Turinys:
- Kaip teisingai padėti kojas
- Kaip rasti tinkamą kūno padėtį
- Kaip teisingai kvėpuoti
- Kaip rasti tinkamą ritmą
2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Vadovas norintiems bėgti greitai ir be traumų.
Tinkama bėgimo technika skirta ne tik profesionalams. Pėdos padėtis, kojų ir šerdies padėtis, kvėpavimas ir ritmas turi įtakos jūsų bėgimo efektyvumui ir saugumui.
Kaip teisingai padėti kojas
Bėgiojant reikia nusileisti ant priekinės kojos. Nikolajus Romanovas ir Kurtas Brungardtas savo knygoje „Bėk greičiau, ilgiau ir be traumų“siūlo skaitytojui pabandyti nusiauti batus ir bėgti nuo kulno: taip ilgai bėgti negalima, nes kulną skaudės. Šiuolaikinių sportbačių amortizacija sugers smūgius, tačiau skausmas nėra vienintelė šios padėties problema.
Žmogaus pėda sukurta taip, kad efektyviai sugertų smūgines apkrovas. Jo arka žengiant išsilygina, o paskui išsitiesia ir išmeta susikaupusią energiją.
Kai užlipate ant priekinės pėdos, šis mechanizmas veikia. Bet jei kulnas nusileidžia pirmas, amortizacija neįvyksta. Jūs tiesiog įsikišate į žemę.
Kai nusileidžiate ant kulno, tiesiogine prasme paspaudžiate stabdžius biomechaniniu požiūriu. Tikri bėgikai nesulėtina kiekviename žingsnyje.
Treneris Rodney Wiltshire'as
Teisingai nusileidus, išorinis pėdos kraštas vos pastebimai pasuktas žemyn, o didysis pirštas – aukštyn. Pirmiausia pėdos rutulys paliečia grindis, iškart po to nukrenta kulnas.
Nereikėtų bėgioti tik ant įklotų, o tuo labiau ant kojinių: tai kupina pervargimo ir traumų.
Žemiau esančiame vaizdo įraše parodyta Etiopijos likėjos ir maratono bėgikės, olimpinės čempionės Haile Gebreselassie pėdos inscenizacija.
Kai perkeliate svorį ant kojos, pėda aiškiai yra po svorio centru, o ne priešais jį. Jūsų kūnas šiuo metu primena raidę S. Atraminės kojos kelias yra virš piršto ir nukreiptas į priekį, pėda yra po dubens.
Po to, kai atsimušate nuo žemės, blauzda pakeliama lygiagrečiai grindims, o kelias pakeliamas į priekį. Ir ciklas kartojasi. Žemiau pateikiama maratono bėgiko ir bėgimo trenerio Sage Kanadei Sage Running pamokos fragmentas.
Pratimas „Bėgimo poza“
Šis pratimas yra iš Romanovo ir Brungardto knygos. Su juo jūs galėsite pajusti taisyklingą laikyseną tūpdami net neįvažiuodami į trasą.
Nusiaukite batus, atsistokite tiesiai ir perkelkite svorį į priekinę pėdą, laikydami kulną ant kulno. Sulenkite dešinį kelį ir pakelkite koją taip, kad dešinysis blauzdas būtų kairiojo kelio lygyje, o kojos būtų panašios į skaičių 4. Pakelkite kairę ranką, kad gautumėte atsvarą.
Žemiau esančiame paveikslėlyje norima padėtis yra dešinėje, kairėje – ta pati poza bėgiojant.
Laikykite bėgimo pozą 10-20 sekundžių, tada pakartokite ant kitos kojos. Atlikite tris serijas kiekvienai kojai. Jei esate lauke, galite bėgioti tarp serijų, kad pajustumėte, kaip jūsų kūnas užima šią pozą bėgdamas.
Kaip rasti tinkamą kūno padėtį
Kaip laikyti kaklą
Kaklas turi būti lygus nugarai. Nenuleiskite ir nekelkite galvos. Visa tai paveikia jūsų laikyseną ir gadina jūsų padėtį. Galima žiūrėti į horizontą arba, jei bijai suklupti, į kelio atkarpą 20-30 metrų priekyje. Svarbiausia nuleisti akis, o ne galvą.
Kaip laikyti pečius
Juos reikia ištiesinti taip, kad krūtinė būtų maksimaliai atvira. Nesusilinkite ir nestumkite pečių į priekį, net jei tai yra įprasta jūsų laikysena. Tai sugadina kūno išlyginimą, priverčia jį sulenkti.
Taip pat svarbu nepakelti pečių. Tai pervargina raumenis, neleidžia rankoms laisvai judėti ir padidina energijos sąnaudas. Jei jūsų pečiai nuovargio fone pakyla, ištiesinkite juos ir nusipurtykite rankas.
Kaip dirbti rankomis
Rankos sulenktos per alkūnes stačiu kampu. Dilbiai atsipalaidavę ir prigludę prie kūno. Alkūnės aiškiai eina atgal. Jei juos paskleisite, tai padidins kūno siūbavimą iš vienos pusės į kitą, atims jėgą ir sumažins bėgimo efektyvumą.
Ranka surenkama į laisvą kumštį, nykštis žiūri į viršų: jei ji taip išsidėsčiusi, negalėsite išskėsti alkūnių į šonus.
Kaip laikyti kūną ir dubenį
Kūnas pastatytas tiesiai, šiek tiek pasviręs į priekį. Nereikia per daug pasilenkti ar atsilošti. Priešingu atveju kiekviename žingsnyje sulėtinsite greitį.
Pakelkite dubenį į priekį ir aukštyn, įtempkite sėdmenis. Taip jums bus lengviau pakelti kelius ir bėgti.
Kaip teisingai kvėpuoti
Teisingas kvėpavimas padės išvengti pilvo dieglių ir diskomforto bėgimo metu. Turėtų būti:
- Diafragminis … Tai reiškia, kad įkvepiant pilvas išsipučia, o iškvepiant – ištuštėja. Šis kvėpavimas privers dirbti diafragmą ir suteiks jums pakankamai deguonies.
- Ritmiškas … Ritminis kvėpavimas 2:1 formatu (du žingsniai – įkvėpimas, vienas – iškvėpimas) padeda sumažinti už kvėpavimą atsakingų raumenų nuovargį, taigi ir bėgimo energijos sąnaudas. Be to, kvėpavimas tokiu formatu leidžia ilgiau išbūti įkvėpimo fazėje, kai kūnas yra kuo stabilesnis. Jei jaučiatės nepatogiai kvėpuodami šiuo formatu, pabandykite 5:2 arba 4:1.
- Vienu metu nosies ir burnos … Nosis sušildo orą, o plaukai išvalo jį nuo dulkių. Tačiau bėgant, kvėpavimo pro nosį gali nepakakti, todėl reikia susieti burną. Jei bėgiojate žiemą, prispauskite liežuvio galiuką prie gomurio. Šaltas oras turės lenktis aplink šią kliūtį, ir jis turės laiko šiek tiek sušilti.
Pratimas „Diafragminis kvėpavimas“
Atsigulkite ant nugaros arba sėdėkite tiesiai, ištiesę ir nuleisti pečius. Padėkite delną ant pilvo, kad kontroliuotumėte jo judesius. Giliai įkvėpkite, tarsi turėtumėte užpildyti pilvą oro: jis turėtų pakilti po delnu. Tada iškvėpkite, traukdami į skrandį.
Atlikite šį pratimą 15–20 kartų, kad priprastumėte, o tada pratinkite bet kada, kai tik apie tai galvojate: darbe, transporte, einant. Idealiu atveju turėtumėte taip kvėpuoti visą laiką.
Kaip rasti tinkamą ritmą
Kadencija, arba kadencija, yra svarbi ne tik jūsų bėgimo greičiui, bet ir sąnarių sveikatai. Optimalus ritmas sumažina kelių ir klubų įtampą ir pagerina bėgimo našumą.
Visuotinai pripažįstama, kad idealus ritmas yra 180 žingsnių per minutę, tai yra daugumos profesionalių bėgikų ritmas. Tačiau jis gali skirtis priklausomai nuo konkretaus asmens struktūros.
Pirmiausia suskaičiuokite žingsnius per minutę. Jei ritmas yra mažesnis nei 180, palaipsniui didinkite savo ritmą. Iš pradžių 5 proc. Taip bėgiokite, kol priprasite, tada pridėkite dar 5% ir pan.
Kad būtų lengviau skaičiuoti ritmą, atsisiųskite metronomo programėlę, nustatykite, pavyzdžiui, 160 dūžių per minutę ir prisitaikykite prie ritmų bėgimo metu.
Taip pat galite klausytis muzikos su tam tikru bpm (tvinksniai per minutę) ir bėgti į ritmą.
Rekomenduojamas:
Kodėl gilus kvėpavimas yra geresnis jūsų sveikatai, nei atrodo
Kai kvėpuojame giliai, mūsų plaučiai išsiplečia iki maksimumo, o diafragma dirba aktyviau. Kodėl gilus kvėpavimas yra svarbus, paaiškinama šiame straipsnyje
Kvėpavimo technika: kaip taisyklingai kvėpuoti ir kokius kvėpavimo pratimus pasirinkti
Mes jums pasakysime, kodėl neteisingas kvėpavimas yra pavojingas, kaip jį normalizuoti ir kokie kvėpavimo pratimai labiausiai tinka jūsų sveikatai
Kaip tinkamas ritmas gali padėti bėgti greičiau ir apsaugoti kelius
Bendrąja prasme kadencija yra veiksmų skaičius per minutę. Dviratininkams tai yra ritmas, o bėgikams – kadence. Norėdami nustatyti savo natūralų ritmą, suskaičiuokite žingsnius per 30 bėgimo sekundžių, tada padauginkite reikšmę iš dviejų
Kaip kvėpuoti bėgiojant: ritmingas kvėpavimas
Viena iš labiausiai erzinančių pradedančiųjų bėgikų problemų – nesugebėjimas taisyklingai kvėpuoti bėgiojant. Manau, turėtum puikiai atsiminti gerklėje degantį orą, degančius plaučius ir jausmą, kad dar truputį – ir dabar uždusi. Tačiau paaiškėja, kad kvėpavimo problemos kyla ne tik tada, kai jūsų raumenys neturi pakankamai deguonies tinkamai funkcionuoti.
Bėgimo tempas ir širdies ritmas: nerimastingo naujoko požiūris
Bėgimo tempas ar pulsas – į ką reikėtų atkreipti dėmesį? Pradedanti bėgikė Inga Admiralskaja išbandė abu ir pasakoja, kaip pasirinko