Dienos treniruotė: 7 puikūs pratimai stipriems kojoms ir sėdmenims

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kompleksas, kuris pumpuos jėgą, mobilumą ir pusiausvyrą.

Šioje treniruotėje jėgos judesiai derinami su tempimo elementais ir atliekama intensyvios intervalinės treniruotės formatu. Dėl to tai padės išleisti daugiau kalorijų, gerai apkraus visus kojų ir šerdies raumenis bei šiek tiek padidins sąnarių mobilumą.

Be to, pratimai yra labai įdomūs, o pati treniruotė tikrai paliks daug teigiamų emocijų. Ypač jei tai darai su muzika.

Atlikite pratimus 40/20 formatu: dirbkite 40 sekundžių, tada 20 pailsėkite ir pereikite prie kito judesio. Taip pat galite pakeisti laiką į 30/30, jei norite supaprastinti kompleksą, arba į 45/15, jei ketinate atiduoti visas savo jėgas.

Treniruotė apima šiuos pratimus:

1. "Pistoletas" su atsukimu … Pakeiskite kojas kas antrą kartą. Norėdami supaprastinti judesį, atlikite „pistoletą“tik žemyn, o po ridenimo atsistokite ant abiejų kojų.
2. Šokimas į priekį.
3. Sukiojantys šoniniai įtūpstai.
4. Klubo apskritimas sėdmenų tilte … Atlikite keturis ar penkis klubų sukimus į vieną pusę, tada perjunkite kojas ir atlikite tą patį kitoje pusėje.
5. Pritūpimas su išėjimu ir nuolydžiu ant vienos kojos … Jei pasilenkdami negalite išlaikyti pusiausvyros, uždėkite užpakalinę pėdą ant kojų pirštų. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi.
6. „Čiuožėjas“su šuoliu … Raištis susideda iš trijų šokinėjimų į šonus ir vieno atšokimo į vietą aukštu kelio pakėlimu.
7. Bėgimas aukštu klubų pakėlimu ir vienos kojos lenkimu … Trys aukšti klubų pakėlimai ir vienas lenkimas su pusiausvyra vienoje kojoje.

Padarykite vieną ar tris apskritimus, priklausomai nuo to, kiek laiko turite. Tarp ratų pailsėkite 1-2 minutes.