30 pratimų su hanteliais tiems, kurie nori išpumpuoti visą kūną

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pasirinkite 1–2 pratimus iš kiekvienos dalies ir sukurkite tobulą treniruotę.

Kaip išsirinkti hantelius

Hanteliai gali būti sulankstomi ir nesulankstomi. Pastarieji turi tam tikrą svorį. Sulankstomas yra batonėlis ir blynų rinkinys. Jei planuojate atlikti jėgos treniruotes ir palaipsniui didinti krūvį, įsigykite sulankstomą įrangą: jie užima mažai vietos ir leidžia pasirinkti kiekvieno pratimo svorį.

Galite nusipirkti neatskiriamų, bet paimkite kelis svarmenis iš karto skirtingų raumenų grupių pratimams. Pečiams, bicepsams ir tricepsams reikalingi lengvi hanteliai iki 5 kg. Pritūpimams, mirties traukai ir kitiems pratimams didelėms raumenų grupėms tinka ne mažiau 16-20 kg sveriantys kriauklės.

Parduotuvėse taip pat galite rasti fitneso hantelius su neopreno ar vinilo danga. Jie yra ryškūs ir malonūs liesti, tačiau per lengvi jėgos treniruotėms ir tinka tik aerobiniams pratimams.

Todėl net jei esate visiškai pradedantysis, neimkite šių hantelių jėgos treniruotėms. Kraštutiniu atveju visada galite užpildyti plastikinį butelį smėlio ar vandens ir gauti tą patį 1,5–2,5 kg.

Kokius pratimus daryti

Pratimų su hanteliais yra daug, nėra prasmės visų išvardyti. Gyvenimo įsilaužėlis išrinko populiariausius ir suskirstė juos į raumenų grupes.

Norint sukurti viso kūno treniruotę, tereikia pasirinkti 1–2 pratimus iš kiekvienos grupės. Atlikite pratimus 3-5 rinkiniais po 8-12 kartų. Svorį rinkitės taip, kad paskutiniai metodo pakartojimai būtų atliekami sunkiai, tačiau technika nepablogėtų.

Jei jūsų hanteliai per lengvi, kad 12 kartų gerai apkrautumėte raumenis, padidinkite pakartojimų skaičių rinkinyje. Pratimo pabaigoje turėtų atsirasti raumenų nuovargis.

Kokie pratimai su hanteliais pumpuos bicepsą

1. Garbanos bicepsams

Paimkite hantelius ir laikykite rankas delnais prie kūno. Sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius iki pečių, sukdami riešus į išorę. Viršuje delnai turi būti atsukti į kūną.

Tai izoliuotas bicepso pratimas tik su dilbiais. Likusi kūno dalis nedalyvauja: nėra trūkčiojimų, siūbavimo ir kitų nereikalingų judesių.

2. Garbanos bicepsams ant suoliuko

Atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko, prispauskite kūną prie nugaros, kojomis remkitės į grindis. Nuleiskite rankas su hanteliais, kad jie laisvai kabėtų išilgai kūno. Iš šios padėties pakelkite hantelius iki pečių lygio ir nuleiskite atgal. Visada grįžkite į pradinę padėtį, kad galėtumėte dirbti visu diapazonu.

3. Koncentruotos bicepso garbanos

Atsisėskite ant suoliuko, plačiau ištieskite kojas, pėdas prispauskite prie grindų. Paimkite hantelį į dešinę ranką, prispauskite petį prie dešinės šlaunies vidinės pusės, arčiau kūno. Nedėkite alkūnės ant kojos: taip nuimsite bicepso apkrovą ir pratimas taps beprasmis. Padėkite kairę ranką ant kairiojo kelio.

Atlikite hantelių pakėlimą. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kokie pratimai su hanteliais pumpuos tricepsą

1. Prailginimas ant tricepso su atrama ant suoliuko

Padėkite kelį ir delną prie suolo. Paimkite hantelį į kitą ranką. Pirmiausia sulenkite per alkūnę stačiu kampu, tada ištiesinkite, grąžinkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Judinkite tik dilbį, nekeiskite kūno padėties iki pratimo pabaigos.

2. Pasilenkęs per tricepso pratęsimą

Šis pratimas panašus į ankstesnį, tik jis atliekamas be atramos. Pakreipkite kūną, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Nuleiskite pečius, o rankos ties alkūnėmis sudarytų stačią kampą.

Ištieskite rankas su hanteliais, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Nekeiskite kūno padėties iki pratimo pabaigos.

3. Hantelių spaudimas iš už galvos

Suimkite hantelių blyną abiem rankomis ir pakelkite virš galvos. Sulenkite galūnes per alkūnes, nuleisdami sviedinį už nugaros, pakelkite atgal ir pakartokite. Nejudinkite pečių: dirba tik dilbiai.

Kokie pratimai su hanteliais pumpuos jūsų pečius

1. Hantelių spaudimas stovint

Pakelkite hantelius iki pečių lygio, išplėskite krūtinę, sutraukite pečių ašmenis. Dabar nuleiskite pečius. Suspauskite hantelius aukštyn ir šiek tiek paimkite juos už galvos. Nuleiskite juos į pradinę padėtį ir pakartokite.

2. Veisimo hanteliai

Pakelkite rankas su hanteliais į šonus iki pečių lygio, nuleiskite atgal ir pakartokite. Šiek tiek sulenkite galūnes per alkūnes, kad neapkrautumėte sąnarių.

3. Hantelių veisimas įkalnėje

Pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims, šiek tiek sulenkite kelius. Ištieskite rankas su hanteliais į šonus iki pečių lygio ir grąžinkite atgal. Atlikite judesį sklandžiai, be trūkčiojimų. Nekeiskite kūno padėties iki pratimo pabaigos.

Kokie pratimai su hanteliais pumpuos nugarą

1. Hantelių eilė ant nuožulnaus suoliuko

Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko, nuleiskite rankas hanteliais. Pakelkite kumščius iki juosmens, suglauskite pečių ašmenis ir nuleiskite pečius. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

2. Hantelio eilė prie diržo šlaite

Kairiuoju delnu ir keliu atsiremkite į suolą, ištieskite dešinę koją, prispauskite pėdą prie grindų, patraukite ranką hanteliu žemyn. Pakelkite svorį iki juosmens ir nuleiskite jį atgal. Nekelkite peties, nesulenkite nugaros. Nekeiskite kūno padėties viso pratimo metu. Nukreipkite žvilgsnį į grindis priešais save, kad kaklas būtų vienoje linijoje su nugara.

3. Eilė hantelių prie diržo šlaite

Pakreipkite nugarą lygiagrečiai grindims arba šiek tiek aukščiau, hantelius laikykite ištiestomis rankomis. Nuleiskite ir ištiesinkite pečius, perkelkite svorį iki juosmens, sutraukdami pečių ašmenis, tada nuleiskite nugarą. Nekeiskite kūno padėties iki pratimo pabaigos.

Kokie pratimai su hanteliais pumpuos krūtinę

1. Hantelių spaudimas ant suoliuko

Atsigulkite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų. Sulenkite alkūnes stačiu kampu, pečius padėkite lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau. Riešus laikykite taip, lyg spaustumėte štangą. Suspauskite hantelius aukštyn, tuo pačiu delnais pasukite rankas vienas į kitą ir sujunkite. Viršuje jūsų kumščiai turi susidurti. Nuleiskite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

2. Veisimo hanteliai gulint

Atsigulkite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų. Sujunkite rankas su virš jūsų esančiais hanteliais, o tada ištieskite jas į šonus, ištempdami krūtinės raumenis. Šiek tiek sulenkite alkūnes, kad apsaugotumėte sąnarį. Pakelkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

3. Hantelių veisimas stačiu kampu

Atsigulkite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų. Alkūnes sulenkite stačiu kampu, delnus pasukite link kūno. Ištieskite rankas, bet ne iki galo: kraštutinėje vietoje palikite jas šiek tiek sulenktas, kad apsaugotumėte sąnarį. Grąžinkite dilbius į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kokie pratimai su hanteliais išjudins klubus ir sėdmenis

1. Sėdmenų tiltelis, paremtas ant suoliuko

Atsisėskite ant grindų šalia suoliuko, atsiremkite į jį nugara, sulenkite kelius. Pakelkite dubenį nepakeldami kojų. Padėkite rankas su hanteliais ant klubų. Įtempdami sėdmenų raumenis, stumkite dubenį aukštyn, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

2. Rumunų mirties trauka

Atsistokite tiesiai, hantelius laikykite ištiestomis rankomis, delnai turi būti atsukti į kūną. Šiek tiek sulenkite kelius, pasilenkite tiesia nugara, patraukite dubenį atgal ir nuleiskite lukštus iki blauzdos vidurio. Perkelkite hantelius prie kojų. Laikykite nugarą tiesiai. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

3. Lunges su hanteliais

Paimkite hantelius į rankas, pasilenkite į priekį ir užpakalinės kojos keliu palieskite grindis. Įsitikinkite, kad apatinės galūnės sulenktos stačiu kampu, o kelias priekyje neišsikiša už piršto. Galite atlikti įtūpsus judėdami po kambarį arba vietoje.

4. Lunges su hanteliu vienoje rankoje

Šis pratimo variantas pumpuoja ne tik klubus, bet ir pečius bei pagrindinius raumenis. Neimkite sunkaus hantelio iš karto: pirmiausia patikrinkite savo pusiausvyrą atlikdami pratimą su nedideliu svoriu.

Pakelkite sviedinį virš galvos, kitą ranką ištieskite į šoną. Judėdami salėje atlikite įtūpstus. Baigę vieną metodą, pakartokite jį su hanteliu kitoje rankoje.

5. Pritūpimai su hanteliais

Padėkite kojas pečių plotyje, pasukite kojų pirštus į šonus. Laikykite hantelius ant pečių. Pritūpkite lygiagrečiai klubams grindims arba žemiau. Laikykite nugarą tiesiai, o kulnus laikykite ant grindų. Ištiesinkite ir pakartokite.

6. Trasteriai su hanteliais

Atliekant šį pratimą vienu metu naudojamos kelios raumenų grupės: klubai, sėdmenys, pagrindiniai raumenys, pečiai ir tricepsas. Tai puikiai tinka intensyvioms intervalinėms ir grandinės treniruotėms, siekiant numesti svorio.

Atsistokite kojas pečių plotyje, pirštus pasukite į šonus. Hantelius laikykite arti pečių. Padarykite pritūpimą, išsitiesinkite ir, nesustodami judesio, suspauskite lukštus į viršų, šiek tiek paimdami juos už galvos.

Jūs darote ne spaudimą ant suoliuko, o stūmimo presą: naudojate keltuvo inerciją, kad išspaustumėte hantelius aukštyn. Todėl nedarykite pauzės tarp pritūpimo ir spaudimo ant suoliuko.

7. Sūpynės hanteliai

Kitas pratimas, kuriame dalyvauja kelios raumenų grupės. Hantelių sūpynės lavina klubų ir nugaros raumenis, stiprina pečių juostą.

Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukite pirštus į šonus. Suimkite vieną hantelį abiem rankomis, pakreipkite nugarą tiesiai, sulenkite kelius ir stumkite dubenį atgal. Padėkite hantelį tarp kojų. Staigiu judesiu stumkite dubenį į priekį, ištiesindami ir pakeldami sviedinį aukštyn. Hanteliai apibūdina puslankį ir baigiasi virš galvos. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį.

Jei dirbama su dubens, pratimas gerai apkraus sėdmenis, jei ne – nugaros tiesiamuosius raumenis. Nors ir taip dirbs abi raumenų grupės.

8. Sumo pritūpimai su hanteliais

Atlikite pratimą, akcentuodami vidinę šlaunies dalį.

Padėkite kojas 1,5–2 kartus plačiau nei pečiai, pasukite pirštus į šonus. Suimkite vieną hantelį abiem rankomis. Darykite pritūpimą išskėtę kelius į šonus. Laikykite nugarą tiesiai ir pritūpkite lygiagrečiai su klubais grindims. Ištiesinkite ir pakartokite.

9. Bulgariški pritūpimai su hanteliais

Paimkite hantelius į rankas, atsistokite nugara į pakylą, uždėkite ant jo vienos kojos pirštą. Padarykite pritūpimą. Patikrinkite, ar kelias prieš stovinčią koją tęsiasi už piršto. Jei taip, šiek tiek pasitraukite nuo atramos. Pritūpdami stenkitės pasukti atraminės kojos kelį į išorę.

10. Žengimas į boksą su hanteliais

Eikite į kalną su hanteliais rankose. Keldami stenkitės šiek tiek pasukti atraminės kojos kelį į išorę: taip sąnarys yra stabilesnėje padėtyje, o tai sumažina traumų riziką.

11. Glute tiltas ant grindų su hanteliais

Atsigulkite ant grindų ir padėkite kojas ant jų, sulenkite kelius stačiu kampu. Pakelkite vieną koją ir ištieskite kelį, uždėkite hantelį ant klubų. Įtempdami sėdmenis, stumkite dubenį aukštyn, kad kūnas ir pakelta koja būtų ištempti vienoje linijoje. Nuleiskite klubus ant grindų ir pakartokite.

Kokie pratimai su hanteliais pumpuos jūsų pilvo ir pagrindinius raumenis

1. Turkiškas kėlimas su hanteliais

Puikus pagrindinis pratimas. Pagerina pusiausvyrą ir judesių koordinaciją.

Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas. Paimkite hantelį į dešinę ranką ir pakelkite jį priešais save, ištieskite kairę ranką į šoną. Sulenkite dešinę koją ir padėkite pėdą ant grindų. Atsiremkite į dešinę koją ir kairę ranką, užimkite sėdimą padėtį. Pakelkite hantelį aukštyn ir laikykite virš galvos. Atitraukite kairę koją atgal ir padėkite ant kelio: dabar esate įtūpsto padėtyje.

Atsistokite ir pakartokite atvirkštine tvarka: kairė koja grįžta į įtūpstą ir paguldoma ant kelio, kairė ranka ir dešinė koja remiasi į grindis, kairė koja perkeliama į priekį ir ištiesinama, jūs atsisėdate, tada nuleiskite nugarą ant grindų, ištieskite kairę ranką į šoną ir ištieskite dešinę koją.

Kai jums patogu atlikti pratimą, pakeiskite ranką ir išbandykite kitą. Pradedantiesiems pasiimkite lengvesnį hantelį.

2. "Medkirtis" su hanteliu

Atsistokite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, abiem rankomis suimkite hantelį. Pasukite korpusą į dešinę ir pakelkite sviedinį aukštyn ir į šoną. Tai pakelia kairės pėdos kulną nuo grindų ir pasisuka į išorę, kad būtų užtikrintas viso kūno pasukimas. Pasukite pastarąjį į kairę, tuo pačiu nuleisdami hantelį iki kelio lygio. Įsivaizduokite, kad atliekate pratimą stačiakampyje: pirmiausia turite paliesti sviedinį viršutiniame dešiniajame kampe, o tada apatiniame kairiajame kampe.

Atlikite vienodą skaičių priėjimų į abi puses.

3. Rusiški traškučiai su hanteliais

Atsisėskite ant grindų, abiem rankomis suimkite hantelį, pakelkite kojas nuo grindų ir ištieskite nugarą. Pasukite kūną ir rankas su svoriu į dešinę, tada pakartokite tą patį į kairę. Stenkitės nenuleisti pėdų ant grindų iki pratimo pabaigos.

4. V formos sulenkimas su hanteliu

Ištieskite ant grindų su hanteliu už galvos. Tuo pačiu metu pakelkite kūną, rankas ir tiesias kojas, sviediniu palieskite pėdų pirštus. Nuleiskite atgal ir pakartokite. Keldami stenkitės, kad nugara būtų tiesi ir per daug nesulenktų kelių.