Split vs fullbody: ką pasirinkti pradedančiajam ir pažengusiam sportininkui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Išsami Iya Zorina abiejų sistemų privalumų ir trūkumų analizė.

Kuo skiriasi padalytos sesijos nuo viso kūno

Viso kūno treniruotės – tai sistema, kurioje kiekvieno užsiėmimo metu treniruojamos visos pagrindinės raumenų grupės. Treniruojatės 2-4 kartus per savaitę ir visada darote 1-2 pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms.

Tokiose treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindiniams kelių sąnarių pratimams. Tai judesiai, kuriuose vienu metu dirba keli sąnariai ir raumenų grupės – pavyzdžiui, pritūpimai, spaudimas ant suoliuko ir stovėjimas, mirties trauka. Tokie pratimai leidžia gerai apkrauti tikslinę raumenų grupę vienu judesiu ir skatina ją augti.

Splitas – tai treniruočių metodas, kai kūnas suskirstomas į pagrindines raumenų grupes arba kelias zonas ir kiekviena iš jų treniruojama atskirą dieną. Pavyzdžiui, pirmadienį siūbuojate krūtinę ir tricepsus, trečiadienį - nugarą ir bicepsą, o penktadienį - kojas ir pečius.

Be pagrindinių pratimų, dalijimosi treniruotėse, kuriose veikia tik vienas sąnarys, taip pat yra daug pavienių judesių. Pavyzdžiui, sulenkti rankas bicepsui arba ištiesti kojas ant mašinos. Šie pratimai sunaudoja mažiau energijos, tačiau tuo pačiu leidžia detaliai ištreniruoti raumenis ir juos „užbaigti“– suteikti maksimalią mechaninę įtampą, reikalingą augimui.

Viso kūno treniruotės užtrunka ilgiau nei dalijimasis, sudegina daugiau kalorijų ir atsigauti reikia mažiausiai 48 valandų. Splitai leidžia mankštintis kiekvieną dieną: kol viena raumenų grupė ilsisi, galima treniruoti kitas.

Manoma, kad jėgos treniruotėse pradedantiesiems labiau tinka visas kūnas, o patyrusiems sportininkams geriau naudoti splitus. Ir dauguma kultūristų tai daro. Tačiau mokslas rodo, kad ne viskas taip paprasta ir neturėtų būti pripažinta viso kūno sistema pradedantiesiems.

Kas geriausiai tinka jėgai ir raumenų masei

Bradas Schoenfeldas, mokslų daktaras, treneris ir mokslinis rašytojas, atliko tyrimą, kad palygintų skilimų ir viso kūno seansų poveikį.

20 treniruotų vyrų buvo suskirstyti į dvi grupes: vieni jėgos pratimus atliko split metodu (C grupė), kiti kiekvienoje pamokoje lavino visą kūną (BT grupė). Tuo pačiu metu savaitės treniruočių apimtis – priėjimų skaičius, pakartojimų skaičius ir darbinis svoris – abiejose grupėse buvo vienodas.

Po aštuonių savaičių visi dalyviai įgijo gerą jėgą ir raumenų masę, tačiau tuo pačiu metu BT grupė išaugo daugiau bicepsų nei tie, kurie dalyvavo dalijamoje treniruotėje. Be to, viso kūno grupės vyrai sugebėjo atlaikyti daugiau svorio spaudimo ant suoliuko metu – jėgos rodikliai šiame judesyje padidėjo ⅓ daugiau nei kitos grupės.

Šie rezultatai pakartojo kitą, ankstesnį tyrimą, kuriame 12 savaičių viso kūno treniruotės suteikė 8% daugiau raumenų masės ir trečdaliu daugiau jėgos nei ta pati apimtis, tačiau sesijos padalytos formatu.

Tačiau, nepaisant tyrimų, viso kūno negalima besąlygiškai pripažinti hipertrofijos karaliumi, todėl štai kodėl:

1. Eksperimento metu treniruočių apimtis abiejose grupėse buvo vienoda, tačiau realiame gyvenime padalijimas leidžia padidinti priėjimų ir pakartojimų skaičių konkrečiai raumenų grupei, nerizikuojant persitreniruoti.
2. Treniruočių metodo keitimas gali būti svarbiau nei konkrečios sistemos pasirinkimas. Eksperimento dalyviai mažiausiai ketverius metus užsiėmė jėgos sportu ir dirbo pagal split metodą. Galbūt didesnį jėgos ir raumenų masės padidėjimą lėmė programos pakeitimas, o ne jos efektyvumas.

Taigi, mokslininkai neturi aiškaus atsakymo, kas veikia geriau. Tiek padalytos sesijos, tiek viso kūno treniruotės turi savo privalumų ir trūkumų. Norėdami suprasti, kas jums tinka, turite atsižvelgti į savo lygį ir tikslus.

Ką turėtų pasirinkti pradedantysis

Pirmus tris mėnesius geriau visą kūną treniruoti per vieną pamoką. Daugelio sąnarių judesių akcentavimas padės greičiau įsisavinti teisingą techniką, pagerins smegenų ir raumenų sąveiką, pripratins kūną prie jėgos apkrovų. Atlikdami bazinius judesius ne tik greičiau padidinsite jėgas, bet ir pagerinsite savo organizmo aerobinį pajėgumą – gebėjimą efektyviau panaudoti deguonį darbui.

Be to, pirmuosius du treniruočių mėnesius papildomi vieno sąnario pratimai praktiškai neturi įtakos raumenų jėgai ir dydžiui. Kitaip tariant, iš pradžių reikia tik pagrindo.

Kalbant apie trukmę ir bendrą nuovargį, iš pradžių jūsų treniruotės nesiskirs didelėmis apimtimis, todėl nesunkiai išsilaikysite per 40-60 minučių, o rizika perkrauti kūną bus minimali.

Ką turėtų pasirinkti pažengęs sportininkas

Kai jūsų kūnas prisitaikys prie jėgos treniruočių ir sukaups kelis kilogramus raumenų masės, laikas padidinti treniruočių apimtį. Galite atnaujinti, kad treniruotės būtų padalintos arba išliktų visu kūnu. Pasirinkimas priklauso nuo jūsų galimybių ir tikslų.

Kada išbandyti padalytas sesijas

Jei reikia trumpų treniruočių

Jei negalite praleisti daugiau nei valandos sporto salėje – pavyzdžiui, atvykstate vėlai iš darbo ar norite treniruotis pietų metu – geriau rinkitės dalinius. Norint tinkamai nuvarginti 1-2 raumenų grupes, pakanka 40 minučių. Viso kūno treniruotė užtruks daug ilgiau, nes reikės atlikti bent 7-8 pratimus.

Be to, po skilimo jausitės daug mažiau pavargę nei po ilgos viso kūno seanso. Jei treniruotės nėra paskutinis dalykas, o po sporto salės yra visa darbo diena, geriausia yra padalytos sesijos.

Jei reikia detaliai treniruoti kiekvieną raumenį

Dalyvaujančių treniruočių metu galite atlikti daug atskirų pratimų, kad sutelktumėte dėmesį į skirtingas to paties raumens galvas. Taip harmoningai išjudinsite visas kūno dalis ir pasieksite stulbinančią išvaizdą. Tačiau tai prasminga tik patyrusiems sportininkams, turintiems didelę raumenų masę.

Jei nevežate didelių kiekių

Jėgos krūvių metu pavargsta ne tik raumenys, bet ir centrinė nervų sistema (CNS). Ypač sunkiai jai įveikiami kelių sąnarių judesiai, skirti lavinti dideles raumenų grupes. Kadangi viso kūno treniruotėse jos yra prioritetinės, didelės savaitės apimtys gali perkrauti centrinę nervų sistemą, o tai neigiamai paveiks darbinius svorius ir neleis pakankamai pavargti raumenims.

Be to, galite to nepastebėti: stengsitės iš visų jėgų, tačiau pavargusioje nervų sistemoje nebebus tiek skaidulų, kiek reikia nuovargiui ir raumenų augimui.

Atliekant padalytas sesijas, per vieną treniruotę nereikia atlikti daug sunkių pratimų: tikslinius raumenis galite užbaigti vieno sąnario judesiais, kurie ne taip vargina centrinę nervų sistemą. Tai leis jums padidinti garsumą, nerizikuojant perkrauti nervų sistemą.

Kada išbandyti viso kūno treniruotes

Jei reikia atsikratyti riebalų pertekliaus

Esant tokiam pačiam tūriui, viso kūno treniruotės metu sudegina dvigubai daugiau riebalų nei treniruotės metu. Pirma, viso kūno pratimai apima daugiau kelių sąnarių pratimų ir sunaudoja daugiau energijos. Be to, tiek per pamoką, tiek po jos, sveikimo procese.

Antra, jie užtikrina geresnį testosterono ir kortizolio santykį nei padalinti. Kadangi testosteronas skatina riebalų mažėjimą, o kortizolis padeda kaupti riebalus, visas kūnas suteikia daugiau hormonų svorio metimui.

Jei mankštinatės 2-3 kartus per savaitę

Jei sporto salėje galite pasirodyti tik tris kartus per savaitę, pavyzdžiui, dėl darbo grafiko ar kitos veiklos, viso kūno treniruotės padės tinkamai apkrauti raumenis ir užtikrinti jų augimą. Taip, sporto salėje teks praleisti daugiau laiko, bet dėl hipertrofijos nieko neprarasite: kiekvienas raumuo gaus gerą apkrovą ir augimas nesustos.

Kada keisti sistemą

Mokslininkų nuomone, norint suteikti organizmui neįprastą krūvį ir taip paskatinti hipertrofiją, verta karts nuo karto keisti treniruočių metodą. Turite patys išbandyti naują techniką, jei:

• jūsų pažanga sustojo;
• pasikeitė jūsų gyvenimo aplinkybės – pavyzdžiui, darbo grafikas.

Tačiau atminkite, kad treniruočių apimtis turi išlikti tokia pati arba didėti, antraip pokytis nebus naudos.