Lygis aukštyn: paprasta treniruotė tiems, kurie pradėjo ruoštis vasarai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jūsų pirmasis žingsnis link kūno, kurio nesigėdijate.

Jei aiškiai supratote, kad laikas į savo gyvenimą įtraukti daugiau judėjimo ir vasaros sezonui numesti kelis kilogramus, ši žiedinė treniruotė kaip tik jums.

Jai nereikia jokios įrangos, jis atliekamas patogiu tempu be per didelio pulso ir stipraus dusulio, apima tik paprastus ir efektyvius pratimus.

Trimis ratais tinkamai apkrausite klubus ir sėdmenis, nugarą, rankas ir pečius bei šerdies raumenis. O jei ilgai nepailsi tarp pratimų, pakelk pulsą ir šiek tiek padidink bendrą ištvermę.

Kaip atlikti treniruotę

Apvalų rinkinį sudaro penki pratimai:

1. Šokinėjimas „kojos kartu – kojos atskirtos“plakant per galvą (Jumping Jacks) – 20 kartų.
2. Pritūpimai ir nugaros įtūpstai – 20 kartų.
3. „Alpinistas uolomis“– 20 kartų.
4. Kojų kėlimas gulint ant pilvo – 20 kartų.
5. Pusiau burpee - 20 kartų.

Atlikite judesius vieną po kito nurodytą skaičių kartų. Dėl intensyvumo kaitaliojimo ir skirtingų dirbančių raumenų grupių aktyvinimo galite be pertraukų apeiti visą ratą poilsiui.

Bet jei vis tiek reikia laiko atgauti kvapą, padarykite trumpas 20–30 sekundžių pauzes. Paskutinio pratimo pabaigoje galite pailsėti 30–60 sekundžių ir tada pradėti iš naujo. Įveik bent tris ratus. Jei turite jėgų ir norite tęsti, padidinkite skaičių iki 4-5 ciklų.

Galite paleisti visą vaizdo įrašą ir atlikti treniruotę su manimi arba įsiminti pratimų sąrašą ir dirbti savo tempu.

Kaip atlikti judesius

Šokinėjantys domkratai

Šie judesiai sušildys jūsų raumenis ir šiek tiek padidins širdies ritmą. Šokinėkite ant puspirščių, išlaikykite energingą tempą.

Pritūpimai ir nugaros įtūpstai

Įtūpimo metu šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, bet tuo pat metu nesleiskite. Pritūpimų metu žiūrėkite, kad kulnai nenuliptų nuo grindų, o apatinė nugaros dalis nesuapvalėtų. Pakartojimų skaičius apskaičiuojamas pritūpimo būdu. Taigi, jūs darote 20 pritūpimų ir 20 įtūpimų.

Alpinistas

Šis pratimas gerai dirbs jūsų rankomis, pečiais ir pagrindiniais raumenimis. Jei galite, kaitaliokite kojas su šuoliu, greitai jas perstatydami, jei ne, kelkite kelį prie krūtinės, grąžinkite ir tik tada atlikite judesį kita koja.

Kojų pakėlimas gulint ant pilvo

Pratimas puikiai dirbs raumenims – nugaros ir sėdmenų tiesiamiesiems raumenims. Pakelkite per kelius sulenktas kojas kuo aukščiau, fiksuokite 1-2 sekundes ir nuleiskite atgal. Stenkitės nedaryti pauzės – dirbkite ramiu tempu, bet nuolat.

Pusiau burpee

Tai supaprastinta burpės versija – judesys, gerai apkraunantis beveik viso kūno raumenis ir pakeliantis pulsą. Atsikelkite pabrėžtai gulėdami, tada šuoliu pridėkite kojas prie rankų, išsitieskite ir šokinėkite žemai, plakdami rankomis virš galvos.

Jei jums sunku pakelti abi kojas šuoliu, pabandykite jas pajudinti po vieną ir tada ištiesinti. Ir nešok aukštai, svarbiausia atsikelti nuo grindų.