Savaitės treniruotė: 30 minučių apskrito darbo

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Gerai apkrausite rankas ir pečius, klubus ir pilvo raumenis.

Ši treniruotė tinka visų lygių žmonėms. Jei pratimas jums atrodo per sunkus, visada galite jį pakeisti paprastesniu variantu, taip pat sumažinti apskritimų skaičių ar pailginti poilsio laiką.

Ko reikia

Kėdė ar kitas tvirtas, stabilus, apie 50 centimetrų aukščio baldas, laikmatis, leidžiantis sekti, kiek laiko dirbate atliekant kai kuriuos pratimus ir poilsio minutes. Nebūtina atsisiųsti specialios programos: tiks ir įprasta versija telefone.

Kaip atlikti treniruotę

Atlikite kiekvieną pratimą nurodytą skaičių kartų be poilsio:

• Šokinėjimas „kojos kartu – kojos atskirtos“(Jumping Jacks) – 20 kartų.
• Perėjimas nuo žemos juostos į aukštą - 10 kartų.
• Pritūpimai į šoną – po 10 kartų.
• Liečiant pakeltas kojas gulint ant nugaros – 10 kartų.
• Laikydami stovą "šliaužykla" - 30 sekundžių.
• Šokimas į aukštį (lengvas variantas – laipteliai) – 10 kartų.
• Spardykite apskritimus į šoninę lentą - 10 kartų kiekvienai pusei.

Pirmojo rato pabaigoje pailsėkite 1–2 minutes, kaip esate, ir pradėkite iš naujo. Įveikti 3-5 ratus.

Stenkitės nestovėti ilgai tarp pratimų: jie pastatyti taip, kad dirbančios raumenų grupės turėtų laiko pailsėti.

Kaip daryti mankštą

Šokinėja "kojos kartu - kojos atskirai"

Šokinėjantis domkratas yra geras apšilimo pratimas. Tai padės sušildyti kūną ir pagreitins pulsą. Darykite tai intensyviai.

Perėjimas iš žemo į aukštą

Atlikite ant minkšto, neslidaus kilimėlio, kad netrintumėte alkūnių. Sutraukite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad pašalintumėte pernelyg didelį apatinės nugaros dalies lanką. Pakeiskite rankas: pirmą kartą nusileiskite iš dešinės ir pakilkite nuo jos, antrą kartą – darykite tą patį, bet kaire.

Šoniniai įtūpstai

Pritūpkite lygiagrečiai su atraminės kojos šlaunimis su grindimis, laikykite nugarą tiesiai, nesulenkite apatinės nugaros dalies. Galite suglausti rankas priešais save arba užsidėti ant diržo – kaip jums labiau patinka.

Liečiant pakeltas kojas gulint ant nugaros

Nekelkite apatinės nugaros nuo grindų, nenuleiskite kojų iki pratimo pabaigos.

Laikydami stovą „šliaužyte“

Šis pratimas puikiai veiks ant pečių. Geriau iš anksto ištempkite riešus: pasukite juos 10 kartų kiekviena kryptimi. Atsistokite ant rankų, padėkite kojas ant pakylos. Pasilenkite į priekį taip, kad kūnas būtų ištiesintas nuo dubens iki delnų vienoje linijoje. Jei jums sunku išlaikyti šią padėtį, šiek tiek atstumkite dubenį atgal: taip nuimsite naštą nuo jūsų pečių (ir presas prašys pasigailėjimo).

Šokinėja prie pakylos

Nusileidimo metu kontroliuokite kelių padėtį: jie neturėtų susisukti į vidų. Visiškai išsitieskite ir tik tada grįžkite žemyn – žingsniais, o ne šuoliu.

Jei sunku, pakelkite aukštį. Kiekvieną kartą kaitaliokite kojas: žingsniuokite į kairę, tada į dešinę.

Apskritimai su kojomis šoninėje lentoje

Pėda nubrėžkite mažus apskritimus, laikykite kūną vienoje linijoje. Padarykite 10 kartų vienai pusei, tada apverskite kitą pusę ir pakartokite.