5 pragaro ratai: treniruotės degina kalorijas ir pumpuoja sprogstamą jėgą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pratimai namams, kurie privers jus labiau pavargti nei sporto salėje.

Ko reikia

Kilimėlis ir laikmatis jūsų poilsiui sekti.

Kaip atlikti treniruotę

Atlikite visus pratimus iš eilės nurodytą skaičių kartų, tada minutę pailsėkite ir dar keturis tokius apskritimus atlikite. Jei rato pabaigoje labai kvėpuojate, galite pailginti poilsio laiką iki 1,5–2 minučių, kad turėtumėte laiko atstatyti kvėpavimą.

Priklausomai nuo jūsų tempo, treniruotė truks nuo 15 iki 25 minučių. Stenkitės nepailsėti tarp pratimų, tik tarp ratų.

• Šokinėjimas su klubų posūkiu – 20 kartų.
• „Plėšrūno šokis“– 10 kartų.
• T formos posūkis iš gulimos padėties – 10 kartų.
• Pliometrinis sėdmenų tiltas su kojos keitimu - 10 kartų.
• Sprogstamieji atsispaudimai į priekį – 10 kartų.
• Šuolis į šoną, palietus grindis – 10 kartų.
• Nukryžiuotasis „Nukryžiavimas“– 10 kartų.

Kad netraiškytų sąnarių visiems namams, pirmiausia atlikite apšilimą: pasukite visų galūnių sąnarius, padarykite kūno lenkimus ir posūkius. Žinoma, jei kompleksą atliekate kaip savarankišką treniruotę, o ne kaip bėgimo ar jėgos seanso pabaigą.

Kaip daryti mankštą

Šokinėja su klubais

Pratimai sušildo kūną ir apkrauna pagrindinius raumenis. Išlaikykite didelį tempą ir stenkitės labiau ištiesti klubus į šonus.

Plėšrūno šokis

Apačioje nugarą laikykite tiesiai, kelius pasukite į šonus.

T formos posūkis iš gulimos padėties

Nekelkite kojinių nuo grindų, tiesiog pasukite kūną į šoną ir nukreipkite ranką į lubas.

Pliometrinis sėdmenų tiltas su kojų pakeitimu

Stipriau spauskite kojomis, kad dubuo atsitrauktų nuo grindų. Keisti kojas ore.

Sprogstantys atsispaudimai į priekį

Šis neįprastas atsispaudimas puikiai tiks ant pečių ir rankų. Greitai ir sprogstamai brūkštelėkite į priekį, krūtine apačioje palieskite grindis. Neišskleiskite alkūnių į šonus, leiskite joms žiūrėti atgal.

Šoninis įtūpstas liečiant grindis

Pasilenkdami laikykite nugarą tiesiai.

Nukryžiuotasis "Nukryžiavimas"

Nugaros apačią prispauskite prie grindų, pratimo metu atsikabina tik pečių ašmenys. Palieskite kojų pirštus, nenuleiskite pėdų ant grindų iki pratimo pabaigos, kad geriau apkrautumėte abs.

Komentaruose parašykite kaip praėjo mokymai. Ar pavyko įveikti ratą be poilsio tarp pratimų, ar užteko minučių atstatyti kvėpavimą? Ir, žinoma, išbandykite likusius kompleksus, jie tokie pat įdomūs ir intensyvūs.