Jėgos treniruotės su ekspanderiu: pratimai visoms raumenų grupėms

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Atsparumo juostos – nuostabus išradimas, galintis pilnai apkrauti visas raumenų grupes. Žinoma, tokios juostos pagalba neužpumpuosite kalno raumenų, tačiau ji visai tinkama, norint apsunkinti funkcinius pratimus savo svoriu. Šiame straipsnyje parodysime 22 pratimus su pasipriešinimo juostomis, kurių pakanka kelioms skirtingoms treniruotėms.

Žemiau pateikiamiems pratimams tinka ir guminės juostos, ir paprastos atsparumo juostos su rankenomis – rinkitės, kuri jums patogesnė.

Kai kurie toliau nurodyti pratimai turėtų būti atliekami su trumpomis pasipriešinimo juostomis. Jei tokių pratimų neturite, tiesiog praleiskite šiuos pratimus. Bandžiau juos daryti su ilgomis juostelėmis, bet tai labai nepatogu, beveik neįmanoma.

Atsižvelgdami į juostų atsparumą, apkrovą pasirinkite pagal savo galimybes. Sutelkite dėmesį į tris kiekvieno pratimo pakartojimus po 10–15. Kad treniruotė būtų efektyvi, paskutiniai pakartojimai turi būti sunkūs.

Viršutinės kūno dalies pratimai

Rankų pakėlimas bicepsui

• Užlipkite ant plėtiklio abiem kojomis.
• Paimkite vyrius.
• Ištempkite plėtiklį sulenkdami alkūnes.

Tricepso pratimas

• Užlipkite ant plėtiklio abiem kojomis arčiau kulnų.
• Ištieskite plėtiklį už nugaros ir ištieskite rankas virš galvos.
• Ištiesdami plėtiklį sulenkite alkūnes.

Atsispaudimai su pasipriešinimu

• Praleiskite plėtiklį už nugaros, suimkite galus į abi rankas ir atsistokite pabrėžtai gulėdami.
• Spausdami plėtiklio galus prie grindų, reguliariai atlikite atsispaudimus.

Pakreipkite rankas

• Užlipkite ant plėtiklio viduryje, abiem rankomis suimkite už kilpų ar rankenų.
• Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį tiesia nugara.
• Ištieskite rankas į šonus, ištiesdami plėtiklį.
• Nuleiskite rankas ir pakartokite.

Vienos rankos pagrobimas

• Užkabinkite plėtiklį ant horizontalios juostos arba durų rankenos.
• Ištieskite dešinę ranką priešais save ir suimkite plėtiklį. Kampas tarp pečių ir krūtinės turi būti 90 laipsnių.
• Pasukite ranką į dešinę, kad ji būtų viename lygyje su krūtine, netieskite jos toliau už nugaros.
• Pakelkite ranką atgal ir pakartokite.
• Atlikite pratimą ant kairės rankos.

Sulenktas per plėtiklio eilę

• Atsistokite ant plėtiklio abiem kojomis, suimkite už kilpų ar rankenų.
• Šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite kūną, nugarą laikykite tiesiai.
• Sulenkite alkūnes ir patraukite jas atgal.
• Stenkitės traukti plėtiklį naudodami nugaros, o ne rankų raumenis.

Rankų padėjimas gulint ant pilvo

• Atsigulkite ant pilvo.
• Padėkite plėtiklį po skrandžiu ir paimkite kilpas arba rankenas abiem rankomis.
• Ištieskite plėstuvą rankomis, keldami kūną.
• Norėdami gauti geriausią efektą, keletą sekundžių palaikykite viršutinėje padėtyje.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Rankų pagrobimas už nugaros

• Atsistokite plėtiklio viduryje, suimkite kilpas ar rankenas, laikykite kojas kartu.
• Paimkite tiesias rankas už nugaros.
• Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

Krūtinės spaudimas stovint

• Užkabinkite plėtiklį ties apatine nugaros dalimi arba virš jos.
• Pasukite jam nugarą ir suimkite už kilpos arba rankenos.
• Truputį pasilenkite į priekį, traukdami plėtiklį.
• Pakelkite ranką sulenkta alkūne iki krūtinės lygio (ne aukščiau!).
• Ištieskite ranką priešais save, traukdami plėtiklį.
• Grąžinkite ranką į sulenktą padėtį.
• Pakartokite pratimą.

Štangos spaudimas

• Padėkite plėtiklį po suolu, atsigulkite ant jo ir abiem rankomis suimkite plėtiklio kilpas arba rankenas.
• Pradinė padėtis: rankos sulenktos per alkūnes, kampas ties alkūne 90 laipsnių.
• Ištieskite rankas priešais save, netieskite alkūnės iki galo.
• Grįžkite į pradinę padėtį.

Pagrindiniai stiprinimo pratimai

Pakaitinis kojų pakėlimas

• Atsigulkite ant grindų, suimkite plėtiklį per vidurį, įkiškite kojas į kilpas.
• Pakelkite kūną taip, kad apatinė nugaros dalis liktų lygi ant grindų.
• Įveikdami tamprės pasipriešinimą, po vieną kelkite kelius.

Medpjovė

• Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, kaire koja užlipkite ant vieno plėtiklio galo, o už kito galo suimkite abiem rankomis.
• Pasilenkite prie kojos, po kuria yra plėtiklis, nugarą laikykite tiesiai.
• Ištiesdami traukite plėtiklį įstrižai, į dešinę ir aukštyn, kol rankos bus virš dešiniojo peties, virš galvos.
• Grįžkite į lenkimą į kairę koją ir pakartokite pratimą.
• Pakartokite kitoje pusėje.

Šoninė juosta su pasipriešinimu

• Užkabinkite plėtiklį ant kojų, pasukite abu galus ir abiem rankomis paimkite kilpas arba rankenas.
• Pabrėžkite lentą.
• Pakelkite vieną ranką ir, ištiesdami plėtiklį, išeikite į šoninę juostą.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Pratimai kojoms ir sėdmenims

Elastiniai pritūpimai

• Užlipkite ant tamprės ir padėkite kojas pečių plotyje.
• Paimkite plėtiklio kilpas į rankas. Kad būtų patogiau laikyti, ekspanderį laikykite už pečių ir laikykite sulenktomis rankomis, tarsi užsidėdami ant peties.
• Padarykite pritūpimą. Nugara tiesi, dubuo atitrauktas atgal, keliai šiek tiek pasukti į išorę.
• Ištiesinkite ištempdami plėtiklį.
• Pakartokite pratimą.

Gulimas kelio lenkimas

• Užkabinkite plėtiklį ant stovo arti grindų.
• Įkiškite kulkšnį į kilpą ir atsigulkite ant pilvo.
• Traukdami plėstuvą sulenkite kelį.
• Ištieskite koją ir pakartokite.

Veisimo kojos guli ant šono

Šiam pratimui jums reikės trumpo plėtiklio.

• Sujunkite kojas po keliais plėtikliu.
• Atsigulkite ant šono.
• Ištieskite kelius prieš plėtiklio pasipriešinimą.
• Sujunkite kojas ir pakartokite.

Elastiniai žingsneliai

• Ant kulkšnių uždėkite trumpą plėtiklį arba suriškite juos su ilgu.
• Ištiesdami plėtiklį paeikite žingsnius į šoną.
• Atlikite pratimą kitu būdu.

Pasipriešinimo smūgiai

• Užlipkite ant plėtiklio viena koja.
• Suimkite už vyrių arba rankenų abiem rankomis ir apvyniokite juos ant pečių.
• Šuoliai į priekį.
• Pritūpkite vietoje, nekeldami kojos.
• Pakartokite ant kitos kojos.

Pritūpimai ant vienos kojos

• Užkabinkite plėtiklį ant stovo.
• Įdėkite vieną koją į kilpą, kilpa turi būti tiesiai virš kelio.
• Pakelkite kitą koją, sulenkdami ją prie kelio.
• Darykite pritūpimus ant vienos kojos. Kelias turi būti šiek tiek į išorę.
• Pakartokite pratimą kita koja.

Gulinčios kojos tiesinimas

• Atsigulkite ant nugaros, užmeskite plėtiklį ant pėdos ir abiem rankomis suimkite kilpas.
• Pakelkite kelį iki krūtinės.
• Ištiesdami plėtiklį, ištieskite koją.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atveskite koją atgal keturiomis

• Atsistokite ant keturių ir uždėkite plėtiklį ant vienos kojos.
• Ranka suimkite kitą plėtiklio galą ir prispauskite prie grindų.
• Pakelkite koją aukštyn, laikydami stačiu kampu ties keliu.

Šoniniai įtūpstai

• Uždėkite trumpą juostą ant kojų virš kelio.
• Ištiesdami plėtiklį, atlikite šoninius įtūpstus.

Ir, žinoma, po treniruotės nepamirškite pasitempti. Štai keletas gerų pratimų su tomis pačiomis pasipriešinimo juostomis.