Dienos treniruotė: 5 pratimai kojoms ugdyti ir svorio metimui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kompleksas su štangos blynu, hanteliais ir virduliu.

Pagrindinis šios treniruotės tikslas – tinkamai išpumpuoti klubus ir sėdmenis, ir ji tai daro gerai. Be to, sudėtingi kelių sąnarių judesiai, kai vienu metu dirba kelios raumenų grupės, pagreitina pulsą ir išleidžia daug daugiau kalorijų nei mankštinantis treniruokliais.

Sunkiai dirbkite ir ilgai nepailsėkite tarp serijų, o ši treniruotė ne tik sustiprins jūsų raumenis, bet ir padidins ištvermę bei padės greičiau atsikratyti papildomų kilogramų.

Visi komplekso pratimai atliekami serijomis ir pakartojimais.

1. Blyno kėlimas virš galvos- 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.

Nugarą laikykite neutralioje padėtyje, įtempkite sėdmenis. Jei jūsų sporto salėje tokių blynų nėra, galite atlikti judesį su dviem mažais svarmenimis ar hanteliais. Vaizdo įrašo pabaigoje taip pat parodyta išplėstinė nugaros įtūpsto pratimo versija. Išbandykite, jei manote, kad krūvio nepakanka.

2. Pritūpimai siūbuoti kakleliu ir taurėmis- 3 rinkiniai po 14 pakartojimų.

Sūpuodamiesi stumkite dubenį į priekį, įtempdami sėdmenis. Po sūpynės čiupkite virdulio variklį ir padarykite pritūpimus.

3. Skersai supjaustyti taurės įtūpstai - Iš viso 3 rinkiniai po 16 kartų.

Judėkite lėtai ir kontroliuojami. Įsitikinkite, kad kelias prieš stovinčią koją yra virš pėdos piršto.

4. Atsilenkimai iš paaukštinimo su hanteliais ant pečių - Iš viso 4 rinkiniai po 12 kartų.

Pakeldami padidinate judesių diapazoną ir geriau pumpuojate klubus.

5. Iššokimas iš pritūpimo su pauze - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Čia jūsų raumenys pirmiausia turės dirbti statiškai, o tada sprogti šuoliu. Pritūpdami laikykite kulnus ant grindų, laikykite nugarą tiesiai ir stenkitės staigiai ir aukštai pašokti.

Pasirinkite aparato svorį taip, kad visi artėjimo pakartojimai būtų atlikti be raumenų nepakankamumo ir technikos lūžimo. Tarp rinkinių ir pratimų ilsėkitės tiek, kiek reikia, tačiau atminkite, kad kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti.