Ar cukrus ir pienas žudo jūsų sportinius rezultatus ir sveikatą?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina supranta mokslinius šių produktų tyrimus.

Žvelgiant į ateitį, tarkime, kad cukrus ir pienas tikrai gali pakenkti, bet ne visiems ir ne visada. Priešingai, kai kuriais atvejais abu šie „kenksmingi“produktai gali būti naudingi.

Ar galiu gerti pieną

Ar tikrai pienas mažina našumą ir lėtina progresą?

Negalėjome rasti nė vieno tyrimo, kuriame pieno vartojimas būtų susietas su sumažėjusiais rezultatais bet kurioje sporto šakoje. Priešingai, mokslinis darbas patvirtina jo naudą atsigavimui ir produktyvumui.

Pavyzdžiui, pieno vartojimas po jėgos treniruotės suteikia daugiau raumenų prieaugio nei toks pat sojos baltymų ir angliavandenių kiekis.

Tai nenuostabu: karvės piene gausu baltymų – makroelemento, be kurio neįmanoma auginti raumenų. Be to, skirtingai nei augalinės kilmės analogai, išrūgų baltymai ir kazeinas iš pieno yra labai įsisavinami organizmo ir juose yra daug šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), reikalingų raumenų augimui ir atsistatymui.

Gerdami pieną po jėgos treniruotės, perkeliate pusiausvyrą organizme link anabolizmo – baltymų sintezės, kuri padeda greičiau auginti raumenis. Be to, pienas su bet kokiu riebumo procentu tam yra vienodai veiksmingas - tiek neriebus, tiek neriebus.

Be to, pieno vartojimas iškart po jėgos treniruotės gali padėti sumažinti uždelstą raumenų skausmą ir su tuo susijusį jėgos praradimą praėjus 24 ir 72 valandoms po treniruotės. Ilgainiui tai gali padidinti jūsų našumą klasėje, todėl teigiamai veikia raumenų augimą.

Tiesa, ne visų tyrimų rezultatai yra panašūs. Pavyzdžiui, vieno eksperimento metu 18 mėnesių papildomas 400 ml pieno suvartojimas per dieną neturėjo įtakos dalyvių raumenų jėgai ar dydžiui. Mokslininkai teigė, kad jei žmonės valgo gerai, valgo pakankamai baltymų, kalcio ir vitamino D3, jie gali apsieiti ir be pieno: tai niekaip neturės įtakos jų veiklai. Tačiau ar jūs gaunate pakankamai šių medžiagų, yra didelis klausimas.

Pienas tinka ir ištvermės sportui. Dėl didelio elektrolitų kiekio liesas pienas gali nesunkiai pakeisti specialius sportinius gėrimus, kurių tikslas – padidinti produktyvumą, sumažinti pastangas ir laiką iki nuovargio.

Ar pienas gali pakenkti figūrai?

Pienas gali neigiamai paveikti jūsų figūrą, tačiau tik tuo atveju, jei jo suvartojate didelius kiekius ir dėl to viršijate suvartojamų kalorijų kiekį.

Taip pat galite suriebėti vartodami vaisius, vištieną ir kitus sveikus maisto produktus.

Be to, vienas tyrimas parodė, kad pienas netgi yra naudingas svorio metimui. Eksperimento metu jaunuoliai sportavo penkias dienas per savaitę, o po mankštos išgerdavo arba du puodelius pieno, arba sportinį gėrimą su angliavandeniais, arba sojos baltymų kokteilį, baltymų ir angliavandenių kiekiu prilygstantį pienui.

Pieną vartoję dalyviai per 12 eksperimento savaičių neteko dvigubai daugiau riebalų ir priaugo 1,5 kg daugiau raumenų masės nei tie, kurie vartojo sportinę angliavandenių dietą. Sojos baltymų grupė taip pat priaugo daugiau raumenų nei angliavandenių grupė, tačiau visiškai neprarado riebalų.

Mokslininkai teigia, kad priežastis yra kalcis. Sumažėjus suvartojamų kalorijų kiekiui, šis makroelementas silpnina riebalų kaupimąsi ir skatina jų skilimą, o tai žymiai pagreitina papildomų svarų praradimą dietoje.

Taigi, nepaisant gana didelio angliavandenių kiekio laktozės pavidalu, pienas gali būti naudingas tiems, kurie nori numesti svorio ir išlaikyti raumenų masę.

Ar pienas gali pakenkti jūsų sveikatai?

Pieno tikrai negalima vadinti saugiu produktu, tačiau duomenys šiuo klausimu dviprasmiški.

Naujas 2020 m. tyrimas parodė, kad reguliarus karvės pieno vartojimas padidina krūties vėžio riziką. Mokslininkai gavo tikrai bauginančių skaičių: vienas puodelis pieno per dieną nuolat padidina riziką net 80 proc., o 2-3 puodeliai per dieną – 50 proc.

Tačiau ankstesni moksliniai tyrimai nerado tokio tvirto ryšio. Pavyzdžiui, 2017 m. atlikta daugiau nei 3000 moterų analizė, priešingai, pieno produktų vartojimas sumažino krūties vėžio riziką 15%.

Taip pat yra įrodymų, kad pienas gali padidinti prostatos vėžio riziką, tačiau jis taip pat apsaugo nuo žarnyno ir šlapimo pūslės navikų. Ši tema reikalauja tolesnių tyrimų, tačiau kol kas mokslininkai nepataria gerti pieno tiems, kuriems gresia krūties vėžys.

Geriau jį pakeisti jogurtu: šiame rauginto pieno produkte taip pat yra daug baltymų ir jis susijęs su sumažėjusia vėžio rizika.

Ar leidžiamas cukrus

Ar cukrus tikrai mažina sportinius rezultatus?

Nors cukrus fitneso pasaulyje laikomas absoliučiu blogiu, jis gali būti naudingas intensyvaus fizinio krūvio metu. Saldūs gėrimai padidina rezultatyvumą futbole ir krepšinyje, komandinėse sporto šakose, kuriose vyksta trumpi intensyvaus darbo laikotarpiai, ir pagerina sprinto greitį bei tikslumą futbole ir tenise.

Ištvermės sporto šakose, tokiose kaip maratonas ar triatlonas, greiti angliavandeniai padeda ilgiau išlaikyti glikogeno atsargas kepenyse ir sulėtina nuovargį. Su 30-60 g cukraus saldžiame gėrime sportininkai gali ilgiau išsilaikyti ir pagerinti rezultatus.

Ilgų lenktynių ir alinančių treniruočių metu sportiniuose gėrimuose esantis cukrus didina troškulį, todėl žmonės išgeria daugiau ir gelbsti nuo dehidratacijos – didelio skysčių ir elektrolitų kiekio praradimo.

Be to, saldūs gėrimai mažina pastangas ir hormonų atsaką į stresą. Galbūt taip yra dėl smegenų reakcijos į angliavandenius: jie padidina serotonino kiekį smegenyse, o tai suteikia malonumo jausmą.

Streso lygio mažinimas turi teigiamą poveikį imunitetui, kurį slopina sunkios ir ilgos treniruotės. Jei mankštinatės 90 ar daugiau minučių, 30 g cukraus saldžiame gėrime ar batonėlyje gali padėti išvengti staigaus gliukozės kiekio kraujyje kritimo ir sumažinti streso reakciją į pratimus bei tolesnę imuninių ląstelių mobilizaciją.

Gerdami saldintą vandenį, mažiau tikėtina, kad peršalsite pakeliui po alinančios treniruotės.

Cukrus padeda ir per anaerobines treniruotes – sprintus, šokinėjimo (pliometrinius) krūvius ir jėgos pratimus.

Keli tyrimai iš karto patvirtina, kad gėrimas su pridėtu cukrumi išlaiko aukštą našumą atliekant pasipriešinimo darbą – padeda atlikti,,, daugiau rinkinių ir ilgiau išlaikyti raumenų glikogeno atsargas.

Ir kuo daugiau treniruotės metu galite nuvarginti raumenis, tuo daugiau raumenų skaidulų gaus mechaninį įtempimą ir padidės apimtis. Žinoma, jei aprūpinsite juos statybine medžiaga iš maistinių baltymų.

Ar tikrai cukrus kenkia figūrai?

Cukrus tikrai gali neigiamai atsiliepti figūrai, ne kartą rašėme, kad lieknėjančioms geriau šio produkto visai atsisakyti. Tačiau, kaip ir kiti maisto produktai, ne dėl to, kad jis turi stebuklingų riebalų kaupimo savybių, o dėl to, kad iš jo gaunamas energijos kiekis.

Jei nekontroliuojate savo raciono kalorijų, remdamiesi cukrumi ir saldumynais, tuomet rizikuojate viršyti normą daug labiau nei gauti angliavandenių iš kitų šaltinių: grūdų, pilno grūdo duonos, daržovių ir vaisių.

Šis maistas užpildo skrandį ir leidžia jaustis sotiems, todėl suvalgius gerą porciją grikių ar lėkštę šviežių daržovių vargu ar reikės papildyti.

Tačiau toje pačioje saldumynų ar pyragų porcijoje kalorijų bus kelis kartus daugiau. O iki prisotinimo jūs gausite daug daugiau energijos, nei reikia kūnui.

Taigi, vartojant daug cukraus, didėja rizika viršyti suvartojamų kalorijų kiekį, o visos nepanaudotos kalorijos kaupiamos riebalų ląstelėse ir ilgainiui lemia antsvorį.

Ar cukrus gali pakenkti jūsų sveikatai?

Iš esmės gliukozė ir fruktozė, sudarančios stalo cukrų, yra tos pačios molekulės, kurias gaunate vartodami vaisius, medų ir kitus išskirtinai sveikus maisto produktus. Tačiau, skirtingai nei juose, cukruje nėra nieko daugiau: nei skaidulų, nei vitaminų, nei mikroelementų ir antioksidantų. Todėl dažnai tai vadinama „tuščiomis kalorijomis“.

Daržovių ar vaisių salotų dubenį pakeitę keliais saldainiais gausite tiek pat energijos, bet ir neteksite organizmo virškinimui reikalingų skaidulų bei sveikatai svarbių vitaminų ir mineralų.

Be to, cukrus buvo siejamas su lėtiniu organizmo uždegimu – daugelio pavojingų ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, širdies ir kraujagyslių problemos, medžiagų apykaitos ligos ir vėžys, priežastimi.

Keli moksliniai darbai pažymėjo, kad žmonės, vartojantys daugiau cukraus, turi didesnį uždegiminių žymenų kiekį. Mokslininkai teigia, kad tai gali būti dėl riebalų rūgščių susidarymo kepenyse įsisavinant cukrų ir tolesnio jų metabolizmo organizme.

Suvalgius šaukštą medaus, obuolį ar saują uogų, organizmas veikia taip pat, tačiau kartu su gliukoze ir fruktoze gaunama ir uždegimą mažinančių antioksidantų dozė.

Taigi cukrus tikrai gali pakenkti sveikatai ir verta apriboti jo naudojimą kasdieniame gyvenime.

Maždaug 36 gramai cukraus per dieną laikomas saugiu sveikatai. Ir to pakanka norint išlaikyti aukštą našumą jėgos ar ilgalaikėje kardio treniruotėje, sumažinti jaučiamų pastangų lygį ir iš dalies sumažinti stresą nuo krūvio.

Jei siekiate sveikatos, naudokite šį nemokamą cukrų kaip vienintelį savo racione.

Kas yra esmė

Gerkite pieną, jei norite auginti raumenis ir nesate tikri, ar jūsų mityboje yra pakankamai baltymų, kalcio ir vitamino D3. Taip pat galite išbandyti neriebią versiją ilgų aerobinių treniruočių metu, jei nekenčiate elektrolitų turinčių sportinių gėrimų. Tačiau pieno verta atsisakyti, jei yra padidėjusi vėžio rizika. Pakeiskite jį jogurtu ar kitais fermentuoto pieno produktais.

Suvartokite 30-60 g cukraus saldžiame gėrime per sunkią treniruotę – aerobinę ar jėgos treniruotę, kuri trunka 90 ar daugiau minučių. Tai padės padaryti daugiau ir tuo pačiu jaustis geriau. Likusį laiką išbraukite iš savo dietos saldumynus.