Kaip naudoti kofeiną siekiant pagerinti sportinius rezultatus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kofeinas yra legalus, nebrangus ir prieinamas stimuliatorius. Svarbiausia, kad jis gali padėti pasiekti sportinių rezultatų net greičiau nei daugelis specifinių papildų. Jums tereikia žinoti, kaip teisingai juo naudotis.

Kas yra kofeinas

Kofeinas yra daugiafunkcinė medžiaga, kuri veikia daugelį organizmo sistemų. Tačiau jo stiprioji pusė yra smegenų funkcijos palaikymas. Blokuodami adenoziną, molekulę, atsakingą už signalą pailsėti, galime ilgiau dirbti su kofeinu, nejausdami nuovargio. Įskaitant sporto salę.

Kofeinas gali labai padėti ištvermės treniruočių metu (triatlonas, maratonas, važiavimas dviračiu). parodė, kad sportininkai, vartojantys kofeiną, pasiekia vidutiniškai 3% geresnių rezultatų (kai kuriais atvejais iki 17%).

Ką sportininkui reiškia 3 proc

Tai maždaug 2 minutės per valandą arba:

• apie minutę 5 kilometrų lenktynėse;
• apie 7 minutes 4 valandų maratono.

Ir tai tik dėl tinkamų pusryčių!

Dauguma sportininkų kofeiną vienaip ar kitaip vartoja su įvairiais priedais. Žurnalo „Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“duomenimis, apie 73% sportininkų vartoja kofeiną, dažniausiai – triatlonininkai.

Tačiau negalima teigti, kad kofeinas yra naudingas kitų rūšių treniruotėse, pavyzdžiui, jėgos treniruotėse. Tačiau tai gali padėti futbolininkams, kurie turi periodiškai bėgti.

Be to, kofeino poveikis organizmui yra labai įvairus. Ir dėl daugelio aspektų mokslininkai nuolat ginčijasi. Bet tikrai galime pasakyti, kad:

• kofeinas skatina riebalų, o ne glikogeno deginimą raumenyse.
• Kofeinas veikia raumenų susitraukimą padidindamas kalcio išsiskyrimą (nors tai nepadarys jūsų stipresnio).
• nėra prasmės bijoti dehidratacijos dėl kavos puodelyje esančio kofeino.

Kaip gauti daugiau naudos iš kavos

Daugelis iš jūsų tikriausiai geria kavą pusryčiams. Ir tai gali padėti po sporto salės. Tačiau norėdami gauti daugiau, turite atsižvelgti į visus kintamuosius:

1. Kokį kofeino šaltinį rinktis?
2. Koks yra optimalus kiekis siekiant geriausio rezultato?
3. Koks yra geriausias laikas jį vartoti?

Norėdami gauti kuo daugiau kofeino, turite apsvarstyti, kur, kiek ir kada jo gauti.

1. Kofeino šaltinis

Tyrimai nėra aiškūs, ar kava yra geriausias kofeino šaltinis. Todėl geriausias pasirinkimas jums būtų pačiam atlikti tyrimą: su kuo pasieksite geriausių rezultatų – su natūraliu kofeinu iš kavos ar su sintetiniu iš tablečių.

2. Kofeino kiekis

Norint pastebimai pagerinti savo rezultatus sporto salėje, jums reikia 3–6 mg kofeino kiekvienam jūsų svorio kilogramui.

Lentelėje pateikiami duomenys apie kofeino kiekį įvairiuose šaltiniuose:

Kofeino šaltinis	Kiekis	Kofeinas, mg
"Kofeino-natrio benzoatas"	1 tabletė	100-200 mg
BAA Now Foods žaliosios arbatos ekstraktas	1 kapsulė	400 mg
Lašinkite arabiką	150 ml	110 mg
Drip brew robusta	150 ml	170 mg
Tirpi kava	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	didele porcija	iki 350 mg

»

Skaičiai yra apytiksliai, nes didelę reikšmę turi kavos rūšis ir paruošimo būdas.

Įvairūs sporto papildai taip pat gali turėti kofeino. Paprasčiausias būdas sužinoti kiekį – perskaičius informaciją apie sudėtį ant pakuotės.

3. Laikas vartoti kofeiną

Reikėtų nepamiršti, kad jei kofeiną vartojate kasdien, tada tolerancija išsivysto labai greitai. Tačiau tai skirtingai veikia jūsų kūną. Pavyzdžiui, nuolat kavą geriantiems žmonėms aukštas kraujospūdis ir padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis pasireiškia rečiau.

Laimei, bėgsite greičiau, net jei jau daug mėnesių kiekvieną rytą geriate kavą.

Tačiau geriausių rezultatų pasieksite, jei savaitę prieš varžybas sumažinsite kofeino vartojimą.

rekomenduoja likus valandai iki varžybų išgerti šiek tiek kofeino. Nevalgius išgertas kofeinas į kraują pateks po 15 minučių, o esant pilnam skrandžiui – tik po 45 minučių. Alkoholis taip pat padidins kofeino absorbcijos į kraują laiką.

Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra 4-5 valandos. Tačiau kuo didesnė dozė, tuo ilgiau pajusite jos poveikį. Kepenys yra atsakingos už medžiagų apykaitą, o kofeinas greičiau skyla sportuojant ar rūkant. Kita vertus, alkoholis pailgins kofeino veikimą. Žinoma, toksinis poveikis taip pat bus didesnis. Apskritai kofeino apykaitos greitis yra individualus dalykas, nes už jo skaidymą atsakingo fermento aktyvumas kiekvienam žmogui skiriasi.

Varžybų dieną

„Nieko naujo, tiesiog patikrinta ir veikia tiksliai“– šios taisyklės nereikėtų pažeisti prieš bet kokias varžybas.

Pasiruošimas maratonui trunka kelis mėnesius. Kiekvieną bėgimą ir dietą planuojate atitinkamai. Taip pat turite sudaryti kofeino vartojimo planą.

Jeigu kasdien neišgeriate keturių puodelių kavos, tai rytą prieš varžybas tiek gerti nereikėtų. Tai tik sugadins jūsų ilgalaikį pasiruošimą.

Pradėkite tyrinėti savo reakciją į kofeiną iš anksto. Varžyboms reikėtų pasirinkti šaltinį ir optimalų kiekį, taip pat pasitikrinti, ar galite pailsėti ir išgyventi visą savaitę be kavos.