5 pratimai biuro darbuotojams, kuriuos galite atlikti dabar

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Aštuonias valandas per dieną praleidžiate biure, sėdėdami prie stalo ir žiūrėdami į monitorių. Kaip tokiomis sąlygomis išlaikyti sveikatą? Į savo tvarkaraštį įtraukite penkis paprastus pratimus.

Ar žinote, kad ilgai sėdėti prie stalo yra beveik tas pats, kas rūkyti? Įprasta padėtis, kurioje praleidžiame didžiąją dienos dalį, padidina diabeto, širdies ligų ir net ankstyvos mirties riziką. O mūsų kūno kontūrai pradeda priminti bulves. Bet ar tikrai taip blogai, jei tiek daug žmonių biure valandų valandas praleidžia susikūprinę prie savo stalo ir atsipalaiduoja prie televizoriaus?

„Taip, būtent taip“, – sako Vladimiras Fridmanas, chiropraktikas, sporto medicinos specialistas iš Niujorko „Accelicare“sporto chiropraktikos medicinos centro.

Ilgą laiką sėdint susikūprinus, organizme vyksta pokyčiai fiziologiniame lygmenyje. Įrodyta, kad tai padidina daugelio ligų išsivystymo riziką. Be to, jūs užrakinate savo kūną narve. Audiniai susilpnėja ir gali prarasti savo funkciją.

Vladimiras Fridmanas

Gydytojas savo pacientams dažnai parodo, kaip išlaikyti taisyklingą padėtį prie stalo ir taikyti kinezioteipavimą – techniką, paremtą medvilninių lipniųjų juostelių naudojimu (jei pritvirtinsite jas skersai prie apatinės nugaros dalies, laikyseną išlaikyti bus lengviau).

Friedmanas statinės laikysenos poveikį lygina su gipso nešiojimo efektu: kai raumenų audinys ilgą laiką lieka nejudantis, skaidulos trumpėja ir susitraukia, tampa silpnesnės. Tačiau priverskite savo kūną judėti tik savo svoriu – atsikelkite, atsisėskite, eikite pasivaikščioti – ir nuo streso raumenys sustiprės.

Judėjimas skatina vandens ir maistinių medžiagų patekimą į audinius, veikla palaiko juos sveikus. Ir nors mūsų darbas, kuriame atsiranda vis daugiau mobiliųjų technologijų, daro mus nejudrius, verčia mus nuolat sėdėti ir spausti mygtukus, reikia aktyviai mąstyti ir taip pat aktyviai sėdėti.

Kitaip tariant, per pertrauką darykite ką nors, kad jūsų audiniai judėtų ir tonizuoti visą dieną ir visą gyvenimą. Gyvybės įsilaužėlis jau pasiūlė, kokius pratimus galima atlikti biure. Jei jie jums atrodo per sudėtingi, vadovaukitės dr. Friedmano nurodymais.

1. Padarykite pėdų masažą

Pėdos tikrai praranda judrumą, jei ilgą laiką sėdite vienoje padėtyje. Problema tampa blauzdų ir kulkšnių judėjimo trūkumas. Visą dieną padarykite keletą pertraukų, kad apvoliotumėte kojas ant masažinio kamuoliuko ar mažo ledinio vandens buteliuko. Nusiaukite batus, lengvai užlipkite ant kamuoliuko ar butelio ir apverskite daiktą per pėdos skliautą. Masažo spaudimas atpalaiduos audinius ir pagerins kraujotaką.

2. Pritūpkite prie sienos

Pečių ašmenis ir apatinę nugaros dalį prispauskite prie sienos, pritūpkite taip, kad kelių ir klubų sąnariai būtų sulenkti 90 ° kampu. Laikykite šią poziciją minutę. Pakartokite pratimą tris kartus. Daugiau daryti nereikia: tupi ne dėl sportinių rezultatų, o tam, kad išvengtum audinių degeneracijos.

3. Atlikite įtūpstus

Nuo sėdėjimo sutrumpėja šlaunų raumenys, kurie lanksto ir ištiesia sąnarius. Reikia tinkamai ištempti priekinę šlaunies raumenų grupę: keturgalvius ir mažesnius raumenis, atsakingus už judėjimą klubo sąnaryje. Kaire koja pulkite į priekį, sulenkite kelį 90 ° kampu. Dešinysis kelias neturi liesti grindų. Tada pakeiskite atraminę koją. Kartokite pratimą 3-4 kartus per dieną.

4. Ištiesinkite

Nuo ilgo sėdėjimo vietoje pradedame lenktis, aplenkti pečius ir ištiesti kaklą į priekį. Norėdami ištaisyti situaciją, atsisėskite ant kėdės krašto, atsiremkite į uodegos kaulą. Pasukite rankas į šonus taip, kad pečiai atsitrauktų ir išlenktų nugarą. Tuo pačiu metu išskleiskite pėdas ir išskleiskite klubus į šonus. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Pakartokite 10 kartų.

5. Ištieskite nugarą

Šis pratimas buvo skirtas diskų išvaržoms, tačiau puikiai tinka koreguoti sėdėjimą prie stalo. Atsistokite, uždėkite delnus ant dubens kaulų iš nugaros. Tai apsaugos juosmeninę stuburo dalį nuo per didelio tempimo. Atsiloškite kuo lėčiau. Pakartokite 10 kartų. Atlikite pratimą vieną ar du kartus per dieną.