Dienos treniruotė: namų kompleksas su hanteliais kojoms ir šerdims ugdyti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nelabai svarbu, ar jūsų kiautai sunkūs, ar ne, bet kokiu atveju gausite gerą apkrovą.

Šį rinkinį sudaro pratimai, skirti siurbti visą kūną, akcentuojant klubų ir pilvo raumenų darbą. Galite tai daryti serijomis ir pakartojimais, kad gerai dirbtumėte raumenis, arba tai daryti intervalinės treniruotės formatu ir taip pat padidinti ištvermę.

Atlikite šiuos judesius:

1. L formos laikykite už dviejų hantelių- 3 rinkiniai po 30-40 sekundžių. Jei jūsų hanteliai nestabilūs, išbandykite šį dviejų kėdžių pratimą.
2. Kelių nuleidimas gulint + atsispaudimai ant vienos kojos su atrama ant hantelių- 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų. Kiekvieną kartą pakaitomis pakeiskite pakeltą koją, kad kūnas tolygiai siurbtų.
3. Kojų pakėlimas su hanteliais rankoje - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų. Kiekvieną kartą pakelkite dubenį nuo grindų, kad gerai apkrautumėte ne tik klubų lenkiamuosius, bet ir apatinius pilvo raumenis.
4. Pritūpimai su hanteliais ties pečiais - 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų. Pasirinkite pakartojimų skaičių pagal hantelių svorį. Jei jie pakankamai lengvi, darykite daugiau.
5. Pritūpimas taurės apačioje - 3 rinkiniai po 10-12 kartų. Įsitikinkite, kad pritūpimo apačioje apatinė nugaros dalis lieka neutralioje padėtyje, o viršutinė nugaros dalis nėra suapvalinta.

Tarp serijų pailsėkite nuo 60 iki 120 sekundžių, priklausomai nuo paskutinių pakartojimų sunkumo.

Jei turite tik lengvus hantelius, pabandykite atlikti šį rinkinį kaip intensyvią intervalinę treniruotę. Atlikite pratimus iš eilės: dirbkite 30-40 sekundžių, pailsėkite iki minutės pabaigos ir pereikite prie kito judesio. Įveikę vieną ratą, minutę pailsėkite ir pradėkite iš naujo. Įveikti 3-5 ratus.