Kiek gramų baltymų reikia suvartoti per dieną, kad būtum sveikas?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Baltymai būtini ne tik raumenų auginimui, bet ir bendrai sveikatai. Sužinokite, kodėl baltymai yra tokie svarbūs ir kiek gramų turite įtraukti į savo mitybą.

Baltymai susideda iš aminorūgščių molekulių, kurios viena su kita yra sujungtos peptidiniais ryšiais. Baltymų sintezėje organizme dalyvauja 20 aminorūgščių, aštuonios iš jų (suaugusiam žmogui) yra nepakeičiamos. Tai reiškia, kad organizmas negali sintetinti šių aminorūgščių, jos patenka tik su maistu.

Baltymai naudojami ląstelių apykaitai, fermentų, hormonų, imuninių ląstelių ir kitų junginių, užtikrinančių visas svarbias organizmo funkcijas, gamybai.

Net ir liesiausioje dietoje yra šiek tiek baltymų. Klausimas, ar to pakanka sveikatai, gerai fizinei formai ir kokybiškam visų sistemų ir organų darbui.

Baltymų nauda sveikatai

Jei sveikata jums brangi ir norite išlikti tinkami, turėtumėte susirūpinti baltymų kiekiu savo mityboje. Štai keletas priežasčių, kodėl verta patikrinti, ar jo suvartojate pakankamai.

1. Baltymai padeda išlaikyti svorį. Didelė baltymų dieta padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti alkį. Keletas tyrimų iš karto pripažįsta, kad daug baltymų turinti dieta yra veiksmingiausia norint numesti svorio. Tai padidina medžiagų apykaitą ir sudegina 80–100 kalorijų daugiau nei laikantis mažai baltymų turinčios dietos. Be to, pasibaigus dietai baltymai apsaugo jus nuo svorio padidėjimo.
2. Baltymai yra naudingi kaulų sveikatai. Tyrimai patvirtina, kad baltymai iš maisto padeda išlaikyti kalcį kauluose, o tai yra naudinga kaulų stiprumui ir sveikatai.
3. Baltymai mažina kraujospūdį. Tyrimai parodė, kad baltymai, ypač augalinės kilmės baltymai, turi teigiamą poveikį kraujospūdžiui.

Baltymai padeda palaikyti gerą formą ir yra naudingi kaulų sveikatai bei kraujospūdžiui. Jis taip pat padeda atkurti pažeistus audinius ir yra būtinas raumenų auginimui ir jėgos padidėjimui.

Tačiau sunku tiksliai pasakyti, kiek baltymų reikia suvartoti, kad gautumėte visus šiuos privalumus. Viskas priklauso nuo jūsų svorio, fizinio aktyvumo lygio ir tikslų.

Kiek baltymų turėtumėte valgyti per dieną

Oficiali JAV nacionalinio sveikatos instituto rekomendacija dėl baltymų suvartojimo sveikiems žmonėms yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio.

Rusijoje rekomenduojamos normos yra patvirtintos „Rospotrebnadzor“„Metodinėse rekomendacijose 2.3.1.2432-08“. Šiame dokumente teigiama, kad fiziologinis baltymų poreikis suaugusiems vyrams yra nuo 65 iki 117 gramų per dieną, o moterims – nuo 58 iki 87 gramų per dieną.

Atsižvelgiant į tai, kad vidutinis moters svoris svyruoja nuo 60 iki 70 kilogramų, o vyrų – nuo 70 iki 90 kilogramų, tai Rusijoje baltymų rekomenduojama vartoti daugiau – apie 1, 2–1, 5 gramus vienam svorio kilogramui.

Tuo pačiu metu užsienio tyrimai pataria sportininkams suvartoti tokį baltymų kiekį – 1, 4-1, 8 gramus užsiimantiems jėgos treniruotėmis, o 1, 2-1, 4 gramus ištvermės sporto šakoms.

Nenuostabu, kad skirtingose šalyse baltymų normos skiriasi, tačiau vienos universalios vertybės neegzistuoja net toje pačioje šalyje. 2015 metais JAV buvo „“, kur daugiau nei 40 mokslininkų aptarė baltymų poveikį žmonių sveikatai.

Remdamasi visais aukščiausiojo lygio susitikime pristatytais tyrimais, mitybos specialistė ir Konektikuto universiteto profesorė Nancy Rodriguez padarė išvadą, kad JAV mitybos vadove saugu ir netgi naudinga padvigubinti baltymų poreikį. Tai yra, aukščiausiojo lygio susitikime jie nusprendė, kad norma turėtų būti laikoma 1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Naudokite vidurkius, kad nuspręstumėte, kiek baltymų jums reikia.

Įkelti	Baltymų kiekis per dieną
Jūs gyvenate sėslų gyvenimo būdą, nesiekiate numesti svorio ar priaugti raumenų masės, jūsų fizinis aktyvumas yra nereikšmingas	1,2 g 1 kg svorio
Jūsų darbas susijęs su fiziniu darbu, sportuojate 2-3 kartus per savaitę su vidutiniu intensyvumu. Iš esmės jūsų treniruotės yra skirtos ugdyti ištvermę, o ne jėgą.	1, 4–1, 6 g 1 kg svorio
Reguliariai atliekate jėgos treniruotes, norite padidinti jėgą ar raumenų masę, planuojate numesti svorio neprarandant raumenų masės	1, 6-2, 0 g 1 kg svorio

Tik nepamirškite, kad padidėjus baltymų kiekiui dietoje, reikia sumažinti riebalų ir angliavandenių kiekį, kad tilptų į dienos kalorijų normą.