Lygis aukštyn: 5 minučių treniruotė tiems, kurie daug sėdi

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pagaliau pradžiuginkite savo kūną.

Šis nedidelis kompleksas padės ne tik ištempti raumenis ir padidinti sąnarių judrumą, bet ir sušilti. Kadangi čia nėra statinių pratimų, galite jį naudoti kaip apšilimą prieš pagrindinę treniruotę arba tiesiog po visos dienos sėdėjimo sėdimoje padėtyje.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksas susideda iš penkių etapų:

1. Pasilenkimas ir pritūpimas iki kojų pirštų.
2. Sukamieji judesiai su klubu ir kojų keitimas įtūpso metu.
3. Dubens pakėlimas atvirkštinėje lentoje ir šono tempimas.
4. Kobros ir skorpiono poza.
5. Kojų pakėlimas atvirkštinėje lentoje.

Atlikite kiekvieną žingsnį minutę, tada pereikite prie kito. Kadangi pratimai atliekami ramiu tempu, ilsėtis nereikės.

Jei norite ne tik apšilti, bet ir labiau apkrauti raumenis, galite padidinti ratų skaičių iki trijų ar penkių ir, jei reikia, pridėti tarp jų 30-60 sekundžių poilsį.

Kaip daryti mankštą

1. Pasilenkimas ir pritūpimas prie kojinių

Pratimas ištemps užpakalinę šlaunies dalį ir sušildys kojas, nugarą ir sėdmenis.

Pasilenkdami stenkitės per daug nesulenkti kelių ir išlaikyti nugarą idealiai tiesią. Pajuskite, kaip tempiasi užpakalinės šlaunies raumenys ir kiekvieną kartą stenkitės nusileisti taip, kad kojų pirštai liestų grindis tarp kojų.

Pritūpimo metu žiūrėkite, kad keliai būtų pasukti į šonus, nugara liktų tiesi, o kulnai nenuliptų nuo grindų. Išlipę iš lenkimo ar pritūpimo, atsistokite ant kojų pirštų ir ištieskite rankas link lubų.

2. Sukamieji klubo judesiai ir kojų keitimas įtūpus

Pratimai sušildys klubus ir sėdmenis, padidins klubų sąnarių paslankumą.

Pakelkite kelį ir pirmiausia pajudėdami į šoną, o paskui atgal, aprašykite platų ratą. Neskubėkite: leiskite judesiui būti lėtam – bet nesuplėšysite raumenų ir neprarasite pusiausvyros.

Įtūpstais stenkitės nusileisti žemiau, švelniu spyruokliniu gestu pakeiskite kojas. Atlikite tris kartus taip, kad pakėlus pradėkite ratą su šlaunimi ant kitos galūnės.

3. Dubens pakėlimas atvirkštinėje lentoje ir šono tempimas

Pratimas suaktyvina sėdmenis, tempia pečius, nugarą, klubų lenkiamuosius raumenis.

Pirštais pasukite rankas į šonus, kad keldami nesusižeistumėte pečių. Atkreipkite dėmesį į sėdmenų raumenų darbą: suspauskite juos viršutiniame taške, kad geriau apkrautumėte.

Kaitaliokite įprastą dubens pakėlimą ir šoninį tempimą. Pabandykite pasukti krūtinę į šoną, o pakeltą ranką patraukite toliau už galvos.

4. Kobros ir „skorpiono“poza

Pratimas sušildys nugaros ir sėdmenų raumenis, padidins stuburo lankstumą.

Atlikdami kobros pozą stenkitės labiau sulenkti krūtinės ląstos stuburą, nuleisti pečius ir ištiesti krūtinę aukštyn. Po to padarykite du šoninius traškėjimus. Stenkitės pėdos pirštais pasiekti priešingą ranką, bet nesūpuokite krūtinės ir pečių į šonus.

5. Kojų pakėlimas atvirkštinėje lentoje

Pratimas ištemps užpakalines kojas, įtemps sėdmenų raumenis ir klubų lenkiamuosius.

Įlipkite į atvirkštinę lentą, traukdami vieną koją aukštyn. Stenkitės per daug nesulenkti pakeltos galūnės kelio, kad geriau ištemptumėte užpakalinę šlaunies dalį. Kas antrą kartą pakeiskite puses.