10 puikių hantelių pratimų tonizuotam užpakaliukui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Viskas žmoguje turi būti gražu: veidas, rankos, krūtinė ir užpakalis. Būtent jai ir yra skirti šio komplekso pratimai.

1. Reguliarūs pritūpimai

Pradinė padėtis: stovint, pėdos maždaug pečių plotyje, rankos su hanteliais nuleistos išilgai kūno.

Padarykite keletą gilių pritūpimų. Laikykite nugarą tiesiai. Įsitikinkite, kad žemiausiame taške jūsų keliai nenukrypsta į šonus, o yra virš kojų pirštų.

2. Pagarba

Pradinė padėtis: stovint, rankos sulenktos per alkūnes, hanteliai yra prie pečių.

Atlikite gilų pasitempimą: atsitraukite ir pritūpkite. Atbulinio judėjimo metu koja nedidelį svyravimą daro į šoną. Kartokite 10-15 kartų viena kryptimi, o paskui tiek pat kartų kita.

3. Deadlift

Pradinė padėtis: stovint, kojos šiek tiek sulenktos keliuose, pėdos pečių plotyje, rankos su hanteliais nuleistos prieš kūną.

Pakreipkite kūną į priekį. Nugara lieka tiesi.

4. Įsiveržimas į šoną

Pradinė padėtis: stovi, kojos kartu, rankos sulenktos per alkūnes, hantelis prieš krūtinę.

Ženkite plačią žingsnį į šoną ir šiek tiek atgal ir nedelsdami atsisėskite ant šios kojos. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10–15 pakartojimų, tada pakeiskite kojas.

5. Jėgos traukimas atlenkiant nugarą

Pradinė padėtis: stovi ant vienos kojos, viena ranka ties juosmeniu, kita žemyn.

Lenkite kūną į priekį, balansuodami ant vienos kojos. Tada kelį kelkite į priekį, tada ta pačia koja atsitraukite atgal. Gana sunkus pratimas, reikalaujantis geros judesių koordinacijos.

6. Sumo pritūpimai

Pradinė padėtis: stovint plačiai stovint, rankos su hanteliais nuleistos prieš kūną.

Atlikite keletą pritūpimų, laikydami nugarą tiesiai ir nesulenkdami kelių į vidų. Atliekant šį pratimą naudojami kiek kitokie raumenys nei atliekant įprastus pritūpimus, todėl iš pradžių gali atrodyti gana sunku.

7. Pritūpimai priekyje

Pradinė padėtis: stovint, kojos yra šiek tiek didesniu nei pečių plotis, hanteliai rankose pakelti ir sulenkti per alkūnes virš pečių.

Atlikite kelis pritūpimus nenuleisdami alkūnių ir stengdamiesi išlaikyti kūną kiek įmanoma tiesesnį.

8. Malūnas

Pradinė padėtis: stovint, pėdos statmenos, viena ranka su hanteliu ištiesta virš galvos, antra nuleista išilgai kūno.

Lėtai pakreipkite į šoną laikydami hantelį virš galvos. Stenkitės kuo žemiau pasilenkti ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

9. Svertinis tiltas

Pradinė padėtis: gulint, kojos sulenktos per kelius, pėdos remiasi į grindis, rankos su hanteliais ant klubų.

Pakelkite dubenį aukštyn, kad kūnas remtųsi tik ant pečių ir pėdų. Šiek tiek palaukite viršutiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį.

10. Gaisrinis hidrantas

Pradinė padėtis: ant keturių, vienos kojos šlaunies juostoje įspaustas hantelis.

Pakelkite koją su kroviniu pirmiausia atgal, tada lėtai pakelkite kojos kelį į šoną. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.