Kaip kreatinas padeda stiprėti ir auginti raumenis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Super asistentas sunkių treniruočių ir varžybų metu.

Kas yra kreatinas

Kreatinas yra aminorūgštis, randama raumenyse (95%), smegenyse ir sėklidėse (apie 5%). Maždaug pusė viso kreatino gaunama su maistu – daugiausia raudonos mėsos ir jūros gėrybių. Pavyzdžiui, 450 g žalios jautienos ar lašišos yra apie 1-2 g šios medžiagos. Likusi dalis sintetinama kepenyse ir inkstuose iš aminorūgščių arginino ir glicino.

Daugumai žmonių kreatino kiekis yra 120 mmol 1 kg liesos raumenų masės. Vegetarams šios aminorūgšties kiekis gali būti mažesnis – apie 90-110 mmol/kg liesos raumenų masės, o žmonėms, vartojantiems papildus, jis gali būti didesnis – iki 160 mmol/kg.

Apie 1–2% viso raumenyse esančio kreatino suskaidoma iki kreatinino ir išsiskiria su šlapimu. Norint palaikyti normalų šios medžiagos kiekį, su maistu reikia suvartoti apie 1-3 g aminorūgščių. Sportininkams gali prireikti daugiau – 5-10 g kreatino kasdien, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo.

Kodėl jums reikia kreatino

Kreatinas reikalingas organizmui energijos gamybai. Jis naudojamas, kai reikia „sprogti“– dirbti greitai, galingai ir kuo intensyviau. Pavyzdžiui, atlikite sunkią štangos komplektą, šokite į maksimalų aukštį arba nubėgkite 50 metrų. Kreatino atsargų raumenyse užtenka 8-10 sekundžių tokiam darbui.

Po 45 sekundžių jo atsargos visiškai išsenka, organizmas pereina prie kito energijos šaltinio.

Taigi, kiek kreatino yra jūsų raumenyse, tiesiogiai priklauso nuo to, kaip gerai jums bus suteiktas čiulpimas ir kiek ilgai ištversite šį darbo režimą.

Be to, kreatinas sumažina reaktyviųjų deguonies formų susidarymą ląstelių metabolizme, sumažindamas oksidacinį stresą. Kitaip tariant, jis gali būti naudojamas kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų.

Kodėl verta vartoti kreatino papildus

Daugybė tyrimų rodo, kad kreatino papildai suteikia ergogeninį poveikį – padeda organizmui prisitaikyti prie streso ir gerina sportinius rezultatus.

Padidėjusi jėga ir galia

Kreatinas padidina anaerobinį pajėgumą,,,,,,, - gebėjimą dėti maksimalias pastangas per minimalų laiką. Ši savybė būtina bet kurioje sporto šakoje, kur reikia „sprogti“: sprinte, sunkiosios atletikos sporte, kovos menuose ir komandinėse sporto šakose, tokiose kaip krepšinis, futbolas, amerikietiškas futbolas, tenisas.

Taip pat kreatino vartojimas teigiamai veikia jėgos rodiklių vystymąsi.

Daugumoje tyrimų, 6–10 savaičių papildomos dozės padidino jėgą ir padidino maksimalų vieno kartojimo skaičių (1 RM).

Tačiau yra išimčių. Pavyzdžiui, vieno eksperimento metu kreatino papildai padidino dalyvių anaerobinį pajėgumą, bet nepadėjo pakelti daugiau svorio atliekant įvairius pratimus. Galbūt taip atsitiko dėl trumpo priėmimo laiko: eksperimentas truko tik savaitę.

Kadangi jėgos vystymuisi svarbus ne tik raumenų skaidulų gebėjimas greitai susitraukti, bet ir daugelis kitų faktorių, tarp jų ir nervo-raumenų jungtis, galima daryti prielaidą, kad jėgos ugdymui savaitės tiesiog neužtenka. Nors kitame eksperimente panašus laikotarpis (10 dienų) žymiai padidino 1RM spaudimą ir pritūpimus.

Yra dar vienas eksperimentas, kurio metu kreatino papildai neturėjo įtakos dalyvių jėgoms. Per 14 treniruočių savaičių vyresni vyrai padidino jėgą, nepaisant to, ar jie vartojo kreatiną, baltymus, kreatiną su baltymu ar placebą. Galbūt papildomos naudos trūkumą lemia dalyvių amžius – 48–72 metai.

Tačiau kituose eksperimentuose su 57–70 metų žmonėmis kreatino papildai gerokai padidino jėgą, palyginti su mankšta be papildų.

Taigi, nors buvo keletas pranešimų apie nedidelę arba jokios naudos iš papildų, dauguma tyrimų vis dar patvirtina kreatino naudą didinant galią ir jėgą.

Padidėjęs raumenų augimo greitis

6-12 savaičių kreatino papildymas kartu su jėgos treniruotėmis padės jums sukurti daugiau raumenų nei treniruotės be papildų. Mokslininkai iki galo nesupranta, kaip tai veikia. Yra įvairių prielaidų: anaboliniai dirgikliai iš osmosinio kreatino poveikio, tiesioginis poveikis mTOR signalizacijos kompleksui, poveikis miogenezei – naujų raumenų skaidulų susidarymui iš pirmtakų ląstelių.

Be to, kreatinas gali turėti įtakos hipertrofijai padidindamas treniruočių apimtį.

Kuo jis didesnis, tuo daugiau raumenų skaidulų dirbs ir tuo stipresnis bus raumenų augimo signalas.

Kadangi kreatino papildai gali padėti padidinti jėgos treniruotes ir atlaikyti didelius krūvius nesukeldami katabolizmo, papildai turi teigiamą poveikį raumenų dydžiui.

Atsigavimo pagreitinimas po jėgos apkrovų

Raumenų augimo ir jėgos rodikliams svarbūs ne tik krūviai, bet ir atsistatymas. Jo greitis po treniruotės labai priklauso nuo to, kaip greitai galite papildyti glikogeno atsargas – tai gliukozės forma, kaupiama raumenyse ir naudojama kaip kuras fizinės veiklos metu.

O kreatinas padeda tai padaryti greičiau ir efektyviau.

Bendras 5 g kreatino ir 18–95 g angliavandenių suvartojimas, taip pat 5 g kreatino ir 50 g angliavandenių ir 50 g baltymų derinys žymiai padidina insulino, hormono, su kuriuo kaupiasi gliukozė, kiekį. raumenyse, taip pat sukelia kreatino kaupimąsi ir jo uždelsimą – mažina išsiskyrimą iš organizmo. Vartojant 20 g kreatino kartu su angliavandeniais 5 dienas, raumenų glikogeno lygis padidėja 14%, palyginti su vien angliavandenių kiekiu.

Taigi, vartodami kreatiną ir angliavandenius, greitai ir efektyviau atstatysite glikogeno atsargas po fizinio krūvio, išlaikysite aukštą darbingumą ir išvengsite persitreniravimo apimties veiklos laikotarpiu.

Be to, kreatino papildai gali padėti greičiau atstatyti pažeistus raumenis po jėgos treniruotės. Vieno eksperimento metu jėgos treniruotės padarė daug mažiau žalos kreatino grupėje. Kreatino kinazė, fermentas, kuris yra raumenų pažeidimo indikatorius, buvo 84% mažesnis, o raumenų jėga 10–21% didesnė nei be papildų.

Kreatinas mažina, o uždegimas yra veiksnys, kuris trukdo atsigauti ir padidina skausmą po sunkaus fizinio krūvio. Visa tai padeda ištverti dideles treniruotes nepakenkiant jėgos rodikliams.

Sumažinti traumų riziką ir pagreitinti atsigavimą po jų

Yra įrodymų, kad kreatino papildai gali padėti sumažinti traumų riziką intensyvaus pratimo metu. Pavyzdžiui, kreatiną vartojantys futbolininkai rečiau patiria dehidrataciją ir šilumos smūgį, raumenų mėšlungį, patempimus ir nekontaktinius sužalojimus.

Jie taip pat rečiau praleidžia treniruotes dėl traumų nei tie, kurie nevartoja papildų.

Be to, kreatino apkrova reabilitacijos metu padeda greitai atkurti galūnės imobilizacijos laikotarpiu prarastų raumenų jėgą ir dydį.

Kognityvinės veiklos gerinimas

Vartojant 20 g priedo per dieną 4 savaites, kreatino kiekis smegenyse padidėja 8,7–9,3%, o tai gali turėti teigiamą poveikį pažinimo funkcijoms.

Kreatinas gali pagerinti trumpalaikę atmintį ir intelekto testų rezultatus, sumažinti protinį nuovargį sprendžiant matematikos problemas ir padidinti darbinę atmintį bei apdorojimo greitį.

Be to, kreatino papildai gali padėti įveikti neigiamą miego trūkumo poveikį našumui, pažinimo funkcijoms ir nuotaikai.

Kas neturėtų vartoti kreatino

Kreatinas yra vienas saugiausių ir labiausiai ištirtų papildų. Priešingai populiariems gandams, kreatino papildai nesukelia dehidratacijos, raumenų mėšlungio, virškinimo, kepenų ir inkstų problemų. Dėl savo gebėjimo sulaikyti vandenį organizme kreatinas gali padidinti svorį. Tačiau nustojus vartoti papildą, papildomi kilogramai greitai išnyks.

Tačiau vis tiek verta pasikonsultuoti su savo gydytoju arba terapeutu, jei turite šias sąlygas ir sąlygas:

• Nėštumas ir žindymas.
• Sunkios širdies ir kitų organų ligos, vėžys.
• Vaistų, turinčių įtakos kepenų ir inkstų funkcijai, vartojimas.
• Ciklosporino, aminoglikozidų, gentamicino, tobramicino, priešuždegiminių vaistų, tokių kaip ibuprofenas, ir kitų vaistų, kurie gali sąveikauti su kreatinu, vartojimas.
• Vaistų, turinčių įtakos cukraus kiekiui kraujyje, vartojimas.

Kokią kreatino formą pasirinkti ir kaip ją vartoti

Populiariausia ir lengvai prieinama forma yra kreatino monohidratas. Būtent jis pasirodo daugumoje mokslinių darbų apie priedo naudą. Taip pat yra ir kitų formų: kreatino etilo esteris (CEE) ir krealkalinas (Kre Alkalyn, KA). Sportinio maisto rinkoje jie pozicionuojami kaip efektyvesni, tačiau mokslas to nepatvirtina.

Yra du būdai vartoti kreatiną: su įkrovimo faze arba be jos. 80 % tyrimų, kuriuose tiriamas priedo poveikis, naudojamas įkrovimo metodas, susidedantis iš dviejų fazių:

1. pakrovimas- 5-7 dienas. Kreatino geriama po 20 g per dieną, padalijus į 4 lygias dozes po 5 g. Po to kreatino kiekis raumenyse padidėja 20%.
2. Priežiūra – visą likusį laiką. Norint išlaikyti aukštą kreatino kiekį, vartojama vieną kartą po 2–5 g per dieną. Jei nustosite vartoti kreatiną po įkrovimo fazės, per mėnesį jis palaipsniui grįš į pradinį lygį.

Galima apsieiti ir be pakrovimo fazės – iš karto suvartoti 3-5 g per dieną. Tokiu atveju kreatino lygis palaipsniui kils ir maždaug po mėnesio vartojimo padidės 20%.

Kadangi kreatino derinys su angliavandeniais ir baltymais padidina jo sulaikymą organizme, racionalu papildą vartoti valgio metu arba su baltymų-angliavandenių kokteiliu.

Kalbant apie vartojimo laiką, tai verta daryti po treniruotės, kai organizmas išeikvojęs glikogeno ir kreatino atsargas ir jas reikia papildyti.

Kiek laiko galima vartoti kreatiną

Šalutinis poveikis nepastebimas net labai ilgai vartojant kreatino – iki penkerių metų. Taigi papildą galite vartoti nuolat ir gauti tik naudos.

Jei norite tai daryti kursuose, pavyzdžiui, dėl finansinių priežasčių, kreatiną verta gerti intensyvių treniruočių laikotarpiais, kai didinate apimtis ir didinate darbinį svorį, taip pat varžybų metu.

Nustokite vartoti kreatiną tais laikotarpiais, kai reikia numesti svorio, pavyzdžiui, norint patekti į norimą svorio kategoriją arba „išsausėti“kultūrizmo varžyboms.