Kaip slampinėjimas žudo jūsų sveikatą ir sportinius rezultatus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Stebėti nugaros padėtį būtina ne tik artėjant.

Sulenkta nugara, apvalūs pečiai ir į priekį patraukta galva gali atsirasti atskirai, tačiau dažnai stebimi kartu.

Tokia laikysena ne tik gadina išvaizdą, bet ir gali išprovokuoti kaklo, pečių, apatinės nugaros dalies skausmus, trukdyti įsisavinti taisyklingą judesių techniką, sulėtinti treniruočių eigą ir sukelti traumas.

Kaip slampinėjimas gadina treniruočių rezultatus

Sumažėja našumas atliekant bet kokį judesį, apimantį pečius

Sulenkimas dažnai asocijuojasi su silpnais nugaros raumenimis, o priekinė galva – su pusiau stuburo raumens, kuris yra susijęs su viršutinės stuburo dalies tiesimu, ir seratus priekinio raumens, kuris stabilizuoja kaukolę, silpnumu.

Pečių padėtis ir judėjimas yra nepaprastai svarbūs sveikiems ir tvirtiems pečiams. Kai slampinėjate, vidurinė ir apatinė trapecija – raumenys, dengiantys viršutinę nugaros dalį ir dalyvaujantys kaukolės pritraukime bei sukimosi procese, yra nuolat įtempti.

Laikui bėgant tai vargina raumenis ir neleidžia jiems tinkamai atlikti savo funkcijų. Tai, savo ruožtu, turi įtakos peties sąnario būklei, apribodama jo judesių diapazoną vidutiniškai 23 laipsniais.

Pečių ašmenų padėtis ir stabilizuojančių raumenų jėga atsispindi atliekant bet kokius judesius, susijusius su pečiais. Viename tyrime tik 15 minučių sulenktoje padėtyje labai nuvargino infraspinatus raumenys ir žymiai sumažėjo našumas atliekant reguliarius atsispaudimus.

Jei jūsų treniruotės apima rankų judesius virš galvos esant apkrovai – prisitraukimus ir traukimus ant bloko, atsispaudimus, pritūpimus virš galvos – pečių mobilumo ir stabilumo trūkumas labai pablogins jūsų našumą ir neleis jums atlikti kai kurių sunkių pratimų, pavyzdžiui, vaikščioti rankomis.

Trukdo pilnam kvėpavimui

Slenkimas ne tik veikia raumenis ir kaulų padėtį, bet ir jūsų gebėjimą tinkamai kvėpuoti.

Diafragma, nesusijęs plokščiasis raumuo, atsakingas už kvėpavimą, turi keletą priedų prie nugaros slankstelių ir krūtinės. Įkvėpus jis atsipalaiduoja ir leidžiasi žemyn, iškvėpdamas susitraukia ir atitraukia, keisdamas krūtinės ir pilvo ertmių apimtį.

Diafragmos funkcionalumas yra susijęs su stuburo stabilumu ir krūtinės ląstos paslankumu. Ir jei šios struktūros yra išdėstytos neteisingai - kaip ir sulenkus, tai atsispindi kvėpavimo raumenų darbe.

Lenkimo padėtis žymiai sumažina diafragmos įtampą ir paslankumą, sumažina plaučių talpą ir iškvėpimo tekėjimą, sutrikdo kvėpavimą, paveikia aplinkines struktūras, įskaitant širdį ir freninį nervą.

Dėl to greičiau pavargstate ir kamuoja dusulys.

Padidina kaklo ir pečių skausmo riziką

Nuolat užsikimšę ir pavargę trapeciniai raumenys gali padidinti sukimosi manžetės struktūrų įtampą ir susižaloti.

Netaisyklingos laikysenos pečių ir kaklo skausmai gali būti stebimi be jokios fizinės veiklos – vien dėl to, kad ilgai sėdite prie kompiuterio ar su išmaniuoju telefonu rankose.

Jei prie šio svorio pridėsite judesius, kuriems reikia pakankamai jėgos ir pečių mobilumo, konstrukcijų susidėvėjimo ir sužalojimų rizika smarkiai padidės.

Kaip atsikratyti apribojimų

Galite pagerinti savo laikyseną bet kuriame amžiuje, jei skirsite pakankamai dėmesio, reguliariai mankštinsitės ir stebėsite savo laikyseną.

Atlikite pratimus, kad pataisytumėte laikyseną

Kineziterapeutas Nickas Sinfieldas siūlo įvairius judesius, kad ištaisytų susmukusį, apvalius pečius ir išsikišusį kaklą.

Pridėkite šiuos pratimus prie treniruotės arba atlikite atskirai nuo jos, pavyzdžiui, ryte arba dieną per pertraukas nuo darbo.

1. Kaklo tempimas

Patraukite kaklą atgal, kad sukurtumėte dvigubą smakrą. Nukreipkite galvą į lubas, pajuskite, kaip tempiasi sprando raumenys. Praleiskite 2-3 sekundes pozoje, pailsėkite ir pakartokite dar 8-10 kartų.

2. Krūtinės raumenų tempimas

Atsistokite tiesiai, ištiesinkite ir nuleiskite pečius. Sujunkite rankas už nugaros delnais vienas prie kito, pirštus sujunkite į užraktą. Pečius atitraukite atgal ir nuleiskite, rankas laikykite tiesiai ir nelenkite apatinėje nugaros dalyje – laikykite ją neutralioje padėtyje.

Pajuskite krūtinės ir pečių priekinės dalies tempimą. Praleiskite keletą sekundžių pozoje, atsipalaiduokite ir pakartokite dar 8-10 kartų.

3. Lenta

Atsistokite į atramą gulėdami ant dilbių, ištieskite kojas ir nugarą taip, kad kūnas ištiestų viena linija nuo pečių iki kulnų, žiūrėkite į grindis.

Įsitikinkite, kad pečiai yra aiškiai virš alkūnių, nelinksta apatinė nugaros dalis, o pilvo raumenys viso pratimo metu išlieka įtempti. Laikykite lentą 5-10 sekundžių, tada pailsėkite ir pakartokite 8-10 kartų.

4. Sėdmenų tiltas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų pečių plotyje, arčiau dubens.

Pakelkite klubus nuo grindų, ištempdami kūną viena linija nuo kelių iki pečių. Keldami įtempkite pilvą ir sėdmenis, neleiskite keliams pasisukti į šonus. Sklandžiai nusileiskite į pradinę padėtį. Kartokite judesį 8-10 kartų.

Šį judesį taip pat galite derinti su krūtinės ląstos stuburo įlinkimu.

Norėdami tai padaryti, pradinėje padėtyje padėkite alkūnes į šonus ir, remdamiesi į jas, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų. Nuleiskite atgal ir atlikite sėdmenų mostą. Keičiami judesiai, atlikite 8-10 kartų, pailsėkite. Tada atlikite dar du metodus.

5. Pasvirę prisitraukimai

Šis pratimas padės sustiprinti raumenis, kurie stabilizuoja pečių ašmenis. Galite atlikti prisitraukimus įkalnėje ant žemo strypo, žiedų ar štangos, pastatytos žemai nuo grindų.

Namuose galite apsieiti ir be specialios įrangos – darykite tai ant pagaliuko tarp dviejų kėdžių, paklodžių pagalba, prispaustais prie durų, arba užkabinus ant stalo krašto.

Užimkite pasvirusią padėtį, patraukite sėdmenis ir pilvą, kad kūnas sudarytų tiesią liniją, ištieskite rankas, nuleiskite pečius ir sutraukite pečių ašmenis. Sulenkite alkūnes ir prisitraukite prie atramos, nesvarbu, ar tai horizontali juosta, lazda ar kilpa. Alkūnes laikykite prie kūno, nekelkite pečių prie ausų.

Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 8-10 kartų, pailsėkite ir pratimą atlikite dar du kartus.

6. Potraukis skrandžiui

Čia jums reikės blokinio treniruoklio arba plėtiklio. Sėdėkite ant mašinos, pakiškite kojas po pagalvėmis, jei tokių yra, ištieskite nugarą ir nuleiskite pečius. Patraukite rankeną į skrandį, nuleiskite ir atitraukite pečių ašmenis atgal, atitraukite rankas ir pakartokite.

Tuos pačius judesius galima atlikti ir namuose su plėtikliu. Užkabinkite guminę juostelę ant stabilios atramos pečių lygyje, suimkite už kilpos abiem rankomis ir šiek tiek atsitraukite tempdami tamprę. Ištieskite nugarą, įtempkite abs, nuleiskite pečius.

Patraukite tamprę link skrandžio, sutraukdami pečių ašmenis ir laikydami pečius žemyn. Tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite. Šį pratimą galite atlikti stovėdami arba sėdėdami ant grindų.

Atlikite 8-12 kartų, priklausomai nuo tamprės atsparumo, pailsėkite. Tada dar du būdai.

Dirbdami stebėkite savo laikyseną

Jei daug laiko praleidžiate sėdėdami, pasirūpinkite savo darbo vietos ergonomika. Štai keli patarimai, padėsiantys nepadidinti darbo problemos:

1. Raskite kėdę su gera juosmens atrama. Tokiu atveju nepavargs nugaros tiesiamieji raumenys, o jūs galėsite sėdėti tiesiai, nekankindami apatinės nugaros dalies skausmų. Jeigu nėra galimybės išsirinkti kėdės, o nugara stipriai atlošta ir jos padėties pakeisti negalima, įsigykite ortopedinį įklotą.

2. Sureguliuokite savo kėdę pagal aukštį. Sėdint ir rašant, šepečiai turi būti lygūs alkūnėmis arba šiek tiek žemiau. Pečius laikykite žemai ir atsipalaidavę – jei turite juos pakelti, pakelkite kėdę aukščiau. Jei dėl to jūsų pėdos nepakyla nuo grindų, padarykite nedidelę atramą kojoms.

3. Tinkamai padėkite klaviatūrą. Jei naudojate kompiuterį, padėkite klaviatūrą taip, kad nereikėtų ištiesti pečių į priekį. Taip pat nustatykite monitoriaus aukštį taip, kad jis būtų akių lygyje ir nereikėtų pakreipti galvos. Jei naudojate nešiojamąjį kompiuterį, galite naudoti stovą ir rašyti naudodami atskirą klaviatūrą.

Darbo metu dažniau kelkitės ir aktyviai ilsėkitės

Pratimai yra puiku, tačiau tai nepadės koreguoti laikysenos, jei ilgai sustingsite netinkamoje pozoje. Taigi įpraskite kartą per valandą keltis ir šiek tiek sušilti. Atlikite vieną kaklo ir krūtinės tempimo rinkinį, kurį parodėme aukščiau. Jei dirbate namuose, taip pat galite pridėti lentą, sėdmenų tiltą ir kitus pratimus, kad nugara būtų sveika.

Apskritai stenkitės kuo mažiau laiko praleisti sėdimoje padėtyje. Kelis kartus sustokite pėsčiomis ir per pertrauką eikite pasivaikščioti, o ne žiūrėdami į išmanųjį telefoną. Savaitgaliais užsiimkite lauko veikla.

Visa tai padės pripratinti kūną prie teisingos padėties ir nustoti slampinėti.