25 būdai bėgti greičiau

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei bėgimas pradėjo jaustis nuobodu ir norite pasiekti naujų rekordų, šie 25 sunkūs, stiprūs ir greiti patarimai padės jūsų bėgimo treniruotėms paįvairinti.

Jei jau išaugote pradedančiojo bėgiko statusą, betikslis bėgimas jums gali būti nuobodus. Bet tai nėra priežastis nustoti bėgioti! Stenkitės pagerinti savo bėgimo laiką. Atkreipkite dėmesį į lengvai įgyvendinamus, bet nelengvai įgyvendinamus patarimus, kaip pagerinti greitį, reagavimą, koncentraciją ir kūno laikyseną bėgant.

Dėmesio! Daugelis išvardintų metodų yra gana atšiaurūs, todėl jokio fanatizmo. Būtinai įsiklausykite į savo jausmus. Atminkite, kad pagrindinis principas išlieka Hipokrato principas „nedaryti žalos“!

Suformuokite teisingą kūno padėtį

Bėgimo raktas (bet kokiu greičiu) yra tinkama technika. Tai reiškia, kad viršutinė kūno dalis turi likti tiesi, bet atsipalaidavusi, koja turi nukristi ant žemės, pėdos viduriui tolstant nuo klubo, o rankos turi judėti tolygiai pirmyn ir atgal (ne iš vienos pusės į kitą!). 90° kampu. laipsnių.

Apsvarstykite kadenciją

Laikykitės trumpų žingsnių ilgais žingsniais: išlaikykite pastovų ritmą, nepaisant jūsų bėgimo greičio. Greičiausi ir efektyviausi bėgikai žengia apie 180 žingsnių per minutę laikydami kojas arti žemės, tik lengvai ją liesdami nusileidę. Siekdami magiško skaičiaus 90, suskaičiuokite, kiek kartų dešinė koja paliečia žemę per minutę.

Lėčiau, greičiau

Bėgimas ribotą laiką? Išbandykite intervalines treniruotes! Intervalinės treniruotės – aukšto ir žemo intensyvumo periodų kaitaliojimas – yra vienas efektyviausių greičio ir ištvermės lavinimo būdų. Be to, intervalinės treniruotės leidžia sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.

Bėk sprintus

Yra priežastis, kodėl tikri bėgikai prieš didelį bėgimą daro trumpus sprintus. Žingsniai (iš anglų kalbos stride – „didelis žingsnis“) – patogių sprintų serija (dažniausiai nuo 8 iki 12 lenktynių po 50–200 metrų) – pagerina įsibėgėjimo techniką.

Bėgti ant bėgimo takelio

Jaučiate greičio poreikį? Patenkink tai ant bėgimo takelio! Kadangi bėgimo takelio juostos greitis padeda jūsų kojoms judėti. Tiesą sakant, bėgimas ant bėgimo takelio yra greitesnis ir lengvesnis. Be to, greičio didinimo mygtukas yra po ranka. Technikos patarimas: pirmiausia pasiekite gerų rezultatų trasoje, prieš atsisakydami skaitmeninio akselerometro ir išeidami į lauką.

Ištiesk

Ekspertai vis dar ginčijasi, ar statinis tempimas iš tikrųjų apsaugo nuo traumų bėgimo metu. Tačiau neabejotina, kad kasdieniai tempimo pratimai (nukreipti į klubų lenkiamuosius) padidina lankstumą, kuris naudojamas žengiant didelius žingsnius.

Pakelkite tempą

Žaisk su greičiu. Švedų kalba netgi turi specialų žodį fartlek, kuris reiškia žaidimą su greičiu. Fartlek – kintamasis judesys lengvo bėgimo ritmu, vėliau – sprinto tempu – padės padidinti greitį ir ištvermę. Šiame žaidime su mažesniu nuovargiu pasieksite daugiau rezultatų nei per įprastą intervalinę treniruotę.

Šokdynė

Pasinaudokite boksininkų patirtimi – griebkite virvę. Boksininkai žino, kad kojų greitis = rankos greitis. O bėgikams: kojų greitis = kojų greitis.

Rinkitės lengvus batus

Net jei bėgimas basomis nėra jūsų pasirinkimas, batai tampa vis lengvesni ir lengvesni, kad labiau imituotų natūralų pėdos judesį ir žingsnius. Išbandykite minimalistinę porą, kad pajustumėte: kuo mažiau svorio, tuo daugiau energijos didesniam greičiui.

Sustiprinti centrą

Greitis ir tinkamumas eina kartu. Stipresni pagrindiniai raumenys (ypač apatinė pilvo dalis) leidžia bėgikams panaudoti daugiau jėgos ir greičio trasoje. Geriausia tai, kad norint greičiau užbaigti, jums reikia tik 15 minučių pilvo mankštos keletą dienų per savaitę.

Įkvėpk iškvėpk

Tiesiog padarykite tai daug greičiau! Kvėpuoti bėgant didesniu greičiu reikia praktikos. Kvėpuokite per nosį ir burną, kad maksimaliai padidintumėte deguonies tiekimą į raumenis. Be to, būtinai turėtumėte išbandyti pilvo kvėpavimą, tai yra, kiekvienu įkvėpimu pripildyti pilvą, o ne krūtinę.

Sumažinkite cukraus kiekį kraujyje

Nesveikas maistas suteiks jums didelį cukraus kiekį, kuris neigiamai paveiks jūsų greitį. Gaukite angliavandenių iš nesmulkintų grūdų, kad gautumėte ilgalaikę energiją be dramatiško cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo.

Žaisti žaislus

Kas nemėgsta naujų žaislų? Pasinaudokite papildomomis programėlėmis ir programėlėmis ir papildykite bėgimą naujomis funkcijomis.

Tapk kalno karaliumi

Įrodyta, kad bėgimas į kalną (Riedėjimas ant bėgimo takelio) net kartą per savaitę padeda padidinti greitį, sustiprinti pagrindinius raumenis ir netgi padidinti pasitikėjimą savimi.

Pridėkite svorį

Stiprūs, liesi raumenys padės tik įveikti finišo liniją. Nors bėgikams nebūtina užsiimti kultūrizmu, viena ar dvi trumpos jėgos treniruotės per savaitę gali žymiai pagerinti jūsų bėgimo rezultatus.

Numesti svorio

Kita vertus, tyrimai rodo, kad svorio (riebalų, o ne raumenų!) mažinimas gali padėti pagerinti našumą – vidutiniškai 3 sekundes vienam kilometrui kiekvienam numetam kilogramui. Žinoma, ne kiekvienas turi ko numesti, todėl prieš laikydamasi dietos adekvačiai įvertink savo svorį!

Pedalas

Bėgimui svarbu teisingas klubų sukimasis ir stabilaus ritmo palaikymas. Dėl šios priežasties viena iš rekomenduojamų kroso treniruočių bėgikams yra ant stacionaraus dviračio. O vasarą, ko gero, dar geriau pasivažinėti gatve su draugais ar šunimi.

Žiūrėti į ateitį

Netgi tiesiog žvilgtelėjus į savo batus ar pasukus galvą bėgant, kad patikrintumėte, kiek toli prieš konkurentus sunaudos brangaus laiko. Verčiau sutelkite dėmesį į tai, kas yra priešais jus, 10–20 metrų atstumu, ir nukreipkite akis į finišo liniją.

Priveržkite kojų pirštus

Visas kūnas vaidina svarbų vaidmenį formuojant greitį, nuo galvos vainiko iki kojų pirštų galiukų! Atkreipkite dėmesį į kojų pirštus ir pabandykite juos šiek tiek patraukti (aukštyn link blauzdos). Tokiu atveju kojos nusileidimo metu paviršių palies mažesnė pėdos dalis, todėl naujo žingsnio pradžia bus greitesnė.

Laikykitės pastovaus, sunkaus tempo

Lėtas ir nepajudinamas gali laimėti lenktynes, tačiau greitas ir nepajudinamas laimės ir greičiu! Ištroškęs greičio turėtų rasti tempą, kurį būtų galima pavadinti patogiai sunkiu. Laikykitės šio tempo mažiausiai 20 minučių.

Naudokite dopingą

Negalite nė dienos gyventi be kavos? Tada geros naujienos jums! Puodelis kavos prieš varžybas suteiks papildomo greičio. Tuo pačiu metu šis stimuliatorius yra visiškai teisėtas.

Lipk prie baro

Apie juostos privalumus Lifehacker jau ne kartą rašyta. Šis pratimas nereikalauja jokios specialios įrangos ir yra prieinamas kiekvienam bėgikui. Darykite lentą 2-3 minutes, 6-8 komplektus 2-3 kartus per savaitę, ir bėgsite greičiau.

Išmokite asanas

Į savo treniruočių planą įtraukite jogos užsiėmimus. Lankstumas, pagerintas su šia kryptimi orientuotomis asanomis, ne tik padidins greitį, bet ir palengvins greitesnį atsigavimą po ilgo sunkaus bėgimo.

Pailsėk

Tyrimai rodo, kad gerai besiilsinčių sportininkų reakcijos greitis ir finišo laikas yra geresni. Pagalvokite apie tai: laikas, laimėtas finišo tiesiojoje, gali būti sugrąžintas jūsų kūnui su daugiau miego laiko.

Nusirengti

Tą pačią dieną – lenktynių dieną – nusivilkite papildomus drabužius. Papildomi sluoksniai, diržai, dalykėliai – šiuo metu juos pašalinkite. Mažiau drabužių ir prietaisų ant kūno reiškia daugiau greičio.