7 jogos pratimai tvirtam ir tonizuotam užpakaliukui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jau turėjome nemažai straipsnių apie sėdmenų pratimus. Iš esmės kalbėjome arba apie pritūpimus (su svarmenimis ir be jų), arba apie įvairias sūpynes. Dabar atėjo eilė jogai. Šie pratimai padės išgauti norimą formą be pavojaus susižeisti!

Skėrių pozos variacija

Atsigulkite ant pilvo. Kakta paremta perlenktu rankšluosčiu, rankos ištiestos išilgai kūno, delnais žemyn. Pakelkite dešinę ranką ir pirštų galiukais palieskite dešiniojo sėdmens centrą, sutraukdami sėdmenų raumenis. Tada šiek tiek įtempkite kūną ir pakelkite dešinę koją, bandydami ranka pajusti, kurie raumenys dirba ir kiek.

Ši kontrolė būtina, nes koją galima pakelti ne sėdmenų raumenų pagalba, o į darbą įtraukiant pakaušio ir apatinės nugaros dalies kvadratinį raumenį. Jei norite, kad jūsų sėdmenys ir šlaunies raumenys susiformuotų tinkamai, stenkitės tolygiai paskirstyti krūvį tarp jų.

Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kaire koja.

Pusiau lanko pozos variacija

Atsigulkite ant pilvo, po kakta sulankstytu rankšluosčiu. Įtraukite skrandį ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, kad kulnai būtų tiesiai virš kelių. Abiejų rankų pirštų galiukus padėkite į didžiojo sėdmens vidurį. Įtempkite užpakalį, šiek tiek įtempdami kūną. Šiek tiek pasukite kojas į išorę, kad pėdos liestųsi ir lengvai prispaustų viena kitą.

Įkvėpdami įtempkite sėdmenų raumenis, stenkitės pakelti kelius nuo grindų ir pakelkite kulnus kuo aukščiau. Įsitikinkite, kad apkrova yra tolygiai paskirstyta tarp sėdmenų raumenų ir pakaušio raumenų. Būkite viršuje tiek, kiek galite. Iškvėpdami nusileiskite į pradinę padėtį.

Ištiestos rankos ir didžiojo piršto pozos variacija

Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos į priekį. Rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes ir prispaustos prie grindų. Priveržkite keturkampius ir nukreipkite kelių girnelius į lubas. Atpalaiduokite kojas. Įkvėpdami kairiuoju sėdmeniu, rankomis ir įstrižais pakelkite dešinę koją statmenai grindims. Tokiu atveju baseinas turi būti tvirtai prispaustas prie kilimėlio.

Jei jaučiate, kad neveikia kairieji sėdmenys, pasistenkite atpalaiduoti rankas ir priversti dirbti norimą kūno dalį. Atlikite 8–10 pakartojimų ir pereikite prie kitos kojos.

Tilto poza

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas taip, kad pėdos būtų tiesiai po keliais, ištieskite rankas išilgai kūno ir pirštų galais stenkitės lengvai paliesti kulnus. Įkvėpkite ir pakelkite dubenį, krūtinė juda link smakro. Atverkite pečius, bandydami sujungti pečių ašmenis, o ištiestas rankas suspauskite į užraktą. Norėdami papildomai suaktyvinti sėdmenų raumenis, remkitės kulnais į grindis, stenkitės bent šiek tiek nuplėšti kojines nuo grindų. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių, iškvėpkite, atkabinkite rankas ir pradėkite lėtai nusileisti į pradinę padėtį, toliau spausdami kulnus į grindis.

Žemas įtūpstas

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Atloškite kairę koją ir atsiklaupkite, rankas padėkite ant abiejų dešinės kojos pusių, pakreipkite kūną į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Jei neturite pakankamai tempimo, o nugara suapvalinta, po rankomis geriau pasidėkite specialias plytas ar ką nors kita. Tai leis jums išlaikyti nugarą tiesiai.

Įsitikinkite, kad jūsų dešinysis kelias yra virš dešinės kulkšnies. Kairė koja pirštais remiasi į grindis, kad galėtumėte nuspausti kulną. Šiek tiek suspauskite kairįjį sėdmenį, kad kairę šlaunį pastumtumėte atgal ir ištemptumėte kirkšnį. Laikykite šioje pozicijoje 1-2 minutes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.

II kario poza

1 dalis. Stovėk tiesiai. Kairę koją atitraukite atgal 90–120 cm, pirštus pasukite į vidų apie 30 laipsnių. Padėkite rankas ant klubų, o pėdas - ant grindų, atsigręžkite į sieną, atidarykite klubus ir pradėkite lenkti dešinį kelį, nukreipdami jį į mažąjį dešinės pėdos pirštą. Laikykite šią poziciją ir pabandykite pajusti, kas vyksta su jūsų sėdmenimis, uodegikauliu ir kojomis. Ar sudedi? Ar jaučiate įtampą sėdmenyse? Kaip jūsų kūno svoris pasiskirsto tarp abiejų kojų?

2 dalis. Pradedantieji linkę per daug remtis į priekinę koją. Bet jei yra įtrauktas vidurinis sėdmenis ir smulkieji raumenys, šlaunies kaulas gali išlinkti į išorę, o tai leis jums perkelti daugiau svorio į nugaroje esančią koją.

Jūsų rankos vis dar laikomos ant klubų, kad išliktų toje pačioje plokštumoje, pėdos lygiai taip pat stipriai prispaustos prie grindų. Šioje padėtyje pradedate lėtai lenkti kairįjį kelį. Tai leis dar labiau pasukti kairįjį šlaunikaulį į išorę, patraukti klubus atgal ir dėl vidurinio sėdmens bei smulkiųjų raumenų įtempimo kairiąją pėdą dar labiau įspausti į grindis.

Dabar lėtai pradėkite tiesinti kairįjį kelį, vis dar laikydami atvirus klubus. Vykdydami šią veiklą turėtumėte jausti didesnį svorį ant užpakalinės kojos.

Stenkitės išlaikyti šį „įžeminimo“jausmą naudodami kairiuosius sėdmenis, iškvėpdami laikykite klubus tame pačiame lygyje, o dešinį kelį sulenkite labiau, kad jis būtų virš kulkšnies. Ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn, leiskite pečiams nusileisti. Pažiūrėkite į dešinės rankos pirštų galiukus, laikykite šią poziciją 10 gilių įkvėpimų. Paskutinio iškvėpimo metu nuleiskite rankas, įkvėpdami stipriau paspauskite kairę koją, kad pakiltumėte. Dabar pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Šoninio kampo poza

Ši parinktis tinka, jei norite mesti sau iššūkį, nes pasilenkus į šoną abi pėdos turi būti tvirtai prispaustos prie grindų. Atlikite visus veiksmus, kaip ir „Warrior Pose II“. Galutinėje padėtyje giliai įkvėpkite ir dešine ranka pabandykite pasiekti grindis arba bloką. Kairė ranka ištiesta į viršų ir į dešinę palei kairę ausį, yra vienoje linijoje su klubais, ištemptas stuburas. Laikykite šią poziciją 10 įkvėpimų ir pereikite į kitą pusę.

Visi aukščiau išvardinti pratimai turi būti atliekami lėtai, visiškai sutelkiant dėmesį į savo pojūčius ir stengiantis jausti raumenų darbą. Iš pradžių šį kompleksą patartina atlikti vadovaujant meistrui, o vėliau – savarankiškai.