Kaip išmokti plaukti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Atlikite šiuos pratimus ir po 2-3 užsiėmimų nustosite dusti, panikuoti ir uostyti vandenį.

Kur išmokti plaukti

Baseine. Jis turi keletą rimtų pranašumų prieš atvirus vandens telkinius.

• Ramus vanduo. Net mažos bangos labai apsunkins jūsų treniruotes.
• Tyras vanduo. Iš pradžių periodiškai šliūkštelėsite nosimi ir burna. Geriau nuryti vandenį su balikliu nei su bet kokia infekcija.
• Buferiai ir pagalbinės plaukimo priemonės. Atliekant įvairius pratimus, turėsite laikytis baseino krašto ir naudoti lentas bei kamuoliukus, esančius bet kurioje tokioje patalpoje.
• Instruktorių prieinamumas. Nepaskęsi. Šiaip ar taip.

Ką pasiimti su savimi į baseiną

Jei pirmą kartą lankotės baseine, būtinai pasiimkite su savimi:

• Medicininis sertifikatas;
• maudymosi kostiumėliai arba maudymosi kelnaitės;
• rankšluostis ir dušo želė/šampūnas;
• plaukimo kepurėlė;
• guminės arba plastikinės šlepetės;
• Akiniai.

Kai kuriuose baseinuose persirengimo kambariuose yra plaukų džiovintuvai, todėl jei turite ilgus plaukus, bet kuriuo atveju atsineškite savo.

Ir nevėluokite! Sesija prasideda griežtai nustatytu laiku. Jei ateisi vėliau, mažiau plauksi.

Kaip išmokti taisyklingai kvėpuoti

Kad ir kokį stilių pasirinktumėte – šliaužimą, plaukimą krūtine, peteliškę, plaukiant veidas bus po vandeniu. Todėl jūsų pirmoji ir pagrindinė užduotis yra išmokti iškvėpti.

Blogos naujienos: iš pradžių tai labai nepatogu. Tiek, kad norisi tuoj pat mesti plaukimą. Bet jei ištversi, po poros seansų nebeprisiminsi, kaip tau buvo nemalonu.

Parodysime keletą pratimų, kurie padės įvaldyti taisyklingą kvėpavimą ir išmokti judėti baseine, iškvėpiant į vandenį. Atlikite juos po vieną, šiek tiek pailsėdami.

Pratimų įvaldymas užtruks dvi ar tris sesijas. Tada galite pradėti lavinti konkrečią plaukimo techniką.

1. Iškvėpkite į vandenį

• Užsidėkite akinius. Įsitikinkite, kad jie tvirtai priglunda prie jūsų veido. Jei liks įtrūkimų, į juos pils vanduo ir bus labai nemalonu.
• Atsistokite prie baseino sienos, padėkite ranką į šoną. Giliai įkvėpkite per burną.
• Eikite po vandeniu ir lėtai išleiskite orą tris kartus. Tai galite padaryti tik per nosį arba per nosį ir burną vienu metu.
• Pakilkite ir vėl smarkiai giliai įkvėpkite per burną.
• Pratimą kartokite 10-12 kartų.

2. Plūduriuoti

Būtinai atlikite šį pratimą, jei bijote nerti į vandenį. Tai padės jums praktikuoti kvėpavimą ir jaustis labiau pasitikintis.

• Užsidėkite akinius. Giliai įkvėpkite ir pasinerkite į vandenį.
• Kelius priglauskite prie krūtinės, apvyniokite jas rankomis ir ramiai pasinerkite į baseino dugną, lėtai iškvėpdami per nosį ir burną.
• Kai pasieksite dugną, pakelkite dar vieną įkvėpimą.
• Pakartokite 10 kartų.

3. Kojų judesiais iškvėpkite į vandenį

• Užsidėkite akinius. Paimkite baseino kraštą, ištieskite rankas ir atsigulkite į vandenį.
• Įkvėpkite per burną, nuleiskite galvą žemyn ir tris kartus iškvėpkite į vandenį.
• Iškvėpdami dirbkite su kojomis. Judėkite nuo klubo, laikykite kojas beveik tiesias, bet nesirišdami prie kelių. Patraukite kojines, apvyniokite kojas šiek tiek į vidų, nykščiais vienas į kitą.
• Pakelkite galvą virš vandens, įkvėpkite ir vėl nuleiskite veidą į vandenį.
• Pakartokite 10 kartų.

4. Iškvėpkite šone, pasisukdami į šoną

• Užsidėkite akinius. Dešine ranka suimkite baseino šoną, kairiąją prispauskite prie šono, atsigulkite ant vandens paviršiaus.
• Panardinkite veidą į vandenį ir tris kartus iškvėpkite. Svarbu ne sulaikyti kvėpavimą vandenyje, o nuolat išleisti orą.
• Pasukite kūną ir galvą į kairę, pakelkite veidą virš vandens paviršiaus ir giliai įkvėpkite per burną. Nekelkite galvos: dešinė ausis turi likti vandenyje.
• Nuleiskite veidą atgal ir pakartokite.
• Padarykite tai 10-12 kartų, tada keiskite rankas.

Kaip judėti su iškvėpimu

Dabar, kai pakankamai atsipalaidavote vandenyje ir išmokote į jį iškvėpti, laikas įvaldyti iškvėpimo judesį. Parodysime pratimus pagrindiniam plaukimo stiliui įvaldyti: šliaužti ant krūtinės.

1. Plaukimas ant kojų

• Užsidėkite akinius. Paimkite savo plaukimo lentą už apatinio krašto.
• Ištieskite rankas, atsigulkite ant vandens.
• Judėkite į priekį, dirbdami kojomis. Švelniai ir laisvai atitraukite kojas nuo klubų.
• Kvėpuokite taip, kaip darytumėte iškvėpdami į vandenį, atlikdami judesių kojas pratimą: giliai, staigiai įkvėpkite virš paviršiaus, lėtai iškvėpkite, veidu į vandenį.
• Plaukti tokiu būdu 100 metrų. Pailsėkite, kai reikia.

2. Įkvėpkite į šoną

Plaukimo metu galva ne iki galo iškyla iš vandens. Tai supaprastina ir sutrumpina įkvėpimo laiką. Pratimai padės jums praktikuoti teisingą galvos padėtį judant.

• Užsidėkite akinius. Dešine ranka suimkite tolimąjį lentos kraštą. Kairįjį prispauskite prie kūno.
• Dirbdami kojomis sklandžiai iškvėpkite į vandenį.
• Pasukite kūną ir galvą į kairę, link suglaustos rankos, ištraukite galvą iš vandens ir įkvėpkite. Nekelkite galvos per aukštai: dešinė ausis lieka vandenyje.
• Vėl nuleiskite veidą į vandenį ir iškvėpdami judėkite per kojų darbą.
• Juostos pabaigoje pakeiskite rankas: dabar kaire ranka laikysite lentą ir pasukite kūną bei galvą į dešinę, kad įkvėptumėte.
• Nuplaukite 100 metrų kiekviena ranka.

3. Kiekvienam smūgiui įkvėpkite

• Užsidėkite akinius. Kaire ranka paimkite plaukimo pagalvėlę už apatinio krašto.
• Atsigulkite ant vandens, atsipalaiduokite. Panardinkite veidą į vandenį, iškvėpkite, dirbkite su kojomis.
• Paimkite glostymą dešine ranka. Kai ranka išlipa iš vandens šalia šlaunies, pasukite kūną ir galvą į dešinę, ištraukite veidą iš vandens ir įkvėpkite. Tada įdėkite jį atgal į vandenį ir iškvėpkite. Pakartokite.
• Plaukti 100 metrų. Kaskart keiskite ranką baseino gale.

4. Įkvėpkite kas tris smūgius

• Užsidėkite akinius. Įkvėpkite dešine ranka, kaip ir ankstesniame pratime. Įsitikinkite, kad galva visiškai nepakyla virš vandens, pasukite kūną į šoną.
• Pamerkite veidą į vandenį. Iškvėpdami glostykite kaire ranka, tada dešine. Nekelkite veido iš vandens, iškvėpkite.
• Vienu metu su kitu smūgiu kaire ranka pasukite kūną ir galvą į kairę, pakelkite galvą ir įkvėpkite.
• Nuleiskite veidą į vandenį ir irkluokite dešine, tada kaire ranka. Kitas įkvėpimas iš dešinės pusės. Taigi kiekvieną kartą kvėpuosite iš kitos pusės.
• Plaukti 100 metrų. Pratimą galite pradėti nuo lentos, o kai įprasite, plaukti be jos.

Kaip išmokti plaukti greičiau

1. Neįtempk savęs. Jūsų kūnas turi būti atsipalaidavęs, laisvas judėjimas ir sklandus. Įtempdamas skęsti ir judėjimui išeikvoti daug daugiau energijos nei reikia.
2. Nepamirškite savo kojų. Dažnai pradedantieji plaukia tomis pačiomis rankomis, o apatinės galūnės praktiškai neveikia. Įsitikinkite, kad pastarieji taip pat dalyvauja judėjime. Pabandykite skaičiuoti smūgius. Pavyzdžiui, atlikite tris smūgius kiekvienam smūgiui.
3. Įvaldykite techniką. Net jei plaukiate dėl sielos, o ne dėl rekordų, stebėkite plaukimo techniką pasirinktu stiliumi. Kai kurių subtilybių patys nepasieksite. Tinkama technika padės plaukti greičiau ir mėgautis malonumu.