Kaip sukurti tobulą treniruotę harmoningam viso kūno vystymuisi

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Laikysenos problemos, įtampa ir skausmas judant, mobilumo apribojimas – visa tai galima pašalinti, jei treniruositės teisingai. Gyvenimo įsilaužėlis jums pasakys, kaip tinkamai treniruotis ir pagerinti jūsų raumenų ir kaulų sistemos būklę.

Kurdami treniruotę visada turite sutelkti dėmesį į savo kūno ypatybes. Jei lankstumas trukdo taisyklingai atlikti bet kokius jėgos pratimus, pirmiausia turite ištempti įtemptus raumenis. Silpni raumenys, kurie nesugeba užtikrinti stabilumo – išlaikyti kūno teisingoje padėtyje viso pratimo metu, taip pat gadina techniką.

Naudokite universalią formulę: stiprinkite silpnus raumenis, ištempkite įtemptus raumenis. Tolygiai ugdykite sąnarių judrumą ir stabilumą.

Nepamirškite apie mobilumą ir stabilumą

Sąnarių mobilumas – tai galimybė judėti plačiu judesių diapazonu. Jei skilimą darote, turite mobilų klubo sąnarį, o jei negalite pasiekti kojų pirštų pirštais, tai ne.

Norint lavinti sąnario judrumą, reikia ištempti sąnarį supančius standžius raumenis ir neleisti jam judėti plačiu diapazonu.

Sąnarių stabilumas – tai gebėjimas išlaikyti teisingą kūno padėtį. Stabilūs sąnariai apsaugo nuo patempimų ir patempimų mankštos metu. Stiprūs raumenys neleidžia krūviui persikelti į sausgysles, kurios prastai įsitempia ir greitai pažeidžiamos. Norėdami padidinti stabilumą, turite sustiprinti sąnarį supančius raumenis.

Mūsų kūnas sukurtas taip, kad skirtingi sąnariai būtų atsakingi už judėjimą ir stabilumą. Judrumas reikalingas kaklo ir nugaros vidurio, klubų ir čiurnos sąnariams. Kelio sąnarys ir juosmeninė stuburas turi būti kuo stabilesni, kad būtų užtikrinta teisinga kūno padėtis ir išvengta traumų bei patempimų.

Kaip sužinoti, ką reikia sukurti jums

Norėdami suprasti, kuriuos raumenis reikia stiprinti, o kuriuos ištempti, turite atidžiai išnagrinėti savo kūną.

Sąnarių mobilumo testai

Gimdos kaklelio stuburo paslankumas

Sustingę kaklo raumenys neigiamai veikia laikyseną, ypač tiems, kurie dažnai ilgai sėdi prie kompiuterio.

1. Pakreipkite galvą į priekį ir palieskite smakrą prie krūtinės.
2. Pakreipkite galvą atgal. Žvilgsnis turi būti nukreiptas į lubas.
3. Pasukite galvą į šoną. Smakras turi būti toje pačioje plokštumoje kaip ir petys.

Jei nepavyksta atlikti šių testų, verta šiek tiek patempti kaklą. Štai keletas gerų pratimų, kaip tai padaryti.

Riešo sąnarių mobilumas

Lankstūs riešai reikalingi daugeliui jėgos pratimų – judesių su kakleliu, pritūpimų krūtine, atsispaudimų.

1. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas priešais save ir atidarykite jas delnais vienas priešais kitą.
2. Sulenkite riešus taip, kad abiejų rankų pirštai būtų atsukti vienas į kitą.

Jei riešo kampas yra 90 laipsnių, esate pakankamai lankstus.

Pratimams ant horizontalios juostos ir gimnastikos žiedų, stovų ir vaikščiojimo ant rankų svarbu riešo jėga. Galite patikrinti taip:

1. Atsisėskite ant kelių ir padėkite rankas priešais save ant užpakalinių delnų.
2. Perkelkite rankas į kumščius ir nuleiskite nugarą žemyn.

Jei šį pratimą galite atlikti be skausmo, vadinasi, išsivystė riešai. Jei ne, juos reikia sustiprinti nuotraukoje parodytu pratimu. Kai pradės veikti gerai, išbandykite tą patį gulėdami.

Pečių mobilumas

Nuo peties sąnario judrumo priklauso, ar galite taisyklingai atlikti pritūpimus virš galvos, gimnastinį mostą, traukimą virš galvos ir kitus pratimus, kuriuose dalyvauja pečių raumenys.

1. Pakelkite dešinę ranką, sulenkite per alkūnę taip, kad riešas liestų nugarą.
2. Padėkite kairę ranką už nugaros iš apačios ir pabandykite sujungti abiejų rankų riešus.

Jei galite sujungti rankas už nugaros arba liesti vienos rankos pirštus su kitos pirštais, tada turite pakankamai pečių mobilumo. Jei tarp riešų yra vienos rankos atstumas, vadinasi, sąnarių mobilumas yra vidutinis. Jei yra daugiau nei viena ranka, kyla problemų dėl mobilumo.

Krūtinės ląstos stuburo paslankumas

Fiksuotas krūtinės ląstos stuburas neigiamai veikia apatinę nugaros dalį. Kūnas visada kompensuoja judrumo trūkumą vienoje srityje per dideliu judrumu kitoje. Nelankstus krūtinės ląstos stuburas kompensuojamas judrumu juosmeninėje stuburo dalyje, kuris turi būti fiksuotas ir stabilus atliekant beveik visus jėgos pratimus.

1. Padėkite ženklą ant sienos pečių lygyje.
2. Atsistokite kairiuoju šonu į sieną ir dešine ranka stenkitės pasiekti ženklą, nelenkite klubų.
3. Pakartokite kitoje pusėje.

Jei galite pasiekti ženklą abiem rankomis, turite pakankamai krūtinės mobilumo.

Klubų mobilumas

Jei trūksta klubų judrumo, gali nepavykti atlikti pritūpimų, tempimo ir kitų pratimų, kuriems reikia tinkamo pasilenkimo tiesia nugara.

1. Atsistokite tiesiai, pasilenkite į priekį tiesiais keliais ir pirštais pasiekite kojų pirštus. Jei rankos siekia tik žemiau kelių, mobilumo neužtenka.
2. Atsistokite tiesiai, pakelkite koją į šoną. Jei pavyksta pakelti koją taip, kad tarp klubo ir kūno būtų 90 laipsnių kampas, mobilumo pakanka. Jei temperatūra žemesnė nei 80 laipsnių, turite daug ko siekti.

Raumenų jėgos testai sąnario stabilumui nustatyti

Pagrindiniai raumenys suteikia apatinės stuburo dalies stabilumą. Jie palaiko jūsų laikyseną ir neleidžia jums išsilenkti į nugarą atsispaudimų, pritūpimų, mirties traukos ir kitų pratimų metu.

Norėdami patikrinti šių raumenų jėgą, naudokite FMS funkcinio judesio vertinimo testą:

1. Atsigulkite ant pilvo, suglauskite kojas, kojines remkitės ant grindų.
2. Padėkite delnus ant grindų kaktos (vyrams) arba smakro (moterims) lygyje.
3. Atlikite atsispaudimą, laikydami kūną tiesiai. Krūtinė ir pilvas vienu metu pakeliami nuo grindų, nesulenkiant apatinės nugaros dalies ir nesulenkiant kelių.

Norėdami įvertinti, ar galite daryti atsispaudimus laikydami kūną tiesiai, ant nugaros uždėkite PVC lazdelę arba kūno juostą.

Jei nepavyksta atlikti šio pratimo tiesia nugara, tada jūsų pagrindiniai raumenys nėra pakankamai išvystyti, kad jėgos pratimų metu šerdis išliktų tiesi. Tai neigiamai paveiks jūsų techniką, todėl bus sunku teisingai atlikti pratimus.

Kaip tinkamai sudaryti treniruotę remiantis testo rezultatais

Sužinoję savo silpnybes, į treniruotę turite įtraukti pratimų, kurie padės sustiprinti silpnus raumenis ir ištempti kietus.

Jei trūksta sąnarių judrumo, į treniruotę įtraukite tempimo ir atsipalaidavimo pratimus. Čia pateikiami riešų tempimo pratimai, o šiame straipsnyje rasite pratimų, kaip tempti pečius su plėtikliu.

Norėdami atpalaiduoti krūtinės ląstos stuburo raumenis, atlikite masažo volelio pratimą:

• Atsigulkite ant masažinio volelio taip, kad jis būtų žemiau pečių ašmenų.
• Sulenkite kelius, pėdas priglauskite prie grindų, rankas suglauskite už galvos.
• Sulenkite atgal taip, kad galva liestų grindis. Atsigulkite keletą sekundžių, ištieskite nugarą.
• Pakelkite šerdį į pradinę padėtį, sutraukdami pilvą, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį. Nestatykite kojų ant grindų, paslėpdami jas po spintele, sofa, horizontalia juosta. Tokiu atveju pratimas gali tapti pavojingas apatinei nugaros daliai.

Štai keletas jogos pratimų, kurie gali padėti padidinti krūtinės ląstos stuburo judrumą ir kartu stiprinti pagrindinius raumenis. O šiame straipsnyje rasite pratimų klubo sąnarių paslankumui lavinti.

Jei trūksta pagrindinės jėgos, papildykite treniruotę kilpos pratimais. Atliekant šiuos pratimus naudojami pagrindiniai raumenys, kurie suteikia kūnui stabilumo.

Kurdami treniruotę visada sutelkite dėmesį į neišvystytas vietas, teikite joms pirmenybę. Pavyzdžiui, jei sėdite ant skilimo, bet negalite surišti rankų už nugaros, neturėtumėte praleisti daug laiko tempdami jau ištemptus pritraukiamuosius ir pakaušio sąnarius. Verčiau skirkite laiko pečių ir riešų tempimui.

Tai nereiškia, kad bet kokie tempimo pratimai ar raumenų jėga turėtų būti visiškai išmesti iš programos. Neduokite jiems pirmenybės, pamiršdami apie kitas sritis.