4 pratimai, kurie gali nužudyti kelius

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Geriau pašalinkite juos iš savo programos.

Sveikus kelius turintis žmogus nebijo beveik jokių pratimų, ar tai būtų pritūpimai su dideliais svoriais ar šokinėjimas. Problema ta, kad retas žmogus gali pasigirti puikia kelių sveikata.

Plokščiapėdystė, antsvoris, raumenų disbalansas, buvusios traumos ir sėslus gyvenimo būdas gali turėti įtakos kelių sąnarių sveikatai, o kartu su per dideliu fiziniu krūviu sukelti skausmą ir uždegimą. Žemiau suskirstysime keturis pratimus, kurie gali sukelti kelio skausmą, ir kaip padaryti juos saugesnius.

1. Kojų tiesimas ant treniruoklio

Šis pratimas geras, apkrauna tiesiąją šlaunikaulio dalį, vieną iš keturgalvio raumens galvų, tačiau gali pakenkti keliams. Faktas yra tas, kad tiesiant koją įtemptas keturgalvis raumuo perkelia blauzdą, o priekinis kryžminis raištis, kuris priešinasi šlyties jėgai, patiria didesnį stresą.

Tokiu atveju šlyties jėgai trukdantys šlaunies užpakalinės dalies raumenys darbe nedalyvauja, todėl visas krūvis tenka raiščiams. Ilgainiui tai gali sukelti jų žalą ir kelio skausmą.

Kaip sumažinti savo riziką

Jei norite siūbuoti tik keturgalvius raumenis, pakeiskite pratimą sėdimos kojos tiesimu: tai mažiau apkrauna kelių sąnarius. Pritvirtinkite svorį prie kulkšnies ir ištieskite kelį ribotu 45–90° diapazonu (visiškai ištieskite).

Jei norite tiesiog papūsti klubus, pratęsimą pakeiskite kelių sąnarių pratimais: pritūpimais, kojų spaudimu treniruoklyje, įtūpstais.

2. Tempimas „bėgiko su kliūtimi“poza

Šis pratimas naudojamas šlaunies užpakalinės dalies raumenims ištempti. Jo metu viena koja ištiesinama prieš kūną, kitos šlaunys atitraukiamos į šoną, sulenkiamas kelias.

Tokia antrosios kojos padėtis ne tik nepatogi, bet ir pavojinga sąnariui. Savo knygoje apie pratimų fiziologiją Tommy Boone'as paaiškina, kad šis judesys ištempia kelio sausgyslę ir gali sukelti kelio girnelės pasislinkimą bei pažeisti medialinį meniską.

Dėl to šis tempimas sukelia kelio skausmą ir gali sukelti kelio nestabilumą, o tai padidina traumų riziką.

Kaip sumažinti savo riziką

Tik neatimkite kitos kojos atgal – palikite ją priešais kūną.

Tai taip pat apsaugos jūsų kelį ir ištemps šlaunies nugarą.

3. Pritūpimai siaura laikysena

Pečių pritūpimas naudojamas siekiant sutelkti dėmesį į keturgalvį raumenį, šlaunies priekinį raumenį. Tiesą sakant, vienintelis dalykas, kuris geriausiai veikia atliekant šiuos pritūpimus, yra blauzdos raumenys. Kita vertus, keturgalvis raumuo įtempiamas ne daugiau nei pritūpimų metu su vidutine ir plačia laikysena.

Tuo pačiu metu pritūpimų su siaura kojų padėtimi metu padidėja šlyties jėga kelio sąnaryje, o tai padidina raiščių apkrovą ir gali juos pažeisti.

Kaip sumažinti savo riziką

Pritūpkite kojomis plačiau nei pečiai – taip sumažinsite kelių sąnarių šlyties jėgą. Be to, stebėkite pritūpimo techniką: nekelkite kulnų nuo grindų ir keldami stenkitės nevynioti kelių į vidų.

Ir nedirbkite su svoriais, kol nesugebėsite atlikti pritūpimų taikant teisingą techniką. Taip tikrai apsisaugosite nuo kelio skausmo.

4. Šokinėjimas aukštai ir ilgai

Šokinėjimas į aukštą dėžę arba šuolis į tolį reiškia pliometrinius pratimus – judesius, kurių metu raumenys sukuria maksimalią jėgą per minimalų laiką. Jie lavina sprogstamą kojų jėgą, padidina greitį ir miklumą, tačiau taip pat kelia daug apkrovos kelių sąnariams.

Danielis Baumstarkas, kineziterapeutas ir sporto medicinos klinikos Vašingtone savininkas, teigia, kad pliometriniai pratimai žymiai padidina ortopedinių sužalojimų riziką, palyginti su kitomis treniruotėmis: nusileidimo metu kelių sąnariai patiria 2, 4- 4, 6 kartus viršija kūno svorį.

Ortopedas chirurgas ir tyrinėtojas Frankas R. Noye'as teigia, kad pasikartojantis stresas dėl šokinėjimo pratimų gali sukelti „šokinėlio kelį“, sausgyslės, jungiančios kelio girnelę su blauzdikauliu, uždegimą.

Esant tokiai būklei, apatinėje kelio girnelės dalyje atsiranda skausmas ir sustingimas. Iš pradžių skausmas gali atsirasti tik lenkiant ir tiesiant kelį, pvz., pritūpus. Tačiau pamažu tai stiprėja ir trukdo ne tik sportuoti, bet ir tiesiog vaikščioti, lipti laiptais ar sėdėti automobilyje.

Kaip sumažinti savo riziką

Norint atlikti šokinėjimo judesius nepažeidžiant kelių, reikia turėti stiprius kojų ir pilvo raumenis, nepersistengti su krūviu, o judesius atlikti su gera technika.

Svarbu nusileisti su teisinga klubų padėtimi – jie neturi susisukti į vidų. Šią klaidą galite patikrinti pritūpimų metu: jei kėlimo metu negalite išlaikyti kelių ir jie apsivynioja į vidų, anksti pereikite prie sprogstamųjų judesių.

Taip pat nešokinėkite, jei ką tik pradėjote sportuoti, turite antsvorio ar turite senų kelio traumų. Išskyrus tuos atvejus, kai šokinėjate prižiūrimas trenerio, kuris teisingai parinks krūvį ir sugebės laiku pastebėti technikos trūkumus.

Jei jūsų tikslas yra sveikata ir kūno rengyba, o ne sunkiosios atletikos, sprinto ar komandinių sporto šakų rezultatai, sustiprinkite klubus ir sėdmenis kitais saugesniais judesiais.