5 patikrinti būdai, kaip padidinti energiją ir našumą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Galite pagerinti savo koncentraciją, jaustis energingesni ir nuveikti daugiau.

Ką verta išbandyti

1. Kvėpavimo technikos

Bet kokiam darbui, o ypač protiniam darbui, reikalingas susikaupimas. Jei negalite susikaupti, jaučiatės neramūs ir prislėgti – padarykite pertrauką diafragminiam kvėpavimui.

Tokiu kvėpavimu susitraukia diafragma, išsiplečia pilvas, gilėja įkvėpimas ir iškvėpimas.

Diafragminis kvėpavimas nuramina nervų sistemą, nes mažina streso hormono kortizolio kiekį, didina energiją ir pasitikėjimą savimi, padeda kovoti su uždegimais.

Kaip teisingai kvėpuoti:

• Atsisėskite patogioje padėtyje, ištieskite nugarą, užmerkite akis. Galite gulėti ant nugaros, švelniai sulenkti kelius, kad sumažintumėte spaudimą apatinei nugaros daliai.
• Giliai įkvėpkite, pripildydami oro ne tik krūtinę, bet ir pilvą. Kad tai pajustumėte, uždėkite ant jo delną: jei jis pakyla įkvepiant, kvėpuojate taisyklingai.
• Visiškai iškvėpkite orą, kad įtrauktumėte į skrandį. Netraukite jo tyčia.
• Nustatykite laikmatį ir kvėpuokite tokiu būdu 5–15 minučių.
• Kvėpuodami nesileiskite pašalinių minčių, sutelkite dėmesį į procesą.

Tai yra pagrindinis diafragminis kvėpavimas, naudojamas beveik bet kurioje kvėpavimo praktikoje. Galite išbandyti įvairias parinktis:

• Pavėluota. Įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpkite 8 sekundes.
• Per skirtingas šnerves. Nykščiu uždarykite dešinę šnervę ir giliai įkvėpkite per kairę, tada pirštu uždarykite kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę. Po kelių įkvėpimų pakartokite tą patį kita tvarka: įkvėpkite per dešinę ir iškvėpkite per kairę.
• Pailgėjus iškvėpimui. Visada įkvėpkite du skaičiavimus ir kiekvieną kartą pailginkite iškvėpimą vienu skaičiumi: įkvėpkite 2 - iškvėpkite 2, įkvėpkite 2 - iškvėpkite 3, įkvėpkite 2 - iškvėpkite 4, įkvėpkite 2 - iškvėpkite 5. Tada pradėkite iš naujo., atlikite 2-3 ciklus.

Išbandykite visus metodus ir sužinokite, kuris jums labiausiai tinka. Čia svarbiausia sutelkti dėmesį į kvėpavimą, giliai įkvėpti ir iškvėpti, naudojant skrandį.

2. Adaptogeninės žolės

Adaptogeninėse žolelėse yra medžiagų, kurios nekeičia sistemų ir organų veiklos, tačiau padeda organizmui normaliai funkcionuoti sunkiomis sąlygomis. Manoma, kad šie augalai veikia kaip molekulinio streso vakcina. Jie sukelia nedidelį stresą organizme, ko pasekoje nervų sistema išmoksta geriau atsispirti streso veiksniams.

Štai keletas žolelių, kurių teigiamas poveikis buvo įrodytas:

• Rhodiola rosea - didina energiją ir koncentraciją, kovoja su nuovargiu ir perdegimu. Padidina koncentraciją, greitį ir tikslumą dirbant įtemptomis sąlygomis.
• Eleutherococcus dygliuotas - mažina protinį ir fizinį nuovargį, padeda kovoti su stresu, gerina koncentraciją ir atmintį.
• Schisandra chinensis - kovoja su protiniu nuovargiu, silpnumu, didina energingo darbo laiką.
• Panax ženšenis - mažina nuovargį, gerina pažintinius gebėjimus – mąstymą ir mokymąsi.
• Ashwagandha (indiškas ženšenis) - malšina stresą, teigiamai veikia centrinę nervų sistemą, gerina imunitetą.
• Bazilikas - mažina stresą ir nuovargį, gerina atmintį, normalizuoja miegą.

Šias žoleles galite naudoti tinktūrose ar tabletėse, kaip nurodyta. Bazilikas gali būti dedamas į maistą kaip prieskonis arba valgomas šviežias.

3. Veido masažas

Kartais, stengdamiesi atsipalaiduoti, jūs automatiškai trinate kaktą arba masažuojate smilkinius. Ši reakcija nėra atsitiktinė. Veido masažas padeda pašalinti įtampą ir nerimą, pagerinti nuotaiką ir pašalinti nuovargį. Be to, jis turi ne tik raminamąjį, bet ir gaivinantį bei stimuliuojantį poveikį.

Netgi darbo vietoje galite masažuoti veidą, o tam specialisto nereikia. Tiesiog naudokite mūsų instrukcijas.

4. Maistas, kuriame gausu geležies

Šis patarimas tinka ne visiems, o tik tiems, kuriems trūksta geležies. Tačiau remiantis tuo, kad 30% visų Žemės gyventojų kenčia nuo šio pažeidimo, tai bus naudinga daugeliui žmonių.

Jei jūsų racione nėra pakankamai geležies, jūsų organizmui trūksta hemoglobino – geležies turinčio baltymo, atsakingo už deguonies pernešimą. Geležies stokos anemijos simptomai yra šie:

• nuovargis;
• silpnumas;
• blyški oda;
• krūtinės skausmas, greitas širdies plakimas, trumpas kvėpavimas;
• galvos skausmas ar galvos svaigimas;
• šaltos galūnės;
• trapūs nagai;
• liežuvio uždegimas;
• neramių kojų sindromas.

Geležies stokos anemija gali išsivystyti sergant įvairiomis ligomis, susijusiomis su kraujo netekimu, taip pat su geležies turinčio maisto trūkumu dietoje.

Pagal Rospotrebnadzor normas, suaugęs vyras per dieną turi suvartoti ne mažiau kaip 8-10 mg geležies, o moteris – 15-20 mg.

Daugiausia geležies gauname iš gyvulinės kilmės produktų: kepenų (9 mg 100 g produkto), kalakutienos (4 mg 100 g produkto), vištienos (3 mg 100 g produkto), jautienos (2,8 mg 100 g produkto).)), skumbrės (2, 3 mg 100 g produkto). Juose geležis yra hemo formos ir gerai pasisavinama organizme.

Geležies taip pat yra augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, jūros dumbliuose (16 mg 100 g produkto), grikiuose ir valcuotose avižose (7,8 mg 100 g produkto), žirniuose (6,8 mg 100 g produkto), pupelėse (5), 9 mg 100 g produkto), švieži grybai (5,2 mg 100 g produkto), persikai (4,1 mg 100 g produkto), kriaušės, obuoliai, slyvos, abrikosai (2, 3–2, 1 mg 100 g. g produkto). Tačiau augaliniuose šaltiniuose jis yra ne hemo formos ir yra daug mažiau virškinamas. Pavyzdžiui, iš pupelių organizmas gali pasisavinti tik 2-3% geležies, o iš kepenų – 12-26%.

Taip pat šio mikroelemento pasisavinimą apsunkina ankštinėse daržovėse ir grūduose esantis fitatų ir polifenolių kiekis, pieno produktuose esantis kalcis, išrūgų baltymai ir kazeinas.

Norėdami papildyti geležies trūkumą, į savo racioną įtraukite daugiau maisto produktų, kuriuose gausu šio mikroelemento ir askorbo rūgšties. Pastarasis pašalina neigiamą fitatų, polifenolių, kalcio ir pieno baltymų poveikį geležies pasisavinimui. Todėl net vegetarai gali visiškai patenkinti šio mikroelemento poreikį, jei į racioną įtrauks daugiau vitamino C (norma suaugusiam žmogui – 50–70 mg per dieną).

5. Dirbkite 90 minučių su poilsio pertrauka

Žmogaus miegas skirstomas į 90 minučių ciklus. Per šį laiką pavyksta pasiekti gilų miegą, o tada pereiti į atsigavimo REM fazę, kurios metu atsiranda sapnų. Į bangas panašus miego pobūdis atsiranda dėl smegenų bangų pasikeitimo – elektrinių dažnių, kuriais veikia mūsų smegenys.

Mokslininkai pastebėjo, kad būdraujant vyksta cikliški 90 minučių trukmės aktyvumo pokyčiai. Floridos valstijos universiteto profesorius Andersas Ericssonas su kolegomis tyrinėjo elitinių sportininkų, muzikantų, aktorių ir šachmatininkų veiklą. Paaiškėjo, kad geriausių specialistų užsiėmimai truko ne ilgiau nei 1,5 valandos. Jie pradėjo ryte, turėjo tris 90 minučių trukmės seansus su pertraukomis ir retai dirbdavo ilgiau nei 4,5 valandos per dieną. Norint pasiekti geriausių rezultatų bet kurioje veikloje, Ericsson pataria vengti ilgesnės praktikos, kad kitą dieną po jos visiškai atsigautumėte.

Profesorius pats išbandė šią techniką rašydamas knygą. Skirtingai nuo ankstesnio kūrinio, prie kurio dirbo 10 valandų per dieną, Ericsson ryte naujajai knygai skyrė tris 90 minučių dalis. Nepaisant to, kad knygai reikėjo daug mažiau laiko per dieną, jis baigė ją parašyti dvigubai greičiau nei paskutinę.

Jei jūsų grafikas nėra laisvas ir negalite sau leisti dirbti tik 4, 5 valandų, pasistenkite darbą suskirstyti į 90 minučių intervalus, tarp jų likus 10–20 minučių.

Kaip visa tai sutalpinti į savo darbo dieną

Štai konkretus veiksmų planas:

1. Įvertinkite, ar jūsų racione yra pakankamai daug geležies turinčių maisto produktų. Šio mikroelemento suvartojimo norma vyrams yra 8-10 mg per dieną, moterims - 15-20 mg per dieną. Jei geležies nepakanka, dėkite daugiau maisto, kuriame gausu šio mikroelemento: jautienos ir vištienos kepenėlių, jautienos, kalakutienos. Patikrinkite, ar jūsų mityboje yra pakankamai vitamino C (50–70 mg per dieną). Jis padeda pasisavinti geležį iš maisto ir ypač reikalingas vegetarams.
2. Išbandykite adaptogenines žoleles: Rhodiola rosea, Eleutherococcus dygliuotas, paprastasis ženšenis, kininės magnolijos vynmedis, ashwagandha, bazilikas. Gerkite tinktūras ar tabletes, kaip nurodyta.
3. Padalinkite savo darbo dieną į 90 minučių darbo intervalus su 10-20 minučių poilsiu. Jei įmanoma, nedarykite vieno dalyko ilgiau nei 4,5 valandos per dieną.
4. Tarp darbų praktikuokite diafragminį kvėpavimą (5-10 minučių), išbandykite įvairias technikas ir pažiūrėkite, kas jums tinka.
5. Atkreipkite dėmesį į veido raumenis. Jei jaučiate, kad jie suspausti, atlikite masažą.