Kaip geriausiai apkrauti tinkamus raumenis pritūpimų ir kojų paspaudimų metu

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Darydami pritūpimus ar kojų paspaudimus ant mašinos, galite padidinti tam tikrų raumenų grupių apkrovą tiesiog pakeitę kojų ar šerdies padėtį.

Stovinčios kojos pritūpę

Kaip apkrauti sėdmenų raumenis

2009 m. Italijos mokslininkai ištyrė. kojų padėties įtaka raumenų apkrovimui pritūpimų su štanga ant nugaros metu.

Eksperimento metu buvo išbandyti trys kojų padėties pločiai, o kiekvienos padėties poveikis klubų ir sėdmenų raumenims buvo stebimas naudojant elektromiografiją.

Rezultatai parodė, kad plati kojų padėtis padidina sėdmenų raumenų apkrovą.

Ankstesnis tyrimas padarė tokias pačias išvadas. … Čia mokslininkai taip pat ištyrė tris skirtingus pritūpimų stovus: su pėdomis pečių plotyje, 75% ir 140% pečių plotyje. Rezultatai parodė, kad stovėsenos plotis niekaip neįtakoja keturgalvių ir pritraukiamųjų raumenų veiklos, tačiau padidina sėdmenų raumenų apkrovą.

Be kojų padėties, svarbu ir kūno pasvirimas. Studijuoti. 2016-ieji parodė, kad pritūpimų metu keičiant kamieno nuolydį, apkrova perkeliama nugaros linijos raumenims, o išlaikant tiesų liemenį labiau apkraunamas tiesusis šlaunikaulis – viena iš keturgalvio raumens galvų.

Pritūpimo metu kūno pakreipimas iki 30° padidina nugaros, sėdmenų raumenų ir pakaušio raumenų apkrovą.

Tačiau reikia pažymėti, kad pritūpimai nėra geriausias pratimas sėdmenų raumenims pumpuoti. Veiksmingiausius pratimus sėdmenims rasite šiame straipsnyje.

Kaip įkelti keturračius

Aukščiau jau citavome tyrimą, pagal kurio rezultatus stovėsenos plotis niekaip neįtakoja keturgalvio raumens apkrovos. Taip pat pėdų posūkis nepaveikia šlaunies keturgalvio raumens.

Tai patvirtina tyrimas. Nacionalinė sporto medicinos akademija, kurios metu šeši patyrę sportininkai atliko po tris pritūpimus su keturiomis skirtingomis pėdų padėtimis: pasuko į vidų 10°, nukreipta aiškiai į priekį, pasuko į išorę 10° ir 20°.

Per tą laiką mokslininkai elektromiografijos pagalba stebėjo keturių keturgalvių galvų apkrovą. Paaiškėjo, kad pakeitus pėdų padėtį, raumenų apkrova nepasikeitė.

Tą patį įrodo ir tyrimas „Pėdos padėties pritūpimo metu ant šlaunies keturgalvio raumens: elektromiografinis tyrimas“. 2013 m. Jame 20 sveikų vyrų ir moterų pritūpimus atliko keturiose padėtyse: neutralioje, pėdomis į vidų, pasuktomis į išorę ir „kopėčių“pozicijoje.

Mokslininkai išsiaiškino, kad keturgalvių raumenų galvų apkrova nepriklauso nuo to, kur nukreiptos pėdos – į vidų, į priekį ar į išorę. Pokyčiai buvo pastebėti tik „kopėčių“padėtyje: joje visų keturgalvių galvų apkrova padidėjo, palyginti su likusiomis pozicijomis.

Dažnai tenka girdėti, kad tam tikra kojų padėtis padeda nukreipti dėmesį į vidinę ar išorinę keturgalvio raumens galvutę, tačiau tyrimai rodo priešingai. Kaip minėjome aukščiau, nei kojų nustatymas, nei pėdų sukimas nepakeičia keturgalvio raumens apkrovos – visos jo galvos apkraunamos vienodai.

Be to, tyrimas parodė. kad dauguma komandų, ateinančių į šoninius ir vidurinius iš neuronų raumenis, yra įprastos. Todėl atskirai suaktyvinti keturgalvių galvų beveik neįmanoma.

Kaip įkelti adduktorius

Vidinei šlaunies pusei lavinti tradiciškai naudojami sumo pritūpimai arba plie – su plačia kojų padėtimi ir kojines pasukus į šoną. Pastarasis vaidina lemiamą vaidmenį plėtojant pritraukiamuosius raumenis.

Studijuoti. 2010 patvirtina, kad pėdų pasukimas į išorę 30–50°, o kelius lenkiant 90°, žymiai padidėja pritraukiamųjų raumenų apkrova.

Kaip apkrauti blauzdos raumenis

Studijuoti. parodė, kad pritūpimas siaura padėtimi padidina gastrocnemius raumenų aktyvumą, lyginant su plačia padėtimi.

Kaip apkrauti šlaunies raumenis

Jei norite labiau apkrauti šlaunies raumenis, išbandykite pritūpimą viena koja. Tyrime. 2010 m. sportininkai atliko tris pritūpimus viena ir dviem kojomis 85% 3RM, o mokslininkai stebėjo skirtingų raumenų veiklą. Dėl to jie išsiaiškino, kad pritūpimų ant vienos kojos metu kinkinių ir vidurinių sėdmenų raumenų aktyvumas buvo žymiai didesnis.

Kitas tyrimas Muscle Activity in Single- vs. Pritūpimai dviem kojomis. 2015 m. patvirtina pritūpimų viena koja veiksmingumą lavinant šlaunies raumenis. Šiame tyrime buvo lyginami pritūpimai nugara, įtūpstai ir pritūpimai viena koja. Pastarasis geriausiai suaktyvino šlaunies raumenis tiek kėlimo fazėje, tiek nuleidimo metu.

Norvegijos mokslininkai padarė tokią pačią išvadą. Studijuoti. 2014 m. nustatyta, kad atliekant bulgarų pritūpimus su skeltuku, palyginti su įprastais pritūpimais, klubo pakaušio raumenų aktyvumas padidėja 63-77%. O jei pakelta koja tuo pačiu metu yra ant nestabilios atramos, apkrova pakaušio raumenims padidėja dar 10%.

Taigi geriausias variantas treniruojant šlaunies raumenis pritūpimais yra bulgariškas pritūpimas su koja į kilpą arba ant kūno rengybos kamuolio.

Kojos padėtis kojos spaudimo metu

Kaip ir pritūpimo atveju, spaudžiant kojas svarbu, kaip pastatysite kojas ant platformos. Plati kojų padėtis leidžia geriau treniruoti šlaunies raumenis. Tyrime. 2001 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad plačios padėties kojų paspaudimai aukštai ant platformos padidina pakaušio raumenų apkrovą, palyginti su siauros padėties kojų paspaudimais.

Jei norite sutelkti dėmesį į keturračius, padėkite kojas žemai. Studijuoti. 2008 m. įrodė, kad žemos padėties presas tinka šlaunies tiesiosios ir šoninės viršutinės dalies raumenims treniruoti.

Tas pats tyrimas parodė, kad norint maksimaliai įsitraukti į didžiojo sėdmens raumenis, kojas reikia pastatyti aukštai ant platformos.

Rezultatas yra tokia schema.

• Kojos aukštai ant platformos – akcentuojami sėdmenų raumenys.
• Kojos žemai ant platformos – sutelkite dėmesį į keturračius.
• Plati kojų padėtis aukštai ant platformos – paryškina pakaušio raumenis.

Tai viskas. Pasidalinkite savo pastebėjimais komentaruose.