2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Sportuojant labai svarbu perprasti bent pagrindinius mūsų organizmo darbo principus: ką galima ir ko negalima daryti, kokie raumenys kurį pratimą dirba. Šiandien norime pateikti jums Vicky Timón, jogos ekspertės ir Pilateso pratimų enciklopedijos autorės, ir Jameso Kilgallono, „Mazlo's Body Maintenance“kūrėjo, iliustracijas.
Kupranugario poza
Ištempiami tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys. Atlikdami šį tempimą stenkitės nesukelti per daug streso stuburui. Jei turite kaklo problemų, nepalenkite galvos atgal.
Skersinis (platus) lenkimas į priekį
Pritraukiamieji raumenys yra tempiami. Šis tempimas atveria klubus ir atpalaiduoja pakaušio juosteles bei pritraukiamąją dalį.
Varlė
Ištempia adduktorius. „Varlė“yra labai gilus kirkšnies srities ruožas. Kai tik pajusite, kad raumenys pradeda atsipalaiduoti, pabandykite dar plačiau stumti kelius, kelias minutes palaikykite šią poziciją.
Šoninis įtūpstas
Ištempia adduktorius.
Drugelis
Ištempia adduktorius.
Dilbio tiesiamoji dalis
Šoninis kaklo lenkimo tempimas
Ištempia vadinamuosius sternocleidomastoidinius arba sternocleidomastoidinius raumenis.
Rotatoriaus rankogalių tempimas
Ištempia vadinamuosius sternocleidomastoidinius arba sternocleidomastoidinius raumenis.
Tempimo kaklo plėtikliai
Ištempia vadinamuosius sternocleidomastoidinius arba sternocleidomastoidinius raumenis.
Šoninių kaklo lenkiamųjų raumenų tempimas rankomis
Ištempia vadinamuosius sternocleidomastoidinius arba sternocleidomastoidinius raumenis.
Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas
Ištempia juosmeninės stuburo dalies ir keturgalvių raumenų raumenis.
Dilbio tiesiamoji dalis
Šoninis pečių tempimas
Ištempia šoninius deltinius raumenis.
Stovintis kaklo tempimas
Ištempia trapecinius raumenis.
Latissimus dorsi tempimas su stuburo tempimu
Plataus nugaros raumenų tempimas į sieną
Kūdikio poza
Ištempia platų nugaros raumenį.
Stovintis blauzdos tempimas
Ištempia pado ir blauzdos raumenis.
Išilginis špagatas
Ištempia juosmeninės stuburo dalies ir pakaušio raumenis.
Išilginė raukšlė (pakreipkite į priekį iki kojų pirštų)
Ištempia šlaunies ir blauzdos raumenis.
Lengvas pakreipimas į vieną koją į priekį
Ištempia šlaunies raumenis.
Gilus pritūpimas
Ištempia sėdmenų raumenis.
Pusiau sėdinčio balandžio poza
Ištempia sėdmenų raumenis.
Blauzdos raumenų tempimas stovint prie sienos
Ištempia pado ir blauzdos raumenis.
Šoninis pakreipimas į sieną
Ištempia išorinius įstrižus pilvo raumenis.
Sukant stuburą
Ištempia sėdmenis ir išorinius įstrižus pilvo raumenis.
Šoniniai šlaitai su atrama
Ištempia išorinius įstrižus pilvo ir plataus nugaros raumenis.
Trikampio poza
Ištempia išorinius įstrižus pilvo raumenis.
Krūtinės raumenų tempimas prie sienos
Krūtinės raumenų tempimas su kito žmogaus pagalba
Ištempia krūtinę ir latą.
Sėdinčio balandžio poza
Ištempia blauzdikaulio priekinį raumenį.
Išorinis sukimasis pečių tempimas
Ištempia poodinį raumenį.
Į apačią nukreipto šuns poza, akcentuojant sieną
Ištempia krūtinės ir plataus nugaros raumenis.
Krūtinės raumenų tempimas
Trapecinių, deltinių ir viršspinatinių raumenų tempimas
Trapecinio raumens ir kaklo tiesiklių tempimas
Kitas iliustruoto tempimo vadovo dalis rasite čia:
Rekomenduojamas:
Paveikslėlio tempimo anatomija: pagrindiniai pratimai
Šioje iliustruoto Vicky Timon ir Jameso Kilgallono tempimo pratimų kolekcijos dalyje – Stuburo, nugaros ir pilvo tempimas
Tempimo anatomija nuotraukose: pratimai rankoms ir kojoms
Antroji tempimo anatomijos dalis su iliustracijomis. Kelių lenkimai, blauzdikaulio tempimai, įtūpstai – laukia dar daugiau nuotraukų ir paaiškinimų
Tempimo pratimai padės pagerinti koordinaciją ir lankstumą
Norėdami atlikti tempimo pratimus kuo efektyviau ir nepamiršti apie suplanuotas treniruotes, galite įdiegti specializuotą programą Android
Dienos treniruotė: 3 tempimo pratimai rytui pradėti
Plastiškam ir sveikam kūnui parinkome apgalvotus judesių raiščius, kad rytinis tempimas atneštų tik malonius pojūčius
Viso kūno treniruotė: statiniai ir be svorio pratimai
Viso kūno pratimų pasirinkimas, kurį galite atlikti be papildomo svorio