Kaip tapti sveikesniam bėgiojant: vadovas pradedančiajam

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Patarimai tiems, kurie nesvajoja bėgti maratonus, o tiesiog nori palaikyti formą bėgiodami.

Kam bandyti

Bėgimas yra lengviausias būdas pakeisti savo gyvenimą per mankštą. Tai neįpareigoja susirasti įmonės sportuoti, neverčia lankytis sporto salėje ištisus metus ir neverčia ieškoti brangių treniruoklių. Speciali įranga pageidautina, bet neprivaloma. Bet kokiu atveju, vėliau galėsite nusipirkti porą amortizuojančių bėgimo batelių.

Bėgimas padeda gyventi ilgiau. Koreliaciją tarp mankštos ir ilgaamžiškumo liudija tyrimo, paskelbto Amerikos kardiologų koledžo žurnale, rezultatai Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. …

Vidutiniškai per pastaruosius 15 metų žmonės, kurie bent retkarčiais bėgioja, gyveno trejais metais ilgiau.

Svarbu atskirti sveikatinimo ir sportinį bėgimą. Kaip žinote, geriausias yra gėrio priešas. Aukšti sportiniai rezultatai nėra susiję su sveikata, tad jei jau bėgi ir svajoji apie maratoną, į šį tekstą gali nekreipti dėmesio. Žemiau kalbėsime apie bėgiojimą, kurio tikslas – pagerinti organizmo būklę.

Kur pradėti

Jei pradedantysis sportininkas nepatiria apčiuopiamų raumenų ir kaulų sistemos bei širdies ir kraujagyslių sistemos problemų, jis gali bėgti nerizikuodamas sveikatai. Tačiau vis tiek verta pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti medicininę apžiūrą. Širdies ydos, plaučių ir širdies nepakankamumas, neseniai ištiktas širdies priepuolis, inkstų liga ir sunki hipertenzija yra kontraindikacijos bėgioti. Priešingu atveju pradedantieji turėtų klausytis kūno ir matuoti bei kontroliuoti savo širdies ritmą.

G. V. Grevcovo redaguotoje knygoje „Lengvosios atletikos mokymo teorija ir metodai“nurodoma, kad objektyvus būdas išsiaiškinti fizinio aktyvumo toleranciją yra širdies susitraukimų dažnio atsistatymo dinamikos nustatymas.

Per pirmąsias 10 atsigavimo sekundžių širdies susitraukimų dažnis turėtų sumažėti maždaug 70% didžiausio – nuo 200 dūžių per minutę sulaukus 20 metų iki 150 dūžių per minutę sulaukus 65 metų.

Po 10 minučių sąrėmių dažnis turėtų sumažėti iki 90–100 dūžių per minutę, o po valandos neturėtų viršyti normos daugiau nei 10 dūžių. Šių rodiklių viršijimas rodo, kad, gerėjant fiziniam pasirengimui, krūvį reikėtų mažinti, o vėliau didinti.

Taip pat yra subjektyvių rodiklių.

Daugelis žmonių sugeba pastebėti, kai organizme kažkas negerai.

Pašalinę kontraindikacijas ir nustatę savo treniruočių lygį, turėtumėte sudaryti savo treniruočių programą. Neaktyvus asmuo gali pasinaudoti šia 10 savaičių programa. Tie, kurie nori programas derinti sau, turėtų pradėti nuo 1:3 santykio, kai vienas bėgioja, o trys eina. Pavyzdžiui, bėkite 30 sekundžių ir eikite 90 sekundžių. Šios formulės veikimo laikas ilginamas kiekvieną savaitę.

Treniruotės trukmė turėtų būti 20-30 minučių. Toje pačioje knygoje „Lengvosios atletikos mokymo teorija ir metodai“pateikiama nuomonė, kad bendra treniruočių trukmė neturi būti mažesnė nei 60 minučių per savaitę. Tačiau vieną valandą treniruotės per savaitę padarysite daugiau žalos nei naudos.

Sportuoti

Bet kuri treniruotė prasideda apšilimu:

• vaikščiojimas arba lengvas treniruočių bėgimas iki 10 minučių, priklausomai nuo fizinio pasirengimo;
• dinaminis tempimas. Tai apima galvos sukimąsi, sukamuosius rankų judesius pečių ir alkūnių sąnariuose, nugaros ištempimą sulenktomis rankomis priešais save ir rankų išskėstimą atgal, kūno pakreipimą, įstūmimą į šoną ir į priekį, sukamuosius judesius klubo, kelio ir kulkšnies sąnarius.

Neteisinga bėgimo technika išprovokuos traumą arba sukels senos raumenų ir kaulų sistemos opos atkrytį. Todėl pradedantieji turi pasitreniruoti ir įvaldyti bėgimo techniką.

Pradėkime nuo kūno padėties. Nugara tiesi, kūnas tonuotas ir šiek tiek pasviręs į priekį. Kaklas ir galva tęsia tiesią liemens liniją. Delnai be įtampos sulenkti į kumščius. Rankos per alkūnes sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu. Pėda patenka į sritį tarp piršto ir papėdės, o ne ant kulno, yra nustumiama pirštu.

Yra trumpų, vidutinių ir ilgų distancijų bėgimo technika. 1996 ir 2004 metų olimpinių žaidynių dalyvis, maratonininkas Leonidas Švecovas šiame vaizdo įraše išsamiai pasakoja apie natūralią bėgimo techniką.

Širdies susitraukimų dažnis aerobiniame koridoriuje turėtų būti 65–85% maksimumo, skaičiuojant pagal formulę: 220 minus amžius.

Treniruotė baigiama statiniu tempimu, kuris skiriasi nuo dinaminių pratimų vienu pakartojimu 20-30 sekundžių, siekiant maksimaliai ištempti raumenis. Išsamus kablio planas pateiktas žemiau esančiame vaizdo įraše.

Bijantiems suklysti atliekant pratimus ir bėgimo techniką, patariame kreiptis į pažįstamą trenerį ar patyrusį bėgiką, kuris iš išorės nurodys klaidas ir parodys, kaip tai padaryti.

Įranga

Tarp sportininkų mėgėjų yra du priešingi požiūriai. Kai kurie mano, kad specializuota žinomų gamintojų sportinė apranga yra daugiau rinkodaros, o ne pagalbinė įranga. Kitu kraštutinumu, į technologijas orientuoti bėgikai draudžia pradedantiesiems bėgioti su medvilniniais marškinėliais, šortais ir sportbačiais.

Pagrindinis principas – patogumas.

Patogi apranga netrikdys bėgiko dėmesio, netrins odos, neleis perkaisti ar hipotermijos, netrukdys judėti ir kvėpuoti.

Tikėjimas, kad tinkamiausias drabužis yra iš medvilnės, yra pasenęs. Medvilnė susidoroja su oro mainais, nesukelia alergijos, patogiai priglunda prie kūno ir gali būti naudojama pradedantiesiems bėgikams. Tačiau ilgai treniruojantis šiltu oru, jis greitai prisisotina vandens ir jo neatima iš kūno.

Šiuolaikinės technologijos geriau susidoroja su drenažo ir apsaugos nuo vėjo ir šalčio užduotimi. Sporto prekės ženklai šiltajam ir šaltajam sezonui gamina iš esmės skirtingas drabužių linijas ir naudoja poliesterį ar kitas sintetines medžiagas. Tokie drabužiai yra brangūs, bet ir ilgiau tarnauja.

Aptemptų ar laisvų drabužių pasirinkimas priklauso nuo bėgiko pageidavimų. Viršutiniai drabužiai neturėtų būti sunkūs. Apsaugai nuo vėjo esant blogam orui reikalinga vėjo striukė, po kuria turėtų būti daugiau nei vienas drabužių sluoksnis.

Kadangi pagrindinis bėgimo įrankis yra kojos, batai laikomi pagrindiniu įrangos elementu. Jei nėra problemų dėl sąnarių, normalaus svorio, teisingos bėgimo technikos ir gana minkštos bėgimo dangos, galite naudoti universalius sportinius batelius: sportbačius ar lengvus bėgimo batelius. Tačiau daugelyje miesto parkų yra asfaltuoti arba plytelėmis iškloti takai, o pradedantieji bėga norėdami numesti svorio, todėl patartina avėti specialius bėgimo batelius.

Sportbačiai parenkami atsižvelgiant į pėdos pronaciją.

Pernelyg didelė pronacija yra plokščios pėdos. Šlapias pėdsakas paprastai yra tvirtas. Esant nepakankamai pronacijai, pėdsakas gali būti labai plonas viduryje arba net suskilti į pirštą ir kulną.

Kiekvienas tipas turi savo sportbačių tipą, informacija apie tai turėtų būti ant pakuotės. Stabilumo kontrolės batai skirti žmonėms, turintiems plokščią pėdą, Neutral Cushioning – normaliai pėdos formai, Suminkštinti batai – sportininkams, kurių pėda per daug pakeliama.

Bėgikams, turintiems plokščią pėdą arba antsvorį, parenkami batai, kurie turi aukštą amortizaciją ir pėdos stabilizavimą, kad sumažintų čiurnos ir kelių apkrovą.

Visiems kitiems tiks lengvi batai, tačiau jie turėtų amortizuoti paviršių, kuriuo ketinate bėgti. Sportiniai bateliai ir labai lengvi bėgimo bateliai neapsaugos nuo stiprių smūgių kojos sąnariuose ir netiks asfalto dangai ar plytelėms.

Mityba

Nesportiški žmonės dažnai bėgioja norėdami numesti svorio. Todėl fizinio krūvio metu reikėtų stebėti nedidelį kalorijų deficitą. Svarbiausia nedaryti alkano testo nepalankiausiomis sąlygomis. Atliekant dvi tris treniruotes per savaitę, organizmui reikia pusantro karto daugiau kalorijų. Reikalingas deficitas apskaičiuojamas pagal specialią formulę.

Maistas turėtų būti dalinis ir padalintas į šešis patiekalus.

50% dietos turėtų sudaryti sudėtingi angliavandeniai, 30% - baltymai, 20% - riebalai (geriausia žuvis ir daržovės).

Paskutinis valgis prieš bėgimą turėtų būti sudarytas iš sudėtinių angliavandenių (nesmulkintų grūdų, daržovių, ankštinių augalų) ir baigti likus bent pusantros valandos iki treniruotės. Šiuo metu nepageidautina valgyti riebų maistą.

Vienintelis naudingas paprastų angliavandenių suvartojimas laikomas laikotarpiu iki pusvalandžio po treniruotės pabaigos. Šiuo metu reikia valgyti vaisių, uogų ar kokių nors grūdinių kultūrų (pavyzdžiui, kukurūzų), gerti sultis. Riebalai neįtraukiami. Riebus maistas vartojamas ne treniruotės metu, nes ramybės metu riebalai virsta energija.

Svarbu vartoti pakankamai skysčių tiek gryname, tiek gėrimuose. Pirmenybė teikiama žaliajai arbatai, kavai (bet ne troškuliui numalšinti) ir stalo mineraliniam vandeniui, prisotintam elektrolitų, kurių organizmas netenka fizinio krūvio metu.

Bėgimo metu ir po jo naudinga vartoti sportinį gėrimą – izotoninį, turintį druskų ir paprastųjų angliavandenių (4–8 g 100 ml). Jie padeda greičiau atstatyti druskų ir glikogeno praradimą. Izotoninį galima paruošti namuose.