš viso atlikite keturis prisilietimus.

Tada, nenuleisdami rankos ant grindų, pakelkite kairę koją nuo grindų ir pasukite skrandį link lubų. Padėkite kairę koją ant grindų, priveržkite sėdmenis, kad dubuo būtų vienoje linijoje su nugara, pečiais ir keliais. Kaire ranka ištieskite prie grindų, sukdami kūną.

Grįžkite į „meškų“juostą ir pirmiausia pakartokite nuorodą kitoje pusėje: dabar kairė ranka pirmą kartą paliečia petį, o posūkis eina į dešinę pusę.

Pakaitomis pritūpusios ir pritūpusios kojos

Stumkite dešine koja į priekį, tada šuoliu pakeiskite koją taip, kad kairė būtų priekyje. Laikykite rankas sulenktas prieš krūtinę. Pasukite 90 ° į kairę ir giliai pritūpkite keldami rankas aukštyn.

Laikykite nugarą tiesiai ir patraukite pečius žemyn. Grįžkite į įtūpstą, pritraukdami rankas prie krūtinės, su šuoliu, pakeiskite kojas ir pakartokite pritūpimą kitoje pusėje.

Jei nenorite šokinėti ar jaučiate, kad pritrūksta jėgų vykdymo metu, pereikite prie labiau atsipalaidavusio varianto – du įtūpstai, posūkis ir pritūpimas.

Žemyn nukreipta šuns poza su atsispaudimais

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, pakelkite dubenį, ištieskite rankas ir kojas, ištieskite nugarą vienoje linijoje su rankomis. Jogoje ši padėtis vadinama žemyn nukreiptu šunimi.

Jei turite trauką po keliais, nereikia nuleisti kulnų iki grindų – palikite juos svoryje ir šiek tiek sulenkite kelius. Stenkitės ištiesti nugarą viena linija nuo dubens iki kaklo. Pajuskite, kaip tempiasi pečiai ir užpakalinė šlaunų dalis.

Iš šios padėties eikite į gulimą padėtį, atlikite tris atsispaudimus ir vėl grįžkite į žemyn nukreiptą šuns pozą. Tęskite darbą tokiu būdu. Atsispaudimų metu stenkitės neišskėsti alkūnių į šonus – laikykite jas arčiau kūno. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad kūnas būtų tvirtas, o apatinė nugaros dalis nesugriūtų.

Jei dar nežinai, kaip daryti atsispaudimus, eik prie baro sulenktomis rankomis, suskaičiuok iki trijų sau ir grįžk į šuns pozą.

Negyvas vabalas ir sukimas spaudoje

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas stačiu kampu su kūnu, nukreipkite rankas tiesiai į lubas. Dešinę ranką ir kairę koją nuleiskite žemyn, bet nedėkite jos ant grindų – laikykite maždaug 5-10 cm aukštyje nuo grindų ir kelkite atgal į viršų. Pakartokite kitoje pusėje.

Tada pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir ištieskite pirštus link pėdų. Tuo pačiu metu apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų. Grąžinkite kūną ant grindų ir pakartokite pratimą nuo pradžių: du priešingų rankų ir kojų nuleidimai ir vienas sukimas į kojas.

Išbandykite šią treniruotę ir savo įspūdžius būtinai parašykite komentaruose. Ar pavyko dirbti be poilsio? Aš tai padariau, bet tai nebuvo lengva.;)