Kaip tinkamas ritmas gali padėti bėgti greičiau ir apsaugoti kelius

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kodėl ritmas yra toks svarbus bėgikams ir kaip jį išmatuoti bei padidinti.

Kas yra kadencija

Bendrąja prasme kadencija yra veiksmų skaičius per minutę. Dviratininkams tai yra ritmas, o bėgikams – kadence.

Norėdami nustatyti savo natūralų ritmą, suskaičiuokite 30 bėgimo sekundžių žingsnius ir padauginkite reikšmę iš dviejų.

Kad būtų patogiau, galite liesti žemę tik viena koja, pavyzdžiui, dešine koja, o tada vertę padauginti iš keturių.

Paprastai pradedančiųjų bėgikų ritmas yra 150–170, o patyrusių bėgikų – 180.

Kam žinoti savo ritmą

Kuo didesnis jūsų ritmas, tuo greičiau galėsite bėgti. Per 1984 m. olimpines žaidynes treneris Jackas Danielsas stebėjo 46 profesionalių nuotolių bėgikų ritmą ir pastebėjo, kad tik vienas ritmas buvo mažesnis nei 180 (176). Kartu jis pastebėjo, kad dauguma pradedančiųjų žengia mažiau žingsnių.

Nuo tada maždaug 180 kadencija buvo laikoma aukso standartu bėgimo bendruomenėje. Tačiau tai svarbu ne tik greičiui, bet ir sąnarių sveikatai.

2011 m. mokslininkai nustatė, kad žingsnių dažnio manipuliavimo poveikis sąnarių mechanikai bėgimo metu, kai ritmas padidėjo 5–10%, sumažėjo kelių ir klubų įtampa. Tyrėjai padarė išvadą, kad nedidelis ritmo padidėjimas yra gera bėgimo traumų prevencija.

Ar yra tobula kadencija

Žmonės mėgsta apibendrinti ir supaprastinti, todėl Jacko Danielso pastebėjimai tapo „idealios kadencijos – 180 žingsnių per minutę“mitu. Tiesą sakant, profesionalūs bėgikai nebūtinai turi 180 kadencijos ir dažnai viršija šią vertę. Pavyzdžiui, triskart olimpinė čempionė ir ilgų nuotolių čempionė Kenenisa Bekele įveikia 186 žingsnius per minutę, o dukart olimpinė sidabro medalininkė Sileshi Sihine – 192.

Idealus bėgiko ritmas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno sudėtį, nors nebūtinai kojų ilgį.

1995 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonių su ilgomis kojomis ritmas buvo šiek tiek mažesnis nei su trumpesnėmis kojomis. Tačiau didžiausias (176) ir mažiausias (144) natūralus ritmas buvo stebimas žmonėms, kurių kojų ilgis buvo toks pat.

Todėl neturėtumėte pasikliauti bendrais skaičiais arba visiškai pasikliauti struktūrinėmis savybėmis. Norėdami pagerinti savo ritmą, turite remtis tuo, kaip jaučiatės patogiau bėgiojant.

Kaip padidinti savo ritmą

Tobulo ritmo formulės nėra, todėl ją galite rasti tik treniruodamiesi, palyginę skirtingus ritmus ir bėgimų rezultatus.

Jei jūsų kadencija mažesnė nei 180, verta ją padidinti. Tačiau tai nereiškia, kad atlikus patogius 160 žingsnių per minutę reikia nedelsiant peršokti iki 180: pirmiausia pabandykite padidinti ritmą 5%, iki 168. Tai sumažins kelių stresą, padidins greitį ir suteiks geresnių rezultatų. technika.

Jūs neprivalote bėgti tokiu ritmu visos treniruotės metu. Galite pasirinkti vieną laiko intervalą ir stengtis jame išlaikyti tikslinį ritmą, o likusį laiką bėgti patogiu ritmu.

Nuo treniruotės iki treniruotės padidinkite tikslinį ritmo bėgimo laiką, kol jausitės patogiai ir susipažinsite su juo.

Po to galima padidinti kadenciją dar 5% ir vėl laukti, kol organizmas pripras.

Kaip išlaikyti nustatytą ritmą

Atsisiųskite programėlę su metronomu ir nebūtinai bėgimui: jų nedaug ir ne visos tikslios. Čia yra dvi nemokamos „iOS“ir „Android“parinktys:

Kaip metronomą galite naudoti norimo tempo (BPM, dūžių per minutę) muziką.„GetSongBPM“svetainėje galite pasitikrinti mėgstamos muzikos tempą ir pasirinkti kūrinius su norimu dūžių per minutę skaičiumi.

Galite pasirinkti greitą takelį, pvz., su 168 BPM, arba lėtesnį takelį su 84 BPM, bet tada turite atlikti du žingsnius kiekvienam ritmui.

Taip pat yra paruoštų muzikos pasirinkimų su skirtingu dūžių per minutę skaičiumi. Tiesiog vadovaukitės savo tiksliniu ritmu, o ne kanoniniu 180 žingsnių per minutę greičiu.

Ką daryti, jei negalite padidinti ritmo

Jei jums sunku padidinti ritmą, išbandykite specialius bėgimo pratimus ir techniką.

Bėgimas vietoje su tinkama technika

Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, įtempti pagrindiniai raumenys, o nugara tiesi. Pradėkite žygiuoti vietoje, palaipsniui įsibėgėdami. Rankos juda arti kūno, keliai nukreipti griežtai į priekį, pėdos dedamos po svorio centru. Greitai bėkite vietoje 20–30 sekundžių, tada pailsėkite ir pakartokite dar 2–4 kartus.

Kitas naudingas šio pratimo variantas – bėgiojimas aukštais keliais. Jūs turite padaryti tą patį, bet pakelkite kelius aukščiau.

Žingsniai

Tai 100 metrų arba 20-30 sekundžių sprinto serija. Bėkite žingsnį artimu maksimaliam greičiui (95%), stenkitės greičiau judinti kojas ir aktyviai dirbkite rankomis. Pailsėkite 1-2 minutes ir pakartokite dar keletą kartų.

Paprastai žingsniai atliekami po lengvos treniruotės. Bet kokiu atveju neturėtumėte jų daryti be apšilimo ar po rimto krūvio.

Bėgimas į kalną

Po gero apšilimo suraskite kalvą su 4-6 nuolydžiu (bėgimo takelis). Bėkite į kalną 20-30 sekundžių. Stenkitės dažnai judinti kojas ir išlaikyti teisingą kūno padėtį.

Po sprinto laukia atsigavimo laikotarpis bėgant nuokalne arba lėktuve, o paskui vėl trumpas bėgimas į kalną. Kartokite pratimą 15 minučių.

Papildykite savo treniruotes šiais pratimais ir toliau ugdykite ritmą. Palaipsniui galėsite padidinti greitį ir sumažinti kelių apkrovą.