Paprasti patarimai tiems, kurie pradėjo bėgioti ir nenori mesti po mėnesio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-13 02:18

Daugelis iš mūsų nuoširdžiai norime ką nors pakeisti savo gyvenime ir pradėti bėgioti. Ir daugelis netgi pradeda, bet jie trunka neilgai. Po kurio laiko apima nuovargis ir visiškas nenoras tęsti šio beprasmiško užsiėmimo. Faktas yra tas, kad beveik visi naujokai, jei neturi su kuo pasitarti, daro tas pačias klaidas. Laikydamiesi kelių paprastų taisyklių, beveik garantuotai nepavargsite anksčiau laiko, o, priešingai, progresuosite. Ir tai palyginti lengva.

Pradėjai bėgti. Kad ir kaip stengtumėtės, vis tiek apsiaviate sportbačius ir pradėjote bėgioti. Sunku tau tai pavadinti malonumu, bet esi pasiryžęs dirbti ir ištverti. Ypač sunku važiuoti į antrą ar trečią bėgimą, nes be tinginystės taip pat neleidžiama pavargti nuo pirmojo ir antrojo. Viską įveikiate, didinate apimtis ir greitį, prie nuovargio pridedami raiščių ir sąnarių skausmai, bet didvyriškai tęsiate toliau, o tada… Ir tada pamažu imate praleisti, pjaustyti, praleisti, rasti vis skubesnių reikalų, kol. treniruotės sustoja savaime. Skamba pažįstamai?

Ankstesniame straipsnyje apžvelgėme, kaip išspręsti problemą numeris vienas – kaip pradėti. Dabar pats laikas išspręsti daug svarbesnę problemą – kaip nepasiduoti. O tam tereikia vengti persitreniravimo ir kažkuo save motyvuoti.

Kaip tinkamai treniruotis

kur? Idealiu atveju – parkas, krantinė, stadionas, o ne asfaltas. Jei šalia nieko panašaus nėra, tai nesvarbu, galima bėgioti miesto gatvėmis, o kai šalta, bijai ar dar tik pradedi – į sporto salę bėgimo takeliu. Maršrutą reikėtų apgalvoti iš anksto ir geriau rinktis didelį ratą arba bėgti linijiškai (pirmyn ir atgal), kad nekiltų pagundos nepasiekti to, kas suplanuota. Stadionas tinkamas technikos, greičio ir specialių pratimų pratimams, bet blogai, nes psichologiškai visada gali finišuoti bet kurią akimirką, kai nusibosta ir nusprendi, kad tau šiandien užteks.

Kas tai? Tai labai svarbus momentas, atkreipkite į tai dėmesį, ypač jei planuojate bėgti asfaltu ir turite antsvorio. Pradžiai tinka bet kokia sportinė apranga, bet batai… Nepatingėkite ir pasidomėkite kokia yra jūsų pronacija, kraštutiniu atveju tiesiog prisiminkite šį žodį ir užduokite klausimą parduotuvėje – normalus bėgimo batelių pardavėjas žino ką tai yra, o jei nežino, paskambink kitam arba eik į kitą parduotuvę.

Nebūkite šykštūs ir pirkite gerus bėgimo batelius. Jūsų sąnariai jums padėkos vėliau, ypač jūsų keliai ir kulkšnys. Bėgimui asfaltu reikalinga gera amortizacija ir pėdų atrama. Geri bėgimo bateliai turi tvirtai priglusti prie pėdos, nesvyruoti, bet niekur nesistumti. Paimkite perpus didesnę nei įprastai. Bėgimo batelius geriau pasimatuoti vakare, kai kojos pavargusios ir patinusios. Beje, geroje parduotuvėje pamatysite bėgimo takelį, ant kurio prieš pirkdami palyginimui galėsite pabandyti bėgioti su skirtingais sportbačiais.

Kada? Klaidinga manyti, kad galite efektyviai bėgti, kai turite laiko. Net jei labai stengiatės tai turėti. Reguliarus bėgiojimas – tai ne malkų skaldymas, kai nusprendi, kaip kapoti: po truputį kartą per savaitę ar daug iš karto, bet kartą per mėnesį. Bėgimas labiau susijęs su dantų valymu, reguliaria proto ir kūno higiena. Bėgsi ryte ar vakare – nesvarbu. Svarbiausia, kad jūs tvirtai nustatytumėte tvarkaraštį.

Kasdien pradedančiajam bėgioti nereikia, užteks tris kartus per savaitę, kas antrą dieną, kad spėtų tinkamai atsigauti ir pailsėti. Realybė rodo, kad bėgioti ryte vis tiek geriau: oras vėsesnis ir švaresnis, gatvėse mažiau žmonių ir mašinų, vis dar esi kupinas energijos, o pasiekimo jausmas padės ne kartą per visą likusį laiką. diena. Vienintelis dalykas, kurio reikia ryte – ne išbėgti tiesiog atmerkus akis, o duoti kūnui bent pusvalandį pabusti, o prieš bėgiojimą dar šiek tiek sušilti. Bet ryte taip sunku pabusti… Ir tam reikia laiku eiti miegoti, kitaip bus tik blogiau. Jei dar nesate pasiruošę tokioms aukoms, tiesiog bėkite vakarais. Rytiniam bėgiojimui daugelis žmonių taip pat turi subręsti.

Kaip? Paleidimo technika labai paprasta, tereikia kelių principų.

• Stenkitės bėgti lengvai, nepulkite ir neplakite, atpalaiduokite pečius, laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį. Neimkite ilgų žingsnių, nemeskite kojos toli į priekį ir nesileiskite ant kulno. Atraminę koją geriau dėti maždaug po svorio centru ant priekinės pėdos, kad žingsniai būtų mažesni ir dažniau. Stebėkite, kaip vaikai bėgioja, jie tai daro instinktyviai, kaip numatė gamta. Taip pat naudinga perskaityti ir pažiūrėti filmuką apie natūralų bėgimą.
• Pradedantiesiems bėgimo laikas yra daug svarbesnis nei atstumas. Nesivargink su kilometrais, kad ir kaip norėtum, vis tiek iš karto daug negausi. Pirmajame etape jūsų užduotis yra pritaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą bei paruošti raumenų ir kaulų sistemą. Pradėkite bėgiodami 20-30 minučių. Apimtis didinti tik po 1-2 mėnesių bazinio darbo ir ne daugiau 10-15% per savaitę.
• Nepamirškite apie apšilimą, prisiminkite, kaip tai buvo kūno kultūros pamokose mokykloje. Po treniruotės labai pageidautina atsivėsinti ir pasitempti. Ir prieš bėgiojimą grūstis nereikia: nesijaudinkite, jėgų bėgti namo ir taip užteks, tačiau pilnas skrandis gali tapti rimta kliūtimi ir sukelti diskomfortą.
• Laikykitės treniruočių dažnumo principo. Tris savaites bėgiokite pagal planą nesimėgaudami, tačiau ketvirtą savaitę šiek tiek pailsėkite: sumažinkite apimtis, intensyvumą ir treniruočių skaičių, atsikratykite, pasisemkite jėgų, bet visai nenustokite bėgioti. Išsikrovimas – tai ne bėgimo trūkumas, o bėgimas savo malonumui.
• O svarbiausia, kad jūsų bėgimo tempas būtų toks, kad galėtumėte normaliai kalbėti trumpais sakiniais. Kvėpuokite taip tolygiai, kaip norite, per nosį ar burną – nesvarbu. Pulso matuoklis padės kontroliuoti tempą – tik neleiskite pulsui pakilti aukščiau 140, kitu atveju sulėtinkite greitį. Net jei tai beveik žingsnis. Taigi tai būtina, dabar reikia paruošti savo širdį. Ateis laikas, ir jūs tikrai bėgsite greičiau ir didesniu pulsu, bet ne viską iš karto, neskubinkite dalykų.

Širdies susitraukimų dažnio ribojimas iki 140 dūžių per minutę yra savotiška vidutinė vertė, tinkanti beveik visiems pradedantiesiems bėgikams. Ir atminkite – tai yra pats svarbiausias principas, dėl kurio nežinojimo ar nepaisymo beveik visi pradedantieji meta bėgimą dėl persitreniravimo! Jei esate pradedantysis ir bėgiojate raudonu veidu, sunkiai kvėpuojate, išpūtusi akis, o jūsų pulsas šiuo metu yra 170, tuomet visai nesvarbu, kokius sportbačius avėsite – ilgai neištversite.

Kaip susidoroti su tinginimu

Būsi tinginys. Kiekvieną kartą turėsite pasirinkimą: bėgti ar likti namuose – ir būsite labai tingūs. Vis dar tingiu kiekvieną kartą išbėgti ryte, bet yra vienas faktas – nebuvo nei vieno bėgimo, dėl kurio gailėčiau. Ir, priešingai, kai dėl kokių nors priežasčių sulaužydavau planą ir nesitreniravau, visada dėl to gailėdavausi.

Galite rasti daugybę straipsnių apie tai, kaip motyvuoti save ir bėgti, tačiau geriausiai gyvenime pasiteisina du dalykai: bendraminčiai ir registracija konkurse. Galite numesti 3 kilogramus arba laikinai atsisakyti alaus ir nuspręsti, kad jis jau geras, ir jūsų motyvacija dings. Tačiau jei užsiregistruojate pirmajam pusmaratoniui ir netgi dalinatės juo socialiniame tinkle, pagalvokite, kad triukas yra maiše. Tik neatidėliokite pasiruošimo paskutinei akimirkai ar registruokitės į renginį, kuris vyks po mėnesio. Ar norite baigti su laiminga šypsena veide? Jei taip, prisiminkite: pusmaratonis pradedančiajam – tai šeši mėnesiai reguliaraus darbo ir šio laikotarpio neverta trumpinti.

O „nesuglamžyti“pasiruošimo padės bendraminčiai, ir visai nesvarbu, kas tai bus – brolis, kaimynas, vyras, bėgimo klubo ar feisbuko grupės nariai – svarbiausia, kad sutiktumėte bėgti ir jūs turite mažiau priežasčių nebėgti ir atrodyti lengvabūdiškai. Ne kiekvienas gali treniruotis vienas, nors maratono bėgikai dažniausiai yra visiškai savarankiški žmonės. Apskritai, pradiniame etape socialiniai tinklai yra labai naudingi. Nedvejokite, dalinkitės savo bėgimais ir anksčiau ar vėliau pajusite, kaip noras paskelbti rezultatą konkrečią dieną – pavyzdžiui, 8 km – besąlygiškai nugali tingėjimą ir norą sustoti ties 7 km žyma. Ir kai su jūsų pareiškimu vienas iš jūsų draugų pradės bėgti, tada jūs tikrai negalėsite filialų. Tai labai įkvepia.

Taigi, ieškokite internete informacijos apie bėgimo renginius savo mieste, pasirinkite lenktynes ir užsiregistruokite. Tai būtina sąlyga. Pridėkite bėgimo batelius, pulsometrą ir bent vieną tokį pamišėlį kaip jūs – ir pirmyn. Iki pasimatymo starte!