Kiek kartų per dieną reikia valgyti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Gyvenimo įsilaužėlis padės pasirinkti idealų režimą.

Trys valgymai per dieną tiems, kurie viskuo patenkinti

Dieta

Pusryčiai 7-8 val., pietūs 13-14 val., vakarienė 19-20 val. Tokia mityba mums pažįstama nuo vaikystės, tačiau tai nėra biologinė būtinybė, kaip būtų galima pagalvoti, žiūrint į platų jos paplitimą.

Žmonės ne visada valgo tris kartus per dieną. Šis režimas susiformavo veikiant kultūrai, tiksliau, aštuonių valandų darbo dienai. Pažiūrėkime, ar trys valgymai per dieną turi kokių nors pranašumų, be patogumo.

Trijų valgių per dieną privalumai

Daugelis mitybos specialistų teigia, kad dažnesnis valgymas gali padėti kontroliuoti svorį geriau nei įprasti trys valgymai per dieną, tačiau kai kurie tyrimai tai paneigia.

Tyrimas parodė, kad padažnėjęs valgymas neskatina didesnio svorio mažėjimo tiriamiesiems, kuriems buvo paskirta 8 savaičių energijos suvartojanti dieta. kad norint numesti svorio, trys valgymai per dieną nėra prastesni nei šeši valgymai per dieną. Aštuonias savaites dvi dalyvių grupės laikėsi sumažinto kaloringumo dietos, tačiau viena grupė valgė tris kartus per dieną, o kitos šešis. Dėl to abiejų grupių dalyviai numetė svorio, mokslininkai didelių skirtumų nepastebėjo.

Kitas tyrimas palygino dviejų ir šešių valgymų per dieną poveikį nutukusių moterų sveikatai ir formai. Paaiškėjo, kad padažnėjęs valgymas sumažina masės netekimą be riebalų ir kai kuriuos sveikatos būklės rodiklius, taikant porcijomis kontroliuojamą svorio metimo dietą. kad moterys, kurios valgė du kartus per dieną, turėjo padidėjusį didelio tankio lipoproteinų arba gerojo cholesterolio kiekį.

Kitas tyrimas, Valgymo dažnis skirtingai keičia po valgio nutukusių moterų triacilglicerolio ir insulino koncentraciją. palygino tris ir šešis valgymus per dieną. Paaiškėjo, kad tris kartus valgant trigliceridų kiekis kraujyje buvo daug mažesnis nei šešis. Tai reiškia, kad trys valgymai per dieną, palyginti su daliniais, yra naudingesni širdies ir kraujagyslių sistemai.

Pasirodo, standartinis trijų kartų per dieną valgymas ne tik nepraranda dalinio, bet ir turi savo naudos sveikatai.

Kas tinka tris kartus per dieną

Trys valgymai per dieną jums tiks, jei:

• dirbate nuo 8 iki 5 ir neturite galimybės pavalgyti tarp valgymų;
• nenorite skirti papildomo laiko maisto ruošimui;
• esate pripratę prie tokios dietos, neturite antsvorio ir virškinimo problemų;
• vidury dienos nesijaučiate alkanas.

Jei kovojate su antsvoriu, kamuojate alkį, o vėliau persivalgote, turėtumėte išbandyti kitas mitybos sistemas.

Dalinis maistas alkiui kontroliuoti

Dieta

Dalinių valgymų esmė yra padalyti savo dienos kalorijų normą į daug mažų patiekalų. Kiek priklauso nuo jūsų galimybių ir norų. Paprastai tai yra šeši patiekalai: trys pagrindiniai ir trys užkandžiai.

Jei jūsų kalorijų kiekis yra 1500 kcal, vietoj trijų 500 kcal valgymų vienu kartu suvalgote ne daugiau kaip 250 kcal. Tai, pavyzdžiui, vienas sumuštinis arba stiklinė kefyro ir obuolys.

Dalinio valgio privalumai

Šio metodo privalumai yra tai, kad dienos metu jūs nejaučiate alkio, dėl to suvartojate mažiau maisto, net jei neskaičiuojate kalorijų ir neribojate savęs maistu.

Sumažėjusį alkį patvirtina vieno eksperimento „Didesnė apetito kontrolė, susijusi su padažnėjusiu liesų vyrų valgymu“rezultatai. atliekami jauniems, normalaus kūno svorio vyrams. Mokslininkai išsiaiškino, kad padaliję maisto porciją į penkias porcijas ir kiekvieną porciją duodami po valandos, tiriamieji galėjo geriau kontroliuoti savo apetitą nei valgydami po vieną porciją.

Be to, dažnas valgymas gali sumažinti gliukozės ir blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tai patvirtina tyrimai., kuriame palyginta 17 užkandžių per dieną nauda, palyginti su įprastu trijų valgymų per dieną. Žmonėms, kurie dažnai valgo, nevalgius sumažėjo bendrojo cholesterolio, mažo tankio lipoproteinų ir apolipoproteinų B – blogojo cholesterolio nešiotojų – kiekis. Be to, sumažėjo jų gliukozės kiekis kraujyje ir C-peptido kiekis kasdieniniame šlapime.

Insulino kiekio kraujyje sumažėjimą po šešių valgymų patvirtino ir tai, kad nutukusių moterų valgymo dažnis skirtingai keičia triacilglicerolio ir insulino koncentraciją po valgio. studijoje.

Neįmanoma tiksliai pasakyti, ar dalinis maistas gali padėti numesti svorio, nes kai kurie tyrimai nerado jokios dažno valgymo naudos svorio metimui. Tačiau kadangi vis dar yra įrodymų apie tokios dietos naudą, kodėl gi jos nepabandžius?

Kas turėtų išbandyti dalinį maistą

Apsvarstykite dalinį maistą, jei:

• turite antsvorio ir ieškote būdų, kaip jo atsikratyti;
• dienos metu turite galimybę užkąsti;
• dažnai esate alkanas dieną, o vakare persivalgote;
• norite sumažinti blogojo cholesterolio ir insulino kiekį.

Mes išsiaiškinome tris valgymus per dieną ir dalinį maitinimą. Yra dar vienas mitybos režimas, kuris rekomenduojamas dėl naudos sveikatai – trumpalaikis badavimas.

Trumpalaikis badavimas širdies ir smegenų sveikatai

Dieta

Trumpalaikis badavimas – tai dietos schema, kai 16-18 valandų vartojate tik vandenį, o likusį laiką valgote tiek, kiek norite, bet be persivalgymo ir nesveiko maisto. Yra ir kita schema – reguliarus maitinimas penkias dienas per savaitę ir 24 valandų badavimas du kartus per savaitę.

Trumpalaikį badavimą galima pavadinti mados tendencija, tačiau su tokiais valgymo būdais teko susidurti istorijoje. Pavyzdžiui, istorikė Caroline Yeldham sako Pusryčiai, pietūs ir vakarienė: Ar mes visada juos valgėme? kad senovės romėnai valgydavo kartą per dieną apie vidurdienį. Jie labai rūpinosi savo virškinimu, o valgymas daugiau nei kartą per dieną buvo laikomas apsirijimu.

Trumpalaikio badavimo privalumai

Yra atlikta nemažai tyrimų, įrodančių badavimo naudą, tačiau dauguma jų buvo atlikti su gyvūnais. Pavyzdžiui, eksperimentas. pelėms įrodė trumpalaikio badavimo naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Be to, sumažėjo insulino, leptino ir cholesterolio kiekis, taip pat padidėjo testosterono kiekis.

Kaip teigia. Markas Mattsonas, Nacionalinio senėjimo instituto vyresnysis mokslo darbuotojas, badavimas mažina uždegimo žymenis kraujyje ir oksidacinį stresą, palaiko mokymąsi ir atmintį.

Eksperimento dalyviai. Antsvorio turintys astma sergantys suaugusieji kai kuriomis dienomis suvartodavo tik 20 % savo kalorijų. Per aštuonias savaites jie prarado 8% savo svorio, sumažėjo oksidacinio streso ir uždegimo žymenų kiekis kraujyje, sumažėjo astmos simptomai, pagerėjo kai kurie gyvenimo kokybės rodikliai.

Mattsonas taip pat tyrinėjo badavimo naudą smegenims. Jei nevalgote 10-16 valandų, jūsų kūnas pasisems energijos iš sukauptų riebalų, o riebalų rūgštys pateks į kraują. Tai turės teigiamos įtakos kognityvinėms funkcijoms, tokioms kaip atmintis ir mokymosi gebėjimai, taip pat sulėtins destruktyvius procesus smegenyse.

Tačiau, pasak daktaro Stepheno Freedlando, Duke universiteto medicinos centro Durhamo urologijos profesoriaus, kalorijų ribojimas yra svarbus, jei ne kritinis.

Dr. Friedlandas ir kolegos ištyrė. trumpalaikio badavimo poveikis pelių prostatos vėžio išsivystymui. Pelės nevalgė du kartus per savaitę 24 valandas, o likusį laiką persivalgė. Dėl to jie nenumetė svorio ir negavo jokios naudos iš badavimo – vėžio augimas nesulėtėjo.

Friedlandas mano, kad bendras kalorijų mažinimas yra svarbesnis sveikatai nei badavimo laikotarpiai. Tai yra, pasninko naudą galite gauti tik tuo atveju, jei likusį laiką valgysite sveiką maistą ir nepersivalgysite.

Kas turėtų išbandyti trumpalaikį badavimą?

Turėtumėte išbandyti trumpalaikį badavimą, jei:

• negalite numesti svorio ir norite išbandyti ką nors naujo;
• ryte nejaučiate alkio (pavyzdžiui, jei pasirinkote dienos badavimą 16 valandų ir valgėte 20 val., kitą kartą galite valgyti tik 12 val.);
• nenorite daug laiko skirti maisto ruošimui.