Dehidratacija bėgikams: priežastys ir pasekmės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Bėgiojant, ypač karštu ir drėgnu oru, organizme greitai sumažėja skysčių kiekis, kurio pilnai pasipildyti beveik neįmanoma. Dehidratacija neigiamai veikia sportininkų rezultatus, tačiau jūs galite bent jau sumažinti nuostolius. Perskaitykite, ką jums reikia tai padaryti.

Kai bėgate, prakaituojate. Kai prakaituojate, netenkate vandens. Kaip ir visi sportininkai, jūs papildote savo atsargas vandeniu arba atsigaunančiais gėrimais. Bet ar galite gerti pakankamai vandens, kad išliktumėte hidratuoti karštomis dienomis, kai yra daug drėgmės? Pasirodo, kad ne. Tuo pačiu metu dehidratacija ar dehidratacija gresia ne tik nemaloniu troškulio jausmu, bet ir reikšmingu darbingumo sumažėjimu. Kodėl taip nutinka ir kaip to atsikratyti?

Kai bėgiojate karštu, drėgnu oru, prarandate skysčius dideliu greičiu, greičiau nei galite jį pakeisti. Kuo ilgiau sportuojate, tuo didesnis vandens trūkumas jūsų organizme, ir nesvarbu, kiek vandens išgeriate treniruotės metu ar po jo.

Norėdami suprasti, kaip dehidratacija veikia jūsų bėgimo rezultatus, pirmiausia turite suprasti, kas nutinka jūsų kūnui, kai bėgiojate karštyje ir drėgme.

Temperatūra ir kraujo tūris

Mankštos metu jūsų kūnas stengiasi palaikyti optimalią temperatūrą ir pritraukia kraują į odą, kad vėsintumėte. Tuo tarpu jūsų raumenys gamina šilumą, kai natūralų kūno kurą paverčiate bėgimo energija.

Pagumburis nustato temperatūros kilimą ir suaktyvina prakaito liaukas. Vanduo, padedantis vėsinti kūną, tai yra prakaitas, išsiskiria ir išgaruoja, pasiimdamas iš organizmo drėgmę, todėl galutinis šio proceso rezultatas – kraujo tūrio sumažėjimas.

Paprasčiausiai tokią kūno būseną galima pavadinti „sutirštėjusiu krauju“. Tuo pačiu metu jūsų raumenims reikia daug deguonies, kad veiktų. Daugiau deguonies reiškia daugiau kraujo tekėjimo į raumenis.

Sudėjus visus šiuos faktus, paaiškėja, kad jūsų kraujas yra sutirštėjęs, nes prakaituojate, o į odą ir raumenis teka mažiau kraujo. Kūnas turi vis mažiau galimybių atvėsti ir tiekti reikiamą kiekį deguonies į dirbančius raumenis.

Ką su tuo turi šiluma ir drėgmė? Karštomis dienomis daugiau prakaituojate, o didelėmis drėgmės dienomis jūsų prakaitą išskirianti „aušinimo sistema“veikia ne taip efektyviai, nes ore esanti drėgmė neleidžia prakaitui išgaruoti nuo odos paviršiaus.

Kai sumažėja kraujo tūris, organizmas stengiasi sulaikyti skysčius ir sumažina prakaito gamybą bei kraujo tiekimo į raumenis greitį. Tai priverčia jūsų raumenis dirbti sunkiau, o karštą dieną galite net karščiuoti. Jei jaučiate šaltį, nedelsdami nustokite mankštintis.

Vandens praradimo rodiklis: daugiau nei galite papildyti

Labai karštomis ir drėgnomis dienomis bėgikas per valandą gali netekti apie 1,5–2 litrus vandens. Dalį šio kiekio galima papildyti geriant vandenį fizinio krūvio metu, tačiau bet kuriuo atveju jūsų skrandis gali pasisavinti tik 180-210 ml vandens kas 15 minučių. Tokiu greičiu per valandą galite papildyti tik 720–840 ml, o tai yra daug mažiau nei prarasti 1,5–2 litrai. Ir jei kas valandą prarandate tiek daug vandens, prasideda dehidratacija.

Ir kuo ilgiau sportuojate, tuo didesnis vandens trūkumas. Įsivaizduokite, kad karštą dieną kas valandą netenkate 1,5 litro. Net jei išgersite litrą kas valandą, skrandis sugebės įsisavinti tik apie 800 ml (o likusi dalis kabės skrandyje, kol bėgi). Taigi kas valandą turėsite 200 ml vandens deficitą. Per dvi valandas deficitas jau bus 400 ml, o greičiausiai ir daugiau, nes per treniruotę neišgersi pusantro litro kas valandą.

Tokiu greičiu per keturių valandų maratoną neteksite 1,5 litro vandens, ir tai yra reikšmingas skaičius.

Dehidratacija sumažina rezultatus

Tyrimai apie dehidratacijos poveikį varžybiniam sportui parodė, kad kiekvienas procentas, numetus svorio dėl dehidratacijos, lėtėja 2%.

Pavyzdžiui, jei sportininkė sveria 56 kg, o vėliau numeta maždaug 1,3 kg per valandą, per dvi valandas ji numes 2,6 kg, tai yra apie 5% jos svorio. Šie 5% pablogina jos rezultatus 10%, o jei prieš tai ji 2 km nubėgdavo per 10 minučių, tai po dviejų valandų bėgimo jos rezultatai pablogės 1,2 minutėmis.

Žinoma, galite papildyti vandens atsargas, tačiau nuostoliai vis tiek bus per dideli, o rodikliai pablogės tam tikru procentu.

Pasiruošimas ir atsigavimas

Bėgdami neišvengsite vandens praradimo, tačiau galite sumažinti vandens trūkumą vartodami pakankamai vandens prieš treniruotę ir atsigavę per ir po jos.

• Visą dieną prieš treniruotę išgerkite bent 1,5–2,5 litro vandens, ypač šiltuoju metų laiku.
• Išgerkite 0,5 litro vandens bent valandą prieš treniruotę.
• Treniruotės metu stenkitės išgerti 200 ml (1 puodelį) kas penkiolika minučių, net jei nejaučiate troškulio.

Po treniruotės gali prireikti dienos ar dviejų, kol visiškai papildysite vandens atsargas. Atminkite, kad jūsų organizmas gali pasisavinti tik apie 800 ml vandens per valandą, o jei netekote 1,5–2 litrų ar daugiau, tai užtruks kelias valandas, kol tiesiog pasisavinsite tokį vandens kiekį, ką jau kalbėti apie tai, kad mažai žmonių išgeria du litrus. vandens per vieną vakarą.

Be to, ne visas vanduo pasisavinamas, nes dalis išsiskiria su šlapimu. Todėl po bėgimo turėtumėte ir toliau reguliariai gerti, kad kompensuotumėte nuostolius prieš kitą treniruotę.