10 pratimų, kurie degina kalorijas geriau nei bėgimas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kaip sudeginti daugiau kalorijų? Bėk, bėk ir nieko kito, tik bėk, tiesa? Ne visai. Nors veikiant savaime mūsų viryklė veikia gerai, yra ir veiksmingesnių alternatyvių metodų.

Įprastas bėgimas sudegina apie 10 kcal per minutę. Viskas puiku, bet gali būti ir geriau.

Haroldas Gibbonsas, Mark Fisher Fitness instruktorius ir Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos Niujorko valstijoje vadovas, nemano, kad bėgimas yra geriausias būdas sudeginti daugiau kalorijų:

Apskritai didelio intensyvumo jėgos treniruočių metu sudeginate daugiau kalorijų nei bėgiodami.

Laikui bėgant tobulėja technologijos, atliekami nauji, daug tikslesni ir teisingesni tyrimai, kurių dėka galime geriau pažinti mūsų organizme vykstančius procesus.

Pasenę metodai skaičiuoja energijos sąnaudas remiantis tik aerobinio metabolizmo procesu. Tačiau mūsų organizme intensyviai treniruojantis, įsijungia anaerobinės medžiagų apykaitos procesas. Senojoje literatūroje į šį faktą neatsižvelgiama arba jo poveikis laikomas neteisingu.

Pietų Meino universiteto tyrimai, naudojant patobulintus kalorijų sąnaudų skaičiavimo metodus, parodė, kad intensyvios jėgos treniruotės iš tikrųjų sudegina 71% daugiau kalorijų nei tikėtasi.

Pagrindinis didelio intensyvumo treniruočių pranašumas, palyginti su bėgimu, yra didesnis energijos kiekis, sunaudojamas per laiko vienetą. Treniruotė trumpesnė, efektas didesnis.

Štai 10 puikių pratimų, kurie sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas, pasirinkimas.

Šokinėjimo virvė

Viskas išradinga yra paprasta. 100–120 šuolių per minutę greičiu sudeginama 13 kcal. Kaip premiją ugdote pusiausvyros ir koordinacijos jausmą.

Tabata protokolas. Pritūpimai

Itin paprasta ir itin efektyvi intervalinė treniruotė. 20 sekundžių maksimalaus intensyvumo darbo, 10 sekundžių poilsio. Pakartokite 8 kartus. Ciklas trunka tik 4 minutes. Remiantis Auburn universiteto Montgomeryje atliktais tyrimais, mažiausiai 30 minučių neteksite 53,6 kcal ir padvigubės medžiagų apykaita.

Burpee

Mokslininkas ir treneris Jeffas Godinas teigia, kad vienam burpiui išleidžiama 1,43 kcal. Jei per minutę padarysite 7 ar daugiau burpių, tuomet jau galėsite pasiekti dviženklį kalorijų suvartojimą per minutę. Pakartojimų skaičių rekomenduojama sumažinti iki 10 per minutę. Esant dideliam vykdymo greičiui, 10 burpių prilygsta 30 sekundžių važiavimo dviračiu.

Cindy ir Mary

Cindy – 5 prisitraukimai, 10 atsispaudimų, 15 pritūpimų be svorių. Tai viskas. Atlikite šį ciklą tiek, kiek galite, 20 minučių. Esant vidutiniam vykdymo tempui ir ne per ilgoms pertraukoms, paaiškės, kad per minutę sudeginama 13 kcal. Užkietėjusiems gerbėjams yra Mary variantas – 5 vertikalūs atsispaudimai, 10 pistoletų, 15 prisitraukimų.

Virvės

Naujojo Džersio koledžas atliko tyrimus ir palygino skirtingus treniruočių tipus ir būdus pagal deguonies suvartojimą ir energijos sąnaudas. Paaiškėjo, kad daugiausia kalorijų sudeginama treniruotėse su virvėmis – 10,3 kcal per minutę.

Swing virdulys

Remiantis Viskonsino universiteto atliktais tyrimais, šis pratimas sudegina 20,2 kcal per minutę, kai vidutinis širdies susitraukimų dažnis yra 93% maksimalaus, treniruojantis 20 minučių. Tokie judesiai yra nenatūralūs mūsų kūnui, todėl organizmo reakcija yra tiesiog nuostabi. Pratimai gali būti trauminiai, todėl pateikiame mokomąjį vaizdo įrašą.

Irklavimo mašina

Ar matėte olimpinius irkluotojus? Atrodytų, yra tik vienas pratimas, bet toks kūnas! Faktas yra tas, kad irklavimas apima beveik visas pagrindines raumenų grupes. Harvardo universiteto tyrimai rodo, kad 30 minučių irklavimo sudegina 337 kcal arba 12,5 kcal per minutę.

AirDyne dviratis

AirDyne Bike yra progresyvus treniruoklis. Kuo aktyviau treniruositės, tuo stipresnis pasipriešinimas. Ar žinote, kiek kalorijų sudeginote per minutę naudodami šį treniruoklį? 87 kcal! Žinoma, duomenys gauti ne laboratorinėmis sąlygomis, o iš integruoto kompiuterio, tačiau rezultatas vis tiek įspūdingas.

Fat-bike

Ar kada nors pastebėjote šiuos keistus dviračius su neproporcingai dideliais ratais? Tai „fat bike“– visą sezoną ir bet kokiomis oro sąlygomis veikiantys dviračiai, kuriais galima važiuoti smėliu, sniegu, aukšta žole ir bet kur kitur. Ir ant tokio monstro jie sugeba sudeginti 1500 kcal per valandą arba 25 kcal per minutę.

Slidinėjimas

Jei aukščiau pasiūlytas stebuklingas dviratis jums nepatiks, tuomet pasukite į klasiką – lipkite ant slidžių. Energijos sąnaudos čia labai didelės, net ir esant vidutiniam slidinėjimo tempui per minutę galima sudeginti daugiau nei 12 kcal.

Ar žinote kitų pratimų, kurie sudegina daugiau nei 10 kcal per minutę? Praneškite mums komentaruose.