20 burpių viso kūno pumpavimui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Atlikdami šį pratimą niekada nenuobodžiausite, nes burpee variacijų skaičius yra beveik begalinis.

Klasikinė burpee technika

Atlikite dalinį pritūpimą ir nuleiskite rankas ant grindų.

Iš šios padėties šuoliu eikite į gulimą padėtį.

Sulenkite rankas ir nuleiskite kūną žemyn, krūtine liesdami grindis. Taip pat galite liesti grindis pilvu ir klubais.

Išspauskite save į gulimą padėtį.

Šuoliu pridėkite kojas prie rankų. Per daug nesulenkite kojų. Kelio kampas turi būti toks bukas, kiek leidžia tempimas. Tai apsaugo kelio sąnarį kelių pakartojimų metu.

Šokinėkite aukštyn, visiškai ištieskite kūną ir ištieskite rankas virš galvos.

Burpee parinktys

1. Burpee su išskėstomis kojomis gulimoje padėtyje

Paėmę atramą gulėdami, šuoliu išskleiskite kojas, o tada šuoliu prijunkite jas atgal. Tada tęskite klasikinius burpees.

2. Burpee šokinėjimas ant bordiūro

Vietoj įprasto šuolio užšokate ant stulpo ar kito kalno.

3. Burpee su strypo šokinėjimu

Užuot šokinėję įprastai, peršokate strypą ir atliekate pratimą kitoje pusėje.

4. Burpee su pakeltomis rankomis atsispaudimais

Kai nusileidžiate į gulimą padėtį, reikia ne tik liesti grindis krūtine, bet ir visiškai atsigulti ant jų ir pakelti rankas. Tada atliekamas klasikinis burpee.

5. Burpee ant vienos kojos

Klasikiniai burpeiai, bet ant vienos kojos. Antrasis yra ore viso pratimo metu.

6. Burpee šokinėjimas iš vienos pusės į kitą

Vietoj įprasto šuolio jūs šokate į šoną ir tada atliekate pratimą naujoje vietoje.

7. Burpee kaitaliojant kojas šuolyje

Vietoj įprasto šuolio atlikite du šuolius įtūpomis keisdami kojas.

8. Burpee su kelių pritraukimu prie krūtinės šuolio metu

Šį pratimą apsunkina šokinėjimas. Jūs šokinėjate aukščiau ir šuolyje pritraukiate kelius prie krūtinės.

9. Burpee ant vienos rankos

Atliekant šį pratimą, jūs nedarote atsispaudimų, o tiesiog stovite ant vienos rankos, tada pakeiskite kojas ir pašokkite aukštyn, kaip atliekant klasikinius burpees.

10. Burpee su pratimu „Alpinistas“

Čia atsispaudimą pakeičia pratimas „Uolakopis“. Šuoliukų metu dubuo neturėtų išsikišti į viršų. Atlikite keturis šuolius ir tęskite klasikinius burpees.

11. Burpee push-up su medvilne

Tai sunkesnė „burpee“versija, kurioje įprastas atsispaudimas pakeičiamas medvilniniu atsispaudimu. Gulėdamas nusileidžiate prie atramos, darote atsispaudimus ir trūkčiojate aukštyn, pakeldami rankas nuo žemės ir paplodami po krūtine. Po to vėl darote atsispaudimus ir toliau atliekate klasikinius burpees.

12. Burpee su žingsneliais

Prieš darydami atsispaudimus, žingsniuojate kojomis ir rankomis į šoną. Jei einate į dešinę, ženkite žingsnį dešine koja ir tuo pat metu pakeiskite kairę į dešinę ranką. Tada dešine ranka žingsniuokite į dešinę ir tuo pat metu pakeiskite kairę koją į dešinę. Po to atlikite klasikinį burpee. Alternatyvios pusės: burpees → žingsniai į dešinę → burpees → žingsniai į kairę.

13. Burpee su indiškais atsilenkimais

Vietoj įprastų atsispaudimų jūs darote indiškus atsispaudimus. Jie žymi išėjimą iš žemyn nukreipto šuns į aukštyn ir atgal atsuktą šunį.

Nuo atramos gulint kelkite dubenį aukštyn, nugarą ir rankas laikykite tiesiai, kelius galite šiek tiek sulenkti, kulnus nuplėškite nuo grindų. Sulenkite rankas, beveik liesdami grindis, pirmiausia krūtine, o paskui pilvu, judinkite kūną į priekį ir eikite į tokią padėtį: dubuo ir klubai yra arti grindų, kūnas šiek tiek pakeltas ant rankų. Grįžkite į pradinę padėtį, stumdami dubenį atgal. Neslysti arti grindų.

Po atsispaudimų atlikite įprastus pratimus.

14. Burpee su šokinėjančiu Džeku

Atlikite klasikinius „burpees“, bet užuot pašokę aukštyn, atlikite kelis „Jumping Jacks“. Pradinė padėtis - kojos kartu, rankos žemyn. Šuoliu padėkite kojas plačiau nei pečiai, pakeldami rankas ir pliaukštelėkite per galvą. Su šuoliu grįžkite į pradinę padėtį.

Padarykite keturis šuolius, tada nusileiskite į atramos padėtį ir atlikite burpees.

15. Burpee šokinėjimas ant bordiūro iš skirtingų pusių

Šio pratimo sudėtingumas slypi tame, kad reikia šokti ant platformos, esančios priekyje, kairėje ir dešinėje. Keisdami šonus, šoksite tiek į priekį, tiek į šoną.

Po atsispaudimų užšokate ant bordiūro priešais save ir nušokate kairėje pusėje. Tada po atsispaudimo dešine puse užšokate ant bordiūro, o nugara nušokate. Tada pratimas kartojamas, tik tu šokini ne iš kairės, o iš dešinės pusės.

16. Burpee su 180 laipsnių pasukimu

Užuot šokinėję įprastai aukštyn, atliekate šuolį 180 laipsnių kampu.

17. Burpee su traukimo kojomis prie horizontalios juostos

Šis pratimas turėtų būti atliekamas po horizontalia juosta. Po atsispaudimų pakeičiate kojas, šokate į pakabinimą ant horizontalios juostos ir pakeliate kojas prie skersinio. Po to nušokkite, padėkite rankas ant grindų, eikite į spaudimą ir toliau atlikite burpees.

18. Burpee su prisitraukimais

Kitas pratimas šalia horizontalios juostos. Čia vietoj įprasto šuolio traukiatės į viršų.

19. Burpee su medicininiu kamuoliuku

Pratimą pradedate stovėdami su medicininiu kamuoliu rankose. Pirmiausia padedate medicinos kamuoliuką ant grindų, atsiremiate į jį rankomis ir šuoliu eikite į gulimą padėtį. Tada padėkite vieną ranką ant grindų, kita lieka ant medbolo, atlikite atsispaudimus ir grąžinkite ranką nuo grindų į medbolo kamuolį. Šuoliu pakeiskite kojas ir šokite aukštyn, nešdami medicininį kamuolį virš galvos.

20. Burpee su hanteliais

Atlikdami šį pratimą, atliekate burpees nepaleisdami hantelių. Šuolio metu nereikia kelti rankų su hanteliais virš galvos. Laikykite juos arti kūno, nuleidę rankas.

Kaip sukurti savo burpee variantus

Derindami įvairių tipų atsispaudimus ir kitus pratimus, galite sukurti daugybę burpee variantų. Komplikuokite burpees su medball, Bosu platformomis, pasipriešinimo juostomis, sustojimais, katulio varpeliais, išbandykite sunkius atsispaudimus, keiskite savo įprastus šuolius į kitus pratimus: medicininio kamuoliuko metimą į sieną, įvairius šuoliais ir žingsnelius.

Variacijų skaičių riboja tik jūsų vaizduotė. Galite keisti burpees tipus bent kiekvieną dieną, apsunkinti savo užduotį ir toliau ugdyti jėgą bei ištvermę.