Kas yra pumpavimas ir ar tai padeda greičiau auginti raumenis?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šis efektas netgi lyginamas su sekso malonumu.

Kas yra siurbimas

Pumpingas yra jėgos treniruotės efektas, kurio metu raumenys prisipildo kraujo ir vizualiai tampa didesni.

Intensyvus raumenų susitraukimas iš dalies blokuoja venas, kurios nusausina kraują. Tokiu atveju arterijos ir toliau dirba kaip įprasta, dėl to padidėja plazmos koncentracija raumens viduje.

Sukaupta plazma per kapiliarus prasiskverbia į intersticinę erdvę, o tada grįžta atgal. Tai sukelia ląstelių edemą arba reaktyviąją hiperemiją, kultūrizme vadinamą pumpavimu.

Tuo pačiu žmogus jaučia malonų raumenų pilnumo jausmą. Arnoldas Schwarzeneggeris pumpavimą apibūdino kaip fantastišką jausmą, primenantį raumenų pripildymą oro, ir tvirtino, kad malonumas dėl to prilyginamas seksui.

Kam skirtas siurbimas?

Kadangi pumpuojant raumenys atrodo didesni, kultūristai ir aktoriai tai naudoja prieš lipdami į sceną arba filmavimo metu. Tačiau tai laikinas efektas, kuris greitai išnyksta po to, kai raumenys nustoja veikti ir normalizuojasi jų kraujotaka.

Taip pat pumpavimas naudojamas įprastose treniruotėse kaip papildoma raumenų stimuliacija, siekiant padidinti hipertrofiją – raumenų skaidulų augimą.

Ar siurbimas gali pagreitinti raumenų augimą?

Kad raumenys augtų, visų pirma reikalingas mechaninis įtempimas, atsirandantis jėgos apkrovų procese. Metabolinis stresas yra ne mažiau svarbus veiksnys, o ląstelių edema siurbimo metu yra svarbi šio proceso dalis.

Ląstelių tūrio padidėjimas dėl vandens skatina baltymų sintezę ir mažina jų skilimą. Yra teorija, kad taip ląstelė bando išgyventi. Kadangi spaudimas membranai ir citoskeletui gali plyšti, tai padidina baltymų sintezę, kad sustiprintų jo struktūrą.

Be to, padidėjęs tūris gali turėti įtakos progenitorinių ląstelių veiklai. Perkrovos metu kamieninės ląstelės paverčiamos mioblastais ir perkeliamos į sužalotas raumenų skaidulas, kad jos būtų atkurtos.

Siurbimo poveikis taip pat apima jungiamojo audinio tempimą aplink raumenis ir papildomų kapiliarų susidarymą, reaguojant į padidėjusį kraujo tiekimo poreikį.

Kaip mankštintis norint pasiekti siurbimo efektą

Kadangi ląstelių edema atsiranda sutrikus venų nutekėjimui dirbančiame raumenyje, pagrindinė užduotis yra užtikrinti nuolatinį raumenų skaidulų įtempimą.

Kiek serijų ir pakartojimų reikia padaryti

Kultūrizme plačiai naudojamos dvi galimybės:

• 2–3 rinkiniai po 15–20 pakartojimų ir tarp jų pailsėkite 60 sekundžių.
• 5–10 8–12 pakartojimų rinkinių su 30 sekundžių poilsiu tarp jų.

Abiem atvejais jie dirba su mažais svoriais, kurie leidžia atlikti reikiamą pakartojimų skaičių be raumenų nepakankamumo.

Kaip pasirinkti pratimus

Atliekant tą patį pratimą, raumenų apkrova kinta priklausomai nuo kūno padėties ir svorio.

Pavyzdžiui, keliant hantelį bicepsui žemiausiame taške, ištiesus ranką, apkrova raumenims yra minimali. Kai ranka sulenkiama, ji didėja, pasiekia aukščiausią tašką, kai alkūnė sudaro 90 ° kampą, o tada vėl sumažėja.

Siurbimo efektui pasiekti geriausiai tinka pratimai, kurių metu raumenys daugiau laiko praleidžia apkrovę ir visiškai neatsipalaiduoja nė vienoje iš fazių.

Kaip pavyzdį paimkite pratimus šlaunies gale. Labas rytas raumenys visiškai atsipalaiduoja judesio viršuje, kai stovi su štanga ant nugaros. Esant hipertenzijai ant GHD - žemiausiame taške, kai kabote aukštyn kojomis, ir esant hipertenzijai 45 ° kampu - nė viename pratimo taške.

Hiperekstencija GHD mašinoje. Nuotrauka: Aleksandras Starostinas

Labas rytas. Nuotrauka: Aleksandras Starostinas

Hiperekstenzija 45 ° kampu. Nuotrauka: Aleksandras Starostinas

Taigi šis judesys yra geresnis už kitus, kad būtų pasiektas siurbimo efektas.

Kokiame diapazone dirbti

Beveik bet koks pratimas gali puikiai tikti siurbimui, jei jame apribosite judesių amplitudę, kad raumenys neatsipalaiduotų jokiame taške.

Pavyzdžiui, norėdami pumpuoti krūtinės raumenis, galite atlikti atsispaudimus nuo grindų arba ant nelygių strypų tik žemiausiame diapazono taške, visiškai neištiesdami rankų.

Tam taip pat puikiai tinka atsparumo juostos ir strypų grandinės. Viršutiniame pratimo taške, kai apkrova raumenims yra minimali, grandinės ar pasipriešinimo juostos prideda krūvius, o arčiau apatinio taško pašalinamas papildomas pasipriešinimas.

Kokie treniruočių metodai naudojami siurbimui

Yra keletas populiarių metodų, kurie gali padėti pasiekti siurbimo efektą.

Lašelių rinkiniai

Tai treniruočių metodas, kai priartėjimas atliekamas su tam tikru svoriu iki pastebimų technikos trūkumų, tada nuimama apie 25% svorio ir kartojamas tas pats pratimas, kol raumenys beveik nesuges.

Taip pat galite sudaryti trigubus ir keturis lašų rinkinius, kuriuose šią procedūrą kartosite tris ar keturis kartus – numeskite svorį ir tęskite požiūrį.

Poilsis tarp darbo rinkinių trunka tiek, kiek reikia norint pakeisti darbinį svorį.

Sarkoplazminės stimuliacijos treniruotės (SST)

Šis metodas apima daugybę raumenų nepakankamumo rinkinių su skirtingu poilsio laiku arba fazių ilgiu. Tinka treniruotiems žmonėms, kuriems reikia naujo stimulo raumenų augimui.

CCT efektyvumas buvo patikrintas viename nedideliame tyrime su patyrusiais sportininkais. Palyginti su įprastomis treniruotėmis, dviejų CCT variantų bendra apkrova buvo mažesnė, tačiau raumenų storis padidėjo daug daugiau. Tai yra variantai.

1. Susitraukiantis … Po apšilimo atlikite tris 10 pakartojimų serijas iki raumenų nepakankamumo ir tarp rinkinių pailsėkite 20 sekundžių.

Tada pašalinama 20% svorio ir atliekamas kitas metodas, kol raumenys sugenda. Šiuo atveju koncentrinė judesio fazė – kai veikiant apkrovai raumenys sutrumpėja (keliant hantelį prie bicepso) – trunka keturias sekundes. O ekscentriškas – kai pailginami raumenys (nuleidus hantelį į pradinę padėtį) – užtrunka vieną sekundę.

Po to jie ilsisi 20 sekundžių, nuima dar 20% svorio ir kartoja priėjimą prie gedimo, tačiau dabar ekscentrinė fazė trunka keturias sekundes, o koncentrinė – vieną.

Treniruotė baigiama izometriniu būdu – nuimama dar 20% svorio, po to sviedinys laikomas pratimo taške su didžiausiu sukimo momentu (keliant bicepsą – kai alkūnės sulenktos stačiu kampu) iki raumenys sugenda.

2. Su skirtingu poilsio laiku … Šiame variante po apšilimo atliekami 8 priėjimai 10 kartų, kol raumenys sugenda. Poilsis tarp rinkinių kinta visą laiką ir yra 45–30–15–5–15–30–45 sekundės.

Ši parinktis davė mažesnį poveikį nei susitraukianti, bet daugiau nei įprasta treniruotė su tuo pačiu poilsio laiku tarp serijų.

Izometriniai metodai

Izometrinis darbas yra tada, kai raumuo susitraukia nekeičiant jo ilgio. Kitaip tariant, jis įsitempia statiškai. Toks darbas labai apriboja kraujotaką, o tai ilgainiui padidina siurbimo efektą.

Statinių komplektų atveju galite nustatyti strypo atramas į tinkamą aukštį arba prisiimti per daug svorio, kurio negalite pakelti. Pastaruoju atveju jis neturėtų būti aukščiau už jus be draudimo.

Pažvelkime į spaudimą ant stalo kaip pavyzdį. Pastatote suolą ant elektrinio stovo ir pastatote atramas šiek tiek virš krūtinės. Tada atsigulkite ant suoliuko, suspauskite štangą taip, kad ji atsiremtų į apačioje esančius suvaržymus, ir stenkitės spausti taip, kaip įmanoma.

Palaikykite įtampą 10 sekundžių, tada pailsėkite 1-2 minutes ir kartokite pratimą dar 2-4 kartus.

Kaip dažnai galite sportuoti?

Galite atlikti kiekvienos treniruotės rinkinius, tačiau nepamirškite, kad programa neturėtų būti visų. Ilgi rinkiniai su mažais svoriais nepakeičia intensyvios įtampos, kurią galima pasiekti dirbant su rimtais svoriais 6-12 pakartojimų.

Todėl vis tiek reikia sunkių kelių sąnarių pratimų, kurie maksimaliai apkraus visas raumenų skaidulas ir suteiks pakankamai įtampos.

Ir palikite ilgus siurbimo rinkinius treniruotės pabaigoje kaip būdą „užbaigti“raumenis.

Kas dar svarbu siurbimui

Raumenų gebėjimas išsipūsti reaguojant į stresą priklauso ne tik nuo treniruočių metodo, bet ir nuo mitybos.

Gerkite pakankamai vandens

Kad raumenys prisipildytų vandens, jo organizme turi būti pakankamai. Stenkitės laikytis bendrų treniruočių rekomendacijų: 0,5 litro vandens likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios ir 200-300 ml kas 10-20 užsiėmimo minučių.

Taip pat nekenkia po treniruotės pasisverti ir už kiekvieną numestą pusę kilogramo išgerti dar 0,5 litro vandens.

Valgykite angliavandenius

Jei prieš varžybas svorio nemenate, būtinai valgykite pakankamai angliavandenių – 4-7 g/kg kūno svorio per dieną.

Angliavandeniai kaupiami raumenyse kaip glikogenas, kuris suteikia energijos jėgos treniruočių metu, taip pat suriša vandenį, kad raumenys būtų pilnesni.

Be angliavandenių, treniruotės metu taip pat galite vartoti papildomų saldžių gėrimų – tai padidins jūsų darbingumą ir išsaugos glikogeno atsargas.

Išbandykite kreatino monohidratą

Kreatinas sulaiko vandenį organizme ir padidina jėgos treniruočių efektyvumą.

Norėdami greičiau padidinti siurbimo efektą, išbandykite pakrovimo metodą. Vartokite po 20 gramų kreatino monohidrato (5 gramus keturis kartus per dieną) 3–6 dienas, tada 2–3 gramus kasdien, kad išlaikytumėte aukštą lygį.