50 būdų, kaip greitai deginti riebalus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Norint atsikratyti riebalų pertekliaus, reikia rimto, visapusiško požiūrio. „Men's Fitness“į pagalbą ateina su naudingu 50 žingsnių svorio metimo vadovu.

Nebūtina griežtai laikytis visų rekomendacijų, tiesiog perskaitykite straipsnį ir išsirinkite tai, kas jums tinka. Kuo daugiau taškų surinksite, tuo lengviau pasieksite norimą rezultatą.

1. Valgykite daugiau baltyminio maisto. Maždaug 25-30% kalorijų, kurias gaunate iš baltyminio maisto, sudeginama virškinimo metu, priešingai nei angliavandeniai, kuriems šis skaičius yra tik 6-8%.

2. Atidžiai perskaitykite ingredientus. Tai paprasta: jei matote daug kukurūzų sirupo ar cukraus, pašalinkite šiuos maisto produktus iš savo raciono. Taip pat nepamirškite, kad neriebiame jogurte gali būti tiek daug cukraus, kad kur kas geriau valgyti visavertį produktą, o ne šį „dietinį“.

3. Pratimus atlikite stovėdami. Tyrimai parodė, kad bet koks pratimas, atliekamas stovint, o ne sėdint, sudegina 30 % daugiau kalorijų.

4. Derinkite pratimus. Kaitaliokite viršutinės kūno dalies pratimus su apatinės kūno dalies pratimais. Tai leis kokybiškai treniruoti raumenis su labai maža pertrauka tarp serijų, o tai reiškia, kad treniruotės bus efektyvesnės ir užtruks mažiau laiko.

5. Stenkitės treniruotis užsimerkę. Tai galima daryti tik atliekant tuos pratimus, kuriuose regėjimas nevaidina pagrindinio vaidmens, kai tikimybė susižeisti dėl laikino aklumo yra minimali. Be vizualinio įvesties jūsų raumenys turės dirbti sunkiau, kad išlaikytų pusiausvyrą, ir jūs sudeginsite daugiau kalorijų.

6. Nevenkite namų ruošos darbų. Buto valymas gali būti laikomas treniruote. Taigi įdėkite šluotą į rankas – ir pirmyn.;)

7. Užkandžiaukite raugintais arba raugintais agurkais. Viename gabalėlyje yra tik 1 kcal.

8. Ženkite platesnius žingsnius. Lipdami laiptais perženkite kelis laiptelius ir vėl žingsniuokite kaip įprastai. Toks žingsnių kaitaliojimas suaktyvina papildomus raumenis, todėl sudeginate daugiau kalorijų.

9. Ieškokite įkvėpimo. Visiems kartais būna periodų, kai norisi viską mesti ir nesupranti, kodėl visa tai darai. Todėl motyvacija geriau pasirūpinti iš anksto. Susisiekite su žmonėmis, kurie yra jūsų pavyzdys, žiūrėkite filmus ir dokumentinius filmus apie sportą ir sveikatą.

10. Išsikelk sau tikslus. Nubėgti 5 km greičiau, pritūpti 100 kartų – gali būti bet kas.

11. Sumažinkite porcijas. Tiesiog valgyk mažiau. Tam naudokite mažas lėkštes.

12. Valgykite mažiau angliavandenių. Taip, tai buvo pasakyta tūkstantį kartų. Bet tūkstantis ir pirmasis bus naudingas. Vieno tyrimo metu grupė tiriamųjų sumažino kasdienį angliavandenių kiekį vos 8 proc. Dėl to vyrai per 6 savaites numetė apie 3 kg riebalų ir priaugo 1 kg raumenų.

13. Iš pradžių atlikite jėgos treniruotes su papildomais svoriais, tada bėkite. Po jėgos treniruočių jau būsite pavargę, vadinasi, per trumpą bėgimą sudeginsite daug daugiau kalorijų nei bėgiodami žvalūs ir kupini energijos. Mažiau dirbi, daugiau gauni.;)

14. Atlikite intervalines treniruotes. Kintamasis intensyvumas yra dar vienas puikus būdas atsikratyti perteklinių kalorijų.

15. Valgykite daugiau maisto, kuriame gausu skaidulų

16. Salotose naudokite acto pagrindu pagamintą padažą. Actas ir citrinos sultys yra puikūs riebalų degikliai.

17. Nepraleiskite valgymų. Praleidę pietus ir vakarienei suvalgydami visą dramblį, svorio neteksite, o tik pabloginsite. Ilgą laiką be maisto kūnas patenka į katabolinę būseną: raumenys pradeda degti, kad gautų energijos.

18. Išbandykite VersaClimber treniruoklį. Stovint vertikaliai atliekant kardio sudegina daugiau kalorijų.

19. Mažiau laiko praleiskite žiūrėdami televizorių

20. Treniruokitės bent 10 minučių 3 kartus per savaitę. Tai yra, jei esate neįtikėtinai tingus.

21. Stenkitės valgyti mažiau bulvių patiekalų. Bulvės padidina insulino kiekį kraujyje, todėl jūsų kūnas nustoja deginti kalorijas ir pradeda kaupti riebalų atsargas.

22. Didelė maisto porcija – tik po jėgos treniruotės. Remiantis Nevados universiteto tyrimu, virškinant maistą po jėgos treniruotės sunaudojama 73% daugiau kalorijų nei virškinant maistą be išankstinės treniruotės.

23. Prieš valgį gerkite vandenį. Maistui skrandyje lieka mažiau vietos.

24. Bulvių, makaronų ir grūdų garnyrus pakeiskite daržovėmis

25. Prisijunk prie komandos. Susiraskite bėgimo kompaniją arba prisijunkite prie futbolo, krepšinio ar bet kurios kitos sporto komandos. Kai esate komandos narys, praleisti treniruotes ar tinginiauti pamokų metu tampa daug sunkiau.

26. Sumažinkite desertų kiekį. Jei sunku visiškai atsisakyti ledų, paimkite tik vieną kaušelį vienam mėginiui, o ne įprastus du ar tris.

27. Dažniau valykite dantis. Remiantis Japonijoje atliktais tyrimais, vyrai, kurie dažnai valosi dantis per dieną, yra lieknesni nei tie, kurie šią procedūrą atlieka du kartus per dieną. Mėtų skonis, kuris lieka burnoje po dantų pastos, palengvina užkandžiavimą ko nors saldaus.

28. Pakeiskite savo kasdienį kalorijų kiekį. Užuot kiekvieną dieną valgę tiek pat kalorijų, geriau vieną dieną suvalgykite daugiau, kitą – mažiau. Taigi išlaikysite gerą medžiagų apykaitą ir jūsų kūnas sudegins daugiau riebalų, nei laikydamiesi normos 2000 kcal per dieną.

29. Visada pridėkite bent nedidelį nuolydžio kampą, kai mankštinatės ant bėgimo takelio. Esant vos 1 laipsnio nuolydžiui, apkrovos lygis bėgimą ant bėgimo takelio priartina prie bėgimo gatve.

30. Pašalinkite kaloringus gėrimus. Vanduo yra geriausias pasirinkimas.

31. Nepraleiskite pusryčių. Tyrimai parodė, kad tų, kurie nepraleidžia pusryčių, nutukimo tikimybė yra 35–50% mažesnė nei tiems, kurie praleidžia rytinį maistą.

32. Venkite perdirbto maisto. Paprastai juose yra daug greitųjų angliavandenių. Ir tai akivaizdžiai nepadės numesti svorio.

33. Užkandžiaukite tarp valgymų. Ne sausainiai, o vaisiai, daržovės, džiovinti vaisiai ar riešutai. Jūsų kūnas eis energiją virškindamas maistą visą dieną, o ne tik po pusryčių, pietų ir vakarienės.

34. Valgyk jogurtą. Tenesio universiteto tyrimo duomenimis, žmonės, kurie valgė daug kalcio turintį maistą, prarado daugiau riebalų nei tie, kurie valgė mažiau kalcio turintį maistą.

35. Užsisakykite daržovių užkandžių restoranuose ir kavinėse. Ir nevalgyk per daug duonos.

36. Valgyk riešutus. Jie puikiai prisotina ir suteikia treniruotėms reikalingos energijos. Dėl to jūs gaunate pakankamai kalorijų nepriaugdami svorio.

37. Veskite kalorijų dienoraštį. Užsirašykite, ką ir kiek valgote. Tam yra daugybė specialių programų.

38. Į savo treniruotes įtraukite sprinto intervalus. Trumpalaikiai pratimai ties pajėgumo riba su trumpais poilsio intervalais puikiai sudegina riebalus.

39. Stebėkite savo nuotaiką. Kartais potraukį užkandžiui sukelia ne alkis, o stresas ar nerimas. Jei patiriate tam tikras emocijas, valgote daug, vadinasi, esate emociškai priklausomas nuo maisto. Būtina to atsikratyti.

40. Pirkite vieną. Jei norite nusipirkti sausainių ar kitų saldumynų, vietoj „šeimos“varianto rinkitės mažiausią pakuotę: kiek perkate, tiek ir valgote.

41. Tvarkyti nuotraukų dienoraštį. Nufotografuokite save kovos numesti svorio pradžioje, o tada fotografuokite, pavyzdžiui, kas mėnesį. Taip progresas bus labiau pastebimas, padidės motyvacija.

42. Bėkite ne kurį laiką, o tam tikrą atstumą. Kai stengiatės tiesiog laikytis laiko, galite sulėtinti greitį ir nubėgti trumpesnę distanciją. Jei būsite pririšti prie tam tikro atstumo, negalėsite apgauti ir sudeginti daugiau kalorijų.

43. Kartą per savaitę laikykis dietos. Sunku laikytis griežtos dietos ir apsieiti be mėgstamo maisto. Todėl daugelis neatsistoja ir nepalūžta. Taigi pasirinkite vieną savaitės dieną, kai galite valgyti bet ką. Bet tik saikingai!

44. Išbandykite irklavimo mašiną

45. Išbraukite iš savo mitybos raciono baltą duoną. Mums nereikia rafinuotų angliavandenių.

46. Neuždrausti savo mėgstamo maisto. Šis punktas panašus į 43 punktą. Kuo labiau apsiribosite savo mėgstamu maistu, tuo didesnė tikimybė, kad išsilaisvinsite. Jei labai nori, gali, bet gana.

47. Daugiau judėkite. Jei įmanoma, per pietų pertrauką pasivaikščiokite, nueikite iki metro. Jei vairuojate automobilį, palikite jį stovėjimo aikštelėje, esančioje atokiau nuo biuro.

48. Laikykitės savo miego grafiko. Mėgstamų TV laidų žiūrėjimas prieš 2 val. nakties yra kenksmingas. Ar prisimeni, kad sapne mes ne tik ilsimės, bet ir lieknėjame?

49. Padarykite miegą patogesnį. Pirkite patogią lovą. Pakabinkite geras žaliuzes ar užuolaidas, kad miegamajame būtų tamsu.

50. Valgykite lėčiau. Sotumo signalas mūsų smegenis pasiekia praėjus maždaug 12 minučių po pietų pabaigos. Kuo lėčiau kramtome maistą, tuo mažiau valgome.