Pratimai, kuriuos reikia atlikti prieš jėgos treniruotes

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sėdimas gyvenimo būdas sukelia raumenų amneziją, kuri pablogina jūsų sportinius rezultatus. Aktyvuojantys pratimai ištaisys raumenų disbalansą ir privers dirbti norimus raumenis, o tai padidins treniruočių efektyvumą ir sumažins traumų riziką.

Kodėl jums reikia aktyvinančių pratimų

Aktyvinimo pratimai – tai paruošiamieji judesiai, kuriuos būtinai reikėtų įtraukti į apšilimą, ypač jei dirbate sėdimą darbą. Šie pratimai padeda suvokti, kurie raumenys dirba atliekant kiekvieną judesį, ir gerai apšildo kūną pagrindinei treniruotės daliai.

Kūno ir proto ryšio gerinimas

Jėgos treniruotėse labai svarbu kontroliuoti raumenis. Atlikdami pratimą turite jausti, kurie raumenys yra įsitempę visose jo fazėse, kitaip niekada negalėsite patobulinti savo technikos.

Naudojant mažus raumenis, o ne didelius raumenis, kurie turėtų dirbti jėgos pratimų metu, padidina traumų riziką ir labai sumažina jūsų darbingumą. Aktyvuojantys pratimai moko sutelkti dėmesį į savo kūno pojūčius ir panaudoti būtent tuos raumenis, kurie turi dirbti.

Apšilimas ir tinkamų raumenų aktyvinimas

Net jei susikoncentruosite į savo raumenis, tai ne faktas, kad juos iškart pajusite.

Jei didžiąją dienos dalį sėdite, galite patirti raumenų amneziją – būseną, kai nejaučiate tam tikrų raumenų įsitempimo, net jei į tai atkreipsite dėmesį. Todėl antrasis aktyvinančių pratimų uždavinys – padėti raumenims „pabusti“, kad jėgos treniruočių metu galėtumėte išnaudoti visą jų potencialą.

Kaip atlikti aktyvinamuosius pratimus

Parodysime tris aktyvinančių pratimų rinkinius. Pasirinkite tą, kuris atitinka jūsų tikslus, ir padarykite tai po įprasto apšilimo.

Pratimų rinkinys tiems, kurie daug sėdi prie kompiuterio

Nuolat dirbdami prie kompiuterio, ilgai išlaikote nenatūralią padėtį, kuri formuoja raumenų disbalansą. Klubų lenkiamieji ir abs tampa standūs ir įtempti, keturračiai ir nugaros raumenys silpni ir ištempti. Kaklas, pečiai ir riešai pernelyg įsitempę, sėdmenys praranda tonusą.

Norėdami pašalinti disbalansą ir suaktyvinti silpnus raumenis, atlikite šį penkių aktyvinančių pratimų rinkinį.

1. Sušildykite riešus elastine juostele

Jei spausdinate mašinėle ar vairuojate visą dieną, rankos dažnai suspaudžiamos, o tai pervargina lenkiamuosius raumenis, o pratimai su horizontalia juosta, juosta ar hanteliais problemą tik apsunkina.

Tai gali sukelti skausmą ir diskomfortą atsispaudimų ar vaikščiojimo rankomis metu. Kad išvengtumėte diskomforto, aktyvinkite tiesiamuosius raumenis. Norėdami tai padaryti, jums reikės rankų plėtiklio arba tiesiog plaukų kaklaraiščio.

Pratimų technika

Sujunkite pirštus. Uždėkite tamprę aplink pirštų galiukus iš išorės. Įveikdami pasipriešinimą stenkitės kuo plačiau išskleisti pirštus. Atlikite 20 pakartojimų kiekvienai rankai.

2. Pratimas „Kupranugaris“

Šis pratimas padeda ištempti įtemptus pilvo, klubų, pečių ir krūtinės raumenis bei suaktyvinti sėdmenis.

Pratimų technika

Sėdėkite ant grindų sulenkę kojas po savimi. Jei gerai ištempėte, prispauskite pėdų nugarą prie grindų, jei ne, palieskite grindis pėdų kamuoliukais. Nuleiskite pečius, padėkite rankas ant kulnų. Pakelkite dubenį į priekį ir aukštyn, išlenkdami. Įtempkite sėdmenis, kiek įmanoma atverkite krūtinę, nuleiskite pečius. Galva ir kaklas atitraukti atgal. Atlikite pratimą 10 kartų arba palaikykite pozą 20 sekundžių.

3. Išsitempęs į sieną

Šis pratimas suaktyvina apatinį trapecinį raumenį ir rombinius raumenis.

Pratimų technika

Atsistokite nugara į sieną pusės žingsnio atstumu, sulenkite alkūnes ir atitraukite jas atgal, kad jos liestųsi su siena. Nuleiskite pečius ir laikykite kaklą neutralioje padėtyje. Stenkitės iškėlę krūtinę aukštyn, sutraukite pečių ašmenis ir traukite žemyn.

Kuo arčiau sienos esate, tuo lengviau atlikti pratimą. Turėtumėte jausti įtampą tarp menčių. Jei jūsų kaklas sustingsta, prisitraukite arčiau sienos.

4. Krūtinės tiltas

Šis pratimas padeda atverti krūtinę ir klubus, kurie suspaudžiami nuolat sėdint prie stalo ar automobilyje, taip pat suaktyvina sėdmenis.

Pratimų technika

Atsistokite ant keturių. Rankos yra po pečiais, keliai po klubais, pėdos yra ant pagalvėlių. Pakelkite kelius nuo grindų ir paskirstykite kūno svorį tarp rankų ir kojų kamuoliukų.

Pakelkite kairę ranką ir dešinę koją nuo grindų, sukdami liemenį į kairę, kad kairysis petys būtų nukreiptas į lubas. Dešinę koją padėkite ant grindų pečių plotyje nuo kairės, priveržkite sėdmenis, abu klubai atsukti į lubas. Pečiai statmenai grindims, krūtinė kiek įmanoma atvira, žvilgsnis nukreiptas į grindis.

Grįžkite į pradinę padėtį keturiomis ir padarykite tai kitu būdu. Atlikite tai penkis kartus kiekviena kryptimi.

5. Sėdmenų tiltas

Šis pratimas padeda suaktyvinti sėdmenų raumenis ir ištempti sustingusius klubus.

Pratimų technika

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Pakelkite dubenį kuo aukščiau, įtempdami sėdmenis. Nuleiskite save į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 20 kartų arba palaikykite poziciją 30 sekundžių.

Kad neaplenktumėte apatinės nugaros ar pakaušio sąnarių, sėdmenis visada laikykite įtemptus.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims aktyvinti

Šį rinkinį verta atlikti, jei į treniruotę įeina prisitraukimai, sulenktos hantelių ir štangos eilės, kryžminės eilės ir kryžminės eilės bei kiti nugaros pratimai.

1. Rankų pakėlimas ir nuleidimas sumažinus pečių ašmenis

Šis pratimas padės suaktyvinti nugaros raumenis ir pagerinti pečių ašmenų išlyginimą.

Pratimų technika

Atsistokite tiesiai su mini juostele aplink rankas arba laikykite rankšluostį platesnį nei pečių lygyje. Pakelkite rankas aukštyn, nuleiskite pečius, įtempkite abs, kad pašalintumėte apatinės nugaros dalies lanką. Pabandykite išskėsti rankas, įveikdami plėtiklio pasipriešinimą arba suplėšydami rankšluostį.

Neatpalaiduodami įtampos, nuleiskite rankas iki krūtinės lygio, suglauskite pečių ašmenis ir nukreipkite krūtinę aukštyn. Kelias sekundes laikykite rankas priešais krūtinę ir vėl pakelkite. Pratimą kartokite 10 kartų.

2. Lenta su pečių ašmenų konvergencija

Šis pratimas padeda suaktyvinti nugaros raumenis.

Pratimų technika

Atsistokite ant lentos, rankas po pečiais, kojas kartu, o kūną tiesia linija. Sujunkite pečių ašmenis. Nelenkite alkūnių ir nejudinkite klubų. Palaikykite kelias sekundes, tada atsipalaiduokite ir pakartokite. Užpildykite 10 pečių informacijos.

Atliekant šį pratimą juda tik pečių ašmenys. Jei negalite jų sujungti nesulenkdami alkūnių ar nejudindami klubų, pradėkite nuo lengvo pratimo varianto keturiomis rankomis, rankas po pečiais, o kelius po dubens.

3. Nugaros raumenų aktyvinimas pakabinant

Šis pratimas parodo pradinę prisitraukimo fazę. Tai leidžia suaktyvinti stiprius nugaros raumenis ir nustatyti teisingą judesių modelį, kuris padės pakoreguoti prisitraukimo techniką.

Pratimų technika

Suimkite horizontalią juostą tiesia rankena. Galite visiškai pakabinti arba palikti kojas ant grindų. Pakelkite krūtinę aukštyn, nuleiskite pečius, sutraukite pečių ašmenis, pajuskite, kaip įsitempia nugaros raumenys. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite pratimą 10 kartų.

4. Lankelių prisitraukimai kojomis ant grindų

Šis pratimas padės suaktyvinti nugaros raumenis ir išmokys tinkamai judėti išlaikant pagrindinių raumenų įtampą.

Pratimų technika

Suimkite žiedus ar kilpas, pakabinkite ant ištiestų rankų ir ištieskite kojas. Nuleiskite pečius ir sujunkite pečių ašmenis. Jausdami nugaros raumenų įtampą, prisitraukite prie žiedų. Nuleiskite žemyn ir pakartokite dar devynis kartus. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad kūnas išliktų tiesia linija.

Šį pratimą galima apsunkinti pastačius kojas ant pjedestalo. Kuo arčiau jūsų kūnas yra horizontalioje padėtyje, tuo sunkiau jį pakelti.

Nesivaikykite sudėtingumo, jūsų tikslas yra pajusti nugaros raumenis.

Pratimų rinkinys sėdmenims suaktyvinti

Atlikite šį rinkinį, jei jūsų treniruotės apima bet kokią trauką, pritūpimą, įtūpstą, šokinėjimą ir žingsniavimą ant kalvos.

1. Apsisukite keturiomis

Šis pratimas suaktyvina didžiausią, vidurinį ir mažąjį sėdmenų raumenis, ištempia ir atveria klubus, įtraukia pagrindinius raumenis.

Pratimų technika

Atsistokite ant keturių, rankos po pečiais, keliai po klubais. Pakelkite koją į viršų, įtempdami sėdmenis, dvi sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Stenkitės pakelti koją tiksliai sėdmenų raumenų sąskaita, neįtempdami pakaušio raumenų.

Pasukite koją į šoną, kad šlaunys būtų į šoną ir lygiagrečios grindims. Laikykite šią poziciją dvi sekundes. Kelį pritraukite prie alkūnės iš išorės ir laikykite pakabintą sutraukdami abs. Išlikite šioje pozicijoje dvi sekundes. Perkelkite koją atgal ir vėl pakelkite, priverždami sėdmenis. Dar kartą pakartokite ratą. Atlikite penkis apskritimus ant kiekvienos kojos.

2. Tiltas "Varlė"

Skirtingai nuo sėdmens tiltelio, šio pratimo negalima atlikti naudojant pakaušio ar apatinės nugaros dalies raumenis, todėl jis puikiai tinka tiems, kurie niekaip nejaučia sėdmenų raumenų.

Pratimų technika

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, suglauskite kojas ant grindų ir leiskite keliams laisvai atsidaryti. Sulenkite alkūnes ir pakelkite dilbius taip, kad jie būtų statmenai grindims. Atsiremdami į sulenktas pėdas, pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite kuo aukščiau. Laikykite šią poziciją dvi sekundes, tada nusileiskite ir pakartokite dar keturis kartus.

3. Šoninė juosta ant kelių

Šis pratimas gerai suaktyvina vidurinį sėdmenį ir pagrindinius raumenis, kurie suteikia klubų stabilumą atliekant jėgos pratimus.

Pratimų technika

Atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį, sulenkite kojas per kelius, kitą ranką uždėkite ant diržo. Nukreipkite dubenį į viršų, pakelkite apatinę šlaunies dalį nuo grindų, o viršutinę šlaunies dalį kelkite kuo aukščiau, kelį laikykite sulenktą. Viršuje grindis lieskite tik keliu, pėda ir dilbiu. Laikykite šią poziciją dvi sekundes ir nusileiskite atgal.

Pakartokite pratimą penkis kartus, tada dirbkite su kita puse.

Kad pratimai turėtų efektą, darykite juos lėtai ir apgalvotai bei stenkitės jausti norimus raumenis.

Jei neturite pakankamai laiko visam rinkiniui, rinkitės vieną pratimą, bet darykite jį labai atsargiai ir lėtai. Po pirmos treniruotės pastebėsite, kad jėgos pratimai yra lengvesni, lengviau laikytis teisingos technikos. Jei turėjote problemų dirbant su stambiais raumenimis, aktyvinantys pratimai pagerins jūsų našumą po kelių seansų.