100 pritūpimų gražioms kojoms ir stangriam užpakaliukui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pritūpimai yra puikus būdas išlaikyti apatinę kūno tonusą. Ši natūrali kūno mankšta nereikalauja papildomos įrangos ir tuo pačiu įtraukia daug raumenų grupių vienu metu. Tačiau atlikti 100 klasikinių pritūpimų yra gana nuobodu ir tai gali padaryti tik nedaugelis. Kitas dalykas yra nuo 10 iki 10! Šis pratimų rinkinys užtruks mažiau nei 10 minučių, o rezultatai bus pastebimi po 1-2 savaičių.

Saugos inžinerija

Prieš atlikdami kompleksą, būtinai apšilkite: tai padės raumenims plastiškesnius, o treniruotes efektyviau. Be to, tai sumažins sąnarių pažeidimo tikimybę.

Norint geriausiai ištirti sėdmenų raumenis, pritūpimai turėtų būti atliekami kuo giliau. Kad nepažeistumėte kelių sąnarių, nedarykite staigių judesių.

Bendros įgyvendinimo rekomendacijos

Treniruotės metu lavinama apatinė kūno dalis: kojos ir sėdmenys. Tačiau atidžiai stebėkite viršų:

• priveržkite skrandį;
• ištiesinkite nugarą;
• žiūrėk tiesiai į priekį.

Kiekvieną pratimą atlik 10 kartų su minimaliomis poilsio pertraukėlėmis.

Nereikia papildomos įrangos. Tiesą sakant, net formos nereikia. Jei jūsų apranga netrukdo judėti, šį kompleksą galite atlikti bet kur: namuose, darbe ar atostogų metu.

1. Reguliarūs pritūpimai

Reguliarūs pritūpimai pagerina visų kojų raumenų būklę.

Nusileiskite kuo žemiau. Tačiau įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka visiškai tiesi. Nugaros kampas turi būti maždaug toks pat kaip ir blauzdų kampas. Tolygiai paskirstykite svorį tarp kulno ir kojų pirštų.

2. Plieskite

Plie padeda padaryti kojas lieknas, o sėdmenis suapvalinti.

Pasukite kojines į šoną. Idealiu atveju turėtumėte sudaryti vieną pėdų liniją, tačiau posūkio kampas priklauso nuo jūsų lankstumo ir judesių koordinacijos. Sklandžiai nusileiskite kuo giliau, jausdami vidinės šlaunies įtampą. Nenuleiskite galvos ir nežiūrėkite į kojas.

3. Pritūpimai ir šoniniai kojų pakėlimai

Be kojų raumenų, kojos kėlimas į šoną apima įstrižinius pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis.

Pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau, nepakreipdami kūno į šoną. Atlikite 10 pakartojimų, keisdami kojas.

4. Karuselė

Sukant dubenį galima giliau apdirbti vidinę šlaunies dalį.

Eidami žemyn į dešinę koją, eikite aukštyn per kairę. Keisti kryptį. Paskęskite taip giliai, kaip darytumėte įprastą pritūpimą, ir laikykite nugarą tiesiai.

5. Pritūpimai ir kojų pakėlimai

Kojos pakėlimas iš stovimos padėties leidžia papildomai treniruoti užpakalinę šlaunies dalį, sėdmenis ir pilvo raumenis.

Nepamirškite pritūpdami laikyti nugarą tiesiai. Nelenkite į priekį, kai pakeliate koją atgal. Atlikite 10 pakartojimų, keisdami kojas.

6. Gilus pritūpimas su triguba spyruokle

Įprastas pritūpimas, komplikuotas siūbavimu apačioje.

Giliai atsisėsdami padarykite dubens judesį aukštyn ir žemyn ne didesne kaip 10 cm amplitude. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Nepaisant kojų įtampos, keldami stenkitės vengti trūkčiojimo.

7. Sumo + spyris

Gilus pritūpimas, o vėliau kojos pakėlimas ir sukimas ratu papildomai apkrauna sėdmenų raumenis, taip pat vidinę ir užpakalinę šlaunies dalį.

Pakelkite koją maždaug 45 laipsnių kampu. Stenkitės nelenkti kojos keldami, o nugaros – gilių pritūpimų metu.

8. Pritūpimai į šoną

Iš pradinės padėties (stovint) ženkite žingsnį į šoną ir nusileiskite kuo giliau. Stenkitės ištiesti kojas kuo plačiau.

Tai leis jums maksimaliai padidinti vidinę šlaunų dalį ir apatinę sėdmenų dalį.

9. Slidininko pritūpimai

Atšokantis judesys apatinėje padėtyje veikia giliau šlaunies gale.

Giliai atsisėdę, maža amplitude dubens siūbuokite du kartus ir grįžkite į pradinę padėtį. Paimkite į rankas įsivaizduojamas slidinėjimo lazdas, bet netrūkčiokite.

10. Šuolio pritūpimai

Paskutinis pliometrinis pratimas: gilus šuolio pritūpimas. Pliometriniai pratimai padeda formuoti harmoningą figūrą ir išvengti pernelyg išsivysčiusių sėdmenų.

Šokinėdami kuo aukščiau, pratimą atlikite didžiausiu įmanomu tempu. Tačiau tuo pat metu įsitikinkite, kad jūsų pritūpimai yra gilūs.

Jei tai jums per lengva:

• pakartokite kompleksą (1-3 kartus);
• paimkite sveriančią priemonę (hantelius, butelį, cukiniją ar čihuahua).

()