Kaip nustatyti idealų poilsio intervalą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tiesiog nėra formulės, pagal kurią būtų galima apskaičiuoti poilsio intervalus intervalinėse treniruotėse, nes viskas priklauso nuo mūsų fizinės būklės šiuo metu, fizinio pasirengimo lygio ir net nuo to, ką nuspręsite valgyti prieš treniruotę. Kartais atsigauti užtenka vienos minutės, o kartais prireikia ilgesnio poilsio. Kaip išsirinkti geriausią variantą čia ir dabar?

Trenerė Jenny Hadfield pataria naudoti poilsiu grįstą strategiją: užuot nustatę poilsiui reikalingą laiką ar atstumą (pavyzdžiui, vaikščioti ramiu tempu 1 minutę arba eiti 500 metrų), verčiau sutelkti dėmesį į vidinius pojūčius. kūnas.

Poilsio fazės tiesiogiai veikia jūsų pratimų atlikimą, taip pat atsigavimo laiką po visos treniruotės. Kuo mažiau laiko skirsime sau atsigauti per tarpinį poilsį, tuo mažiau energijos turėsime atlikti pratimus (ar bėgioti), tuo lėčiau atsistatymas vyks baigus treniruotę.

Poilsio intervalai neturi būti vienodi. Paprastai kuo arčiau treniruotės pabaigos, tuo daugiau laiko reikia pailsėti, ir tai normalu.

Kiek laiko jums reikia pailsėti, priklauso ne tik nuo jūsų amžiaus, lyties ir fizinio pasirengimo lygio (visa tai galėtų tiesiog tilpti į formulę), bet ir nuo to, kiek miegojote iki treniruotės dienos, kaip jaučiatės. net tai, ką pasirenkate kaip užkandį likus kelioms valandoms iki treniruotės.

Be to, reikia atkreipti dėmesį į širdies ritmą ir kvėpavimo dažnį. Su širdimi kiekvienas turi savo ribą, tačiau pageidautina, kad širdies susitraukimų dažnis nukristų bent iki 160 dūžių per minutę (pažengusiems - iki 130–140), o kvėpavimas nurimtų, ir būtų galima drąsiai išgerti pilną. kvėpavimas. Turėtumėte jaustis taip, lyg kontroliuojate savo kvėpavimą ir esate pasirengę jį pritaikyti kitam momentui.

Praktiniai patarimai

Tinkinimas

Kai prisiderini prie savo kūno ir pajunti jame vykstančius pokyčius, gali nuspręsti, kada žengti žingsnį pailsėti, o kada užtenka lengvo bėgiojimo. Galimybė pajusti šį skirtumą gali padėti bėgti greičiau kiekvienu intervalu, nes atsigavimo fazės kokybė priklauso nuo greičio ir našumo kokybės.

Stiprybių ir silpnybių nustatymas

Nustatant stipriąsias ir silpnąsias puses, statistiniai duomenys, esantys kiekvienoje sporto programoje, jums padės geriausiai. Analizuodami gautus duomenis galite suprasti, koks poilsio laikas yra optimalus jūsų organizmui. Be to, neigiami pokyčiai, kai organizmas atsigauna ilgiau nei įprastai, gali rodyti pervargimą ar ligą.

Individualus požiūris į treniruotes

Jei dirbate su treneriu, jis tikriausiai kurs treniruotes pagal jūsų fizinį pasirengimą, o ne sporto programėles, kurioms suteikiamos vidutinės parinktys. Tačiau net ir dirbant su treneriu kartais reikia nukrypti nuo nustatytų normų ir vadovautis savo vidiniais jausmais, nes tarp visų sporto skaičiuoklių ir formulių ideali treniruotė, kuri tinka būtent tavo kūnui būtent šią jos vykdymo dieną. efektyvumo ir efektyvumo požiūriu.

Turite naują intervalinių treniruočių parinktį? Tada pirmą kartą stebėkite savo kvėpavimą ir širdies ritmą ir leiskite kūnui pasakyti, kiek laiko reikia atsigauti. Po kelių treniruočių su nauja galimybe galite pradėti analizuoti statistiką ir pasirinkti optimalų laiką poilsiui.