Viso kūno treniruotė: statiniai ir be svorio pratimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sportinė veikla, be tvirto kūno, suteikia papildomo energijos ir pozityvumo visai dienai.

Šiandien norime jums pateikti dar vieną viso kūno pratimų pasirinkimą, kuriuos galite atlikti be papildomo svorio. Kai kuriuos pratimus galima atlikti ant horizontalių strypų, kuriuos galima rasti bet kurioje sporto aikštelėje.

Pratimas numeris 1

Pratimo metu nugara turi būti tiesi, galva nuleista, pilvas įtrauktas. Įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra deformacijų. Laikykite šią poziciją 60 sekundžių.

2 pratimas

Atlikdami šį pratimą, laikykite alkūnę po petimi. Pečių ašmenis reikia nuleisti žemyn ir sujungti, taip suformuojant „kišenę“.

3 pratimas

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kūną taip, kad tarp jo ir grindų susidarytų 60 laipsnių kampas. Laikykite šią poziciją mažiausiai 60 sekundžių. Kad pratimas būtų sunkesnis, galite šiek tiek pakelti kojas.

4 pratimas

Tai yra tarpas prie jūsų pirštų ir kojų pirštų. Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, o apatinė nugaros dalis nėra nukarusi. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių.

Pratimas numeris 5

Atsistokite ant horizontalios juostos ir palaukite bent 30 sekundžių. Nugara turi būti tiesi, pilvas įtemptas, alkūnės sulenktos, o dilbiai – kūno lygyje.

6 pratimas

Šį pratimą galima atlikti ir statiniu, ir įprastu – tiesiog pakelkite tiesias kojas. Kampas tarp klubų ir kūno turi būti 90 laipsnių. Kūnas neturi siūbuoti, nugara turi būti tiesi. Idealus variantas šiam pratimui yra sieniniai strypai. Horizontalioje juostoje vykdymą apsunkins tai, kad turėsite nuolat stebėti, kad nesisvyruotumėte ir nesuteiktumėte kojoms papildomo impulso. Statinis variantas – 30–60 sekundžių pabūti pakeltomis kojomis.

7 pratimas

Norėdami atlikti vertikalius atsispaudimus, atsistokite nugara į sieną maždaug 1 metro atstumu. Padėkite rankas ant grindų, o kojas ant sienos ir pradėkite lėtai lipti siena aukštyn kojomis, kol kampas tarp kūno ir kojų bus 60 laipsnių. Po to galite daryti atsispaudimus. Kuo stipresnis būsite, tuo daugiau vertikalių atsispaudimų galėsite atlikti.

8 pratimas

Tai pritūpimai ant vienos kojos ir kažkuo primena pažįstamą „pistoletą“. Vieną koją šiek tiek sulenkite ties keliu, o kitą darykite įprastus pritūpimus. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, viena ranka galite prilipti prie horizontalios juostos ar sienos.

9 pratimas

Atlikę pritūpimą įtūpstu, pakeičiate kojas šuoliu. Norėdami tai padaryti, atlikę pritūpimą turite iš jo iššokti kuo aukščiau ir pakeisti koją. Tūpdami įsitikinkite, kad jūsų keliai yra sulenkti (niekada nesileiskite tiesiais keliais!). Šuolis turi būti minkštas.

10 pratimas

Raskite sau žemesnę juostą ir atlikite gilius pritūpimus, judėdami iš vienos pusės į kitą po juosta. Jei neradote sau tinkamo lentos aukščio, galite tiesiog atlikti gilius pritūpimus, tarsi šliaužiotumėte po kažkuo žemu.